![Вчителям: Чому вчителі потребують найдовшої відпустки?](https://osvitoria.media/wp-content/uploads/2019/07/pexels-roman-odintsov-4552417-1.jpg)
Відпустка — час для відпочинку, відновлення та перезавантаження. Особливо це стосується вчителів. Адже саме педагоги часто перепрацьовують протягом року. Як помітити ознаки перевтоми і чому вчителі мають відпочивати довше за решту людей? Пояснює та дає поради Петро Чорноморець, кандидат біологічних наук, розробник та викладач курсів «Управління собою» та «Заземлена біологія».
![Вчителям: Чому вчителі потребують найдовшої відпустки?](https://osvitoria.media/wp-content/uploads/2019/06/etro.png)
Часто чую вираз «емоційне виснаження» — що він означає? Емоційне виснаження стається з двох причин.
1. «Недопрожиті» почуття
Якщо ви інтенсивно працюєте, то ваш ритм життя виглядає приблизно так: робота, домашні справи і сон. А часу, простору та емоційних сил прожити свої відчуття за день немає. За день ми переживаємо купу почуттів: хтось роздратував, щось не вийшло, чогось ви злякалися, щось вас засмутило. Усі ці почуття досить довго залишаються в психічних процесах: вони живуть і виснажують ресурси вашого мозку, а ви не маєте часу їх «допрожити» — усвідомити їх, прийняти і «видихнути». Що довше ви працюєте в такому режимі, то більше цих «недопрожитих» почуттів накопичується і далі виснажує мозок.
2. Незадоволені потреби
Якщо ви живете лише роботою, у вас лишається незадоволеною купа потреб: потреба у довірливому спілкуванні з друзями, у близьких стосунках, у прогулянках на природі і спілкуванні зі своїми дітьми. На все це ви забиваєте, коли працюєте надто інтенсивно. І тут починається замкнене коло: що більше ви втомлюєтеся, то менше у вас ресурсу зайнятися цими потребами: з роботи ви приходите втомлені настільки, що можете тільки лежати, а тоді ще треба «допрожити» почуття, а часу вже немає. Тож ви спите і знову йдете на роботу. А якщо навіть знайдете час піти в театр, то підете туди у виснаженому стані, і вистава не принесе задоволення.
Що ми зазвичай робимо із незадоволеними потребами? Перекриваємо їх гормонами щастя — заїдаємо солодким, дивимося серіали, п’ємо вино або антидепресанти.
Уявіть себе…
А тепер уявіть себе після тривалої чудової відпустки. Ви приходите на улюблену роботу і маєте певну кількість дофаміну і серотоніну в психічних процесах — ви почуваєтеся добре.
Минає кілька тижнів інтенсивної роботи. За цей час накопичуються витіснені домінанти і виснаження. Витіснені домінанти ми перекриємо серотоніном, тобто, якусь частину радості життя ми не відчуваємо, але це допомагає нам пережити неприємні моменти.
Якщо мозок відчуває, що додалося виснаження, він продукуватиме більше дофаміну — дофаміни перекриють виснаження. За наступні тижні ситуація повторюється — на цьому етапі ми не відчуваємо жодних проблем, хоча на рівні мозку запущені процеси постійного виділення дофаміну. Ще за тиждень такої роботи людина почувається на підйомі — надлишок дофаміну дає нам відчуття, що ми рвемо греблі, а насправді рівень виснаження уже високий.
Ще два тижні такої роботи, і повне виснаження може настати будь-якої миті. На цьому етапі ви починаєте надто багато вимагати від інших людей, приймаєте жорсткі рішення і росте ваша агресивність. Тут можуть початися панічні атаки або депресивний стан, коли людина просто не може примусити себе робити бодай щось.
Саме це сталося зі мною минулого року в липні — одного дня я просто не піднявся з ліжка, щоб прийти на роботу. До цього близько року працював по 50 годин на тиждень. Зміг вибратися зі стану вигорання завдяки відпочинку, психотерапії і зменшенню навантаження на роботі.
Скільки можна і не можна працювати вчителям?
Вигорання неможливо відновити просто внаслідок тижневої відпустки. Якщо протягом певного часу ви перепрацьовували по 5 зайвих годин на тиждень, а потім змінили свій графік і почали працювати на 5 годин на тиждень менше, і при цьому вигорали протягом року, на відновлення вам теж знадобиться рік. Просто тиждень відпустки нічого не дасть, бо процеси в мозку для відновлення вимагають часу. Саме тому у вчителів 56 днів відпустки.
У вчителя не має бути півтори чи дві ставки — тоді людина або вигорає, або переходить до об’єктивації процесів: не сприймає дітей як дітей, а робить усе як машина — прийшов-відчитав-пішов. Це вмикається психологічний захист, який береже людину від вигорання. Але чи буде такий вчитель-робот ефективним?
Один з інструментів запобігання вигоранню — рахувати свої години навантаження. Сюди треба зараховувати не лише години уроків, а й час на перевірку домашніх завдань, підготовку до уроків і навіть спілкування у шкільному Viber-чаті. Я би радив вчителям у жодному разі не брати більше ніж 20 годин викладання на тиждень — це крайній максимум. При цьому сумарно норма роботи для вчителя має бути 30 годин на тиждень. Якщо вчитель працював 40 годин на тиждень, то відпустка 56 днів має бути справжньою відпусткою — без методичної, бібліотечної чи іншої роботи, щоб людина мала час відновитися.
Як контролювати власний рівень втоми?
Називаю це «тонкі сигнали» — за ними можна розпізнати перевтому, що наближається:
- Не вистачає часу на кіно, театр, прогулянки — це сигнал, що працюєте більше, ніж треба.
- «Година без мобільного» — якщо не можете провести годину, не перевіряючи телефон (пошту, месенджер, Viber), це означає, що ви весь час у внутрішній напрузі. Те саме, якщо не можете заснути, якщо не «повтикаєте» годинку в телефон. Намалюйте свій оптимальний графік: щоб встати о 7-й ранку, треба заснути о 22-й годині (усім треба спати 9 годин — це норма для дітей і дорослих). Щоб лягти о 22-й годині, треба о 21-й припинити займатися активними справами, щоб дофамін припинив вироблятися. Щоб спинити вироблення дофаміну, треба дати собі як мінімум годину для «нічого-не-роблення», тож десь о 20 годині вечора вже починайте «байдикувати».
- «Хвилі» — чи можете ви годину спокійно сидіти і дивитися на хвилі? Якщо ні, значить процеси виснаження вже запущені. Якщо ви знаходите час для відпочинку, але весь цей час відчуваєте тривогу, ви вигораєте.
- «Не смачно, не смішно» — це стан, коли вас не тішать запахи і не смішать жарти. Можна понюхати персик, і голова піде обертом від задоволення, а можна понюхати — і нічого. Мої учні ще у квітні помітили, що я перестав сміятися з їхніх жартів. А вигорання накрило мене в липні. Отже, за три місяці до того мій стан уже був поганий.
Що робити?
Рахувати години навантаження, достатньо спати і бути уважним до себе. І пам’ятайте: зміна діяльності — не відпочинок! Чому? Тому що замість того, щоб просто відпочити і почати реально «допроживати» почуття, що накопичилися, і задовольняти потреби, ви намагаєтеся зробити відпочинок продуктивним. Але це не працює! Адже найбільше у вашому мозку виснажилася саме та система, що відповідає за продуктивність.
Тому робити відпочинок продуктивним — це навантажувати її ще більше. Увімкніть інтуїцію і робіть на відпочинку тільки те, що хочеться: просто лежіть, втикайте в телефон, якщо хочете копати город — копайте, не хочете — не копайте. Головне — ні до чого себе не змушувати.