Відпустка — час для відпочинку, відновлення та перезавантаження. Особливо це стосується вчителів. Адже саме педагоги часто перепрацьовують протягом року. Як помітити ознаки перевтоми і чому вчителі мають відпочивати довше за решту людей? Пояснює та дає поради Петро Чорноморець, кандидат біологічних наук, розробник та викладач курсів «Управління собою» та «Заземлена біологія».
Часто чую вираз «емоційне виснаження» — що він означає? Емоційне виснаження стається з двох причин.
1. «Недопрожиті» почуття
Якщо ви інтенсивно працюєте, то ваш ритм життя виглядає приблизно так: робота, домашні справи і сон. А часу, простору та емоційних сил прожити свої відчуття за день немає. За день ми переживаємо купу почуттів: хтось роздратував, щось не вийшло, чогось ви злякалися, щось вас засмутило. Усі ці почуття досить довго залишаються в психічних процесах: вони живуть і виснажують ресурси вашого мозку, а ви не маєте часу їх «допрожити» — усвідомити їх, прийняти і «видихнути». Що довше ви працюєте в такому режимі, то більше цих «недопрожитих» почуттів накопичується і далі виснажує мозок.
2. Незадоволені потреби
Якщо ви живете лише роботою, у вас лишається незадоволеною купа потреб: потреба у довірливому спілкуванні з друзями, у близьких стосунках, у прогулянках на природі і спілкуванні зі своїми дітьми. На все це ви забиваєте, коли працюєте надто інтенсивно. І тут починається замкнене коло: що більше ви втомлюєтеся, то менше у вас ресурсу зайнятися цими потребами: з роботи ви приходите втомлені настільки, що можете тільки лежати, а тоді ще треба «допрожити» почуття, а часу вже немає. Тож ви спите і знову йдете на роботу. А якщо навіть знайдете час піти в театр, то підете туди у виснаженому стані, і вистава не принесе задоволення.
Що ми зазвичай робимо із незадоволеними потребами? Перекриваємо їх гормонами щастя — заїдаємо солодким, дивимося серіали, п’ємо вино або антидепресанти.
Уявіть себе…
А тепер уявіть себе після тривалої чудової відпустки. Ви приходите на улюблену роботу і маєте певну кількість дофаміну і серотоніну в психічних процесах — ви почуваєтеся добре.
Минає кілька тижнів інтенсивної роботи. За цей час накопичуються витіснені домінанти і виснаження. Витіснені домінанти ми перекриємо серотоніном, тобто, якусь частину радості життя ми не відчуваємо, але це допомагає нам пережити неприємні моменти.
Якщо мозок відчуває, що додалося виснаження, він продукуватиме більше дофаміну — дофаміни перекриють виснаження. За наступні тижні ситуація повторюється — на цьому етапі ми не відчуваємо жодних проблем, хоча на рівні мозку запущені процеси постійного виділення дофаміну. Ще за тиждень такої роботи людина почувається на підйомі — надлишок дофаміну дає нам відчуття, що ми рвемо греблі, а насправді рівень виснаження уже високий.
Ще два тижні такої роботи, і повне виснаження може настати будь-якої миті. На цьому етапі ви починаєте надто багато вимагати від інших людей, приймаєте жорсткі рішення і росте ваша агресивність. Тут можуть початися панічні атаки або депресивний стан, коли людина просто не може примусити себе робити бодай щось.
Саме це сталося зі мною минулого року в липні — одного дня я просто не піднявся з ліжка, щоб прийти на роботу. До цього близько року працював по 50 годин на тиждень. Зміг вибратися зі стану вигорання завдяки відпочинку, психотерапії і зменшенню навантаження на роботі.
Скільки можна і не можна працювати вчителям?
Вигорання неможливо відновити просто внаслідок тижневої відпустки. Якщо протягом певного часу ви перепрацьовували по 5 зайвих годин на тиждень, а потім змінили свій графік і почали працювати на 5 годин на тиждень менше, і при цьому вигорали протягом року, на відновлення вам теж знадобиться рік. Просто тиждень відпустки нічого не дасть, бо процеси в мозку для відновлення вимагають часу. Саме тому у вчителів 56 днів відпустки.
У вчителя не має бути півтори чи дві ставки — тоді людина або вигорає, або переходить до об’єктивації процесів: не сприймає дітей як дітей, а робить усе як машина — прийшов-відчитав-пішов. Це вмикається психологічний захист, який береже людину від вигорання. Але чи буде такий вчитель-робот ефективним?
Один з інструментів запобігання вигоранню — рахувати свої години навантаження. Сюди треба зараховувати не лише години уроків, а й час на перевірку домашніх завдань, підготовку до уроків і навіть спілкування у шкільному Viber-чаті. Я би радив вчителям у жодному разі не брати більше ніж 20 годин викладання на тиждень — це крайній максимум. При цьому сумарно норма роботи для вчителя має бути 30 годин на тиждень. Якщо вчитель працював 40 годин на тиждень, то відпустка 56 днів має бути справжньою відпусткою — без методичної, бібліотечної чи іншої роботи, щоб людина мала час відновитися.
Як контролювати власний рівень втоми?
Називаю це «тонкі сигнали» — за ними можна розпізнати перевтому, що наближається:
- Не вистачає часу на кіно, театр, прогулянки — це сигнал, що працюєте більше, ніж треба.
- «Година без мобільного» — якщо не можете провести годину, не перевіряючи телефон (пошту, месенджер, Viber), це означає, що ви весь час у внутрішній напрузі. Те саме, якщо не можете заснути, якщо не «повтикаєте» годинку в телефон. Намалюйте свій оптимальний графік: щоб встати о 7-й ранку, треба заснути о 22-й годині (усім треба спати 9 годин — це норма для дітей і дорослих). Щоб лягти о 22-й годині, треба о 21-й припинити займатися активними справами, щоб дофамін припинив вироблятися. Щоб спинити вироблення дофаміну, треба дати собі як мінімум годину для «нічого-не-роблення», тож десь о 20 годині вечора вже починайте «байдикувати».
- «Хвилі» — чи можете ви годину спокійно сидіти і дивитися на хвилі? Якщо ні, значить процеси виснаження вже запущені. Якщо ви знаходите час для відпочинку, але весь цей час відчуваєте тривогу, ви вигораєте.
- «Не смачно, не смішно» — це стан, коли вас не тішать запахи і не смішать жарти. Можна понюхати персик, і голова піде обертом від задоволення, а можна понюхати — і нічого. Мої учні ще у квітні помітили, що я перестав сміятися з їхніх жартів. А вигорання накрило мене в липні. Отже, за три місяці до того мій стан уже був поганий.
Що робити?
Рахувати години навантаження, достатньо спати і бути уважним до себе. І пам’ятайте: зміна діяльності — не відпочинок! Чому? Тому що замість того, щоб просто відпочити і почати реально «допроживати» почуття, що накопичилися, і задовольняти потреби, ви намагаєтеся зробити відпочинок продуктивним. Але це не працює! Адже найбільше у вашому мозку виснажилася саме та система, що відповідає за продуктивність.
Тому робити відпочинок продуктивним — це навантажувати її ще більше. Увімкніть інтуїцію і робіть на відпочинку тільки те, що хочеться: просто лежіть, втикайте в телефон, якщо хочете копати город — копайте, не хочете — не копайте. Головне — ні до чого себе не змушувати.
