Самое важное, что можно сделать, дабы избежать проблем с весом и пищеварением — заниматься спортом, много двигаться и сохранять внутреннее спокойствие, считает биолог Дария Озерная. А также — кушать в уютной спокойной атмосфере. Впрочем, есть простые правила, которые помогут сформировать правильные пищевые привычки и обеспечить организм самым необходимым для роста и развития. Приводим эти установки, которыми Дария Озерная поделилась во время лекции «Чем и как кормить детей, особенно когда они капризничают».
Спрашивайте, хотят ли дети кушать
Дети не понимают, когда они испытывают голод, когда — жажду. Они еще вообще плохо различают свои эмоции, для них есть только общее состояние — мне плохо. И тогда ребенок начинает капризничать. В это время надо его спрашивать: «Ты так ведешь себя, потому что голодный? Может, ты хочешь пить? Ты чувствуешь злость — на что? Ты грустишь, что мы не попали, куда хотели? Ты испугался? Устал?» Вот так, когда мы называем, дети в конце концов понимают, что у этого состояния, когда все внутри плохо и хочется что-то с этим сделать, на самом деле различные названия. Они учатся его дифференцировать и, в частности, выделять чувство голода.
Следует спрашивать, предлагать еду, питье. Но учтите, что принудительное кормление приведет к расстройствам пищевого поведения во взрослом возрасте. Такой человек не будет ориентироваться, когда он на самом деле голоден.
Подавайте хороший пример
Пример родителей формирует пищевое поведение человека на будущее. Если ребенок видит, что родители питаются фастфудом, едят чипсы, белый хлеб, пьют газированные напитки — сложно будет убедить его, что это вредно. И наоборот, когда взрослые едят супы, печеные овощи и мясо, то даже если ребенку они не нравятся, во взрослом возрасте он вернется именно к этим пищевым привычкам.
Готовьте всем одно и то же — самым здоровым способом
Детская кухня (пюре, крем-супы, смузи, котлеты на пару) уместна, пока у ребенка не вырастут все зубы. Потом дети должны есть то же, что и родители. Но родители сами при этом должны питаться здорово — избегать жареного, жирного, белого хлеба.
Запекайте, тушите и готовьте на пару
Во время отваривания очищенных овощей витамины остаются в воде — их лучше употреблять вместе с этой жидкостью, например, в виде супа, при этом не следует их переваривать. Для салата свеклу, картофель, морковь варите в мундире. Полезнее всего овощи запечь или приготовить на пару. Также можно тушить с небольшим количеством масла в мультиварке или под крышкой. Мясо — запечь в фольге или потушить, приготовить котлеты на пару или в духовке.
Добавляйте специи
Чтобы приготовленная на пару или запеченная пища не была пресной — приправляйте ее специями. Детям они полезны, вопреки мифам, — способствуют пищеварению и защищают пищу от порчи. К тому же с помощью специй можно под любимый вкус «запаковать» новую еду.
Оценивайте состояние ребенка, а не тарелку
Постоянно контролировать состав и калорийность пищи ребенка невозможно, ведь значительную часть рациона он получает в саду, школе. К тому же мы не сможем точно высчитать, сколько калорий ребенок тратит — каждый раз его активность разная. Поэтому правильность питания следует оценивать по состоянию ребенка. Оно в норме, если:
- Ребенок растет
- Умственное развитие в порядке
- Признаков ожирения нет
- Ребенок гасает, нет одышки
- Хорошо спит. Болеет только изредка
- Гемоглобин в норме
- Стул в порядке (легко, регулярно, колбасками)
Не покупайте то, что лежит на кассе в супермаркете
Шоколадки, вафли, конфеты должны быть под полным запретом. Также это касается других готовых сладостей. Все эти товары — со значительной добавленной стоимостью, большим сроком хранения и яркой упаковкой — содержат много соли, натрия (который входит в состав глутамата натрия), консервантов, подсластителей. Ребенок легко перебирает этих веществ, и их потребление формирует нездоровые пищевые преференции. Также в состав готовых сладостей часто входят вредные трансжиры, которые накапливаются в теле и заставляют иммунную систему реагировать неадекватно, что чревато воспалением.
Поэтому сладости следует готовить для ребенка дома — так вы будете контролировать их состав.
Сладкое — не страшно. Страшно недополучение питания и кариес
Страсть к сладкому у детей естественна. В 5 лет мозг ребенка потребляет 50% энергии в состоянии покоя. У взрослых — 40%. Мозг «ест» только глюкозу или кетоны, но у детей процесс их образования из жиров очень медленно запускается, и их мозг использует глюкозу. Поэтому без сладкого дети не могут, это требование их мозга.
Впрочем, неконтролируемое употребление сладостей таит немало опасностей. Они замещают полезные продукты, и в организме образуется нехватка белков, микроэлементов и витаминов. Также, из-за калорийности, сладкое вместе с избытком жиров и белков ведет к ожирению. От сладостей страдает микрофлора кишечника. Они не дают нагрузку на челюсти и, что самое плохое, провоцируют кариес.
Потворствование злоупотреблению сладостями в детстве формирует нездоровое пищевое поведение, и тогда описанные выше проблемы будут сопровождать человека всю жизнь.
Давайте твердую пищу
Пережевывание твердой пищи влияет на формирование челюсти. Без нагрузки она недостаточно разовьется, и зубы будут расти неровными, находить друг на друга. И это вопрос не так эстетики, как здоровья — такие зубы быстрее портятся. Следует давать детям твердые фрукты — яблоки, морковь. Хорошо давать погрызть сухарики, к тому же они содержат полезный резистентный крахмал.
Сок не нужен
Даже свежевыжатый — лучше съесть цельные фрукты, ягоды либо сделать из них смузи или добавить перетертыми в йогурт. Пить нужно воду, можно компот — без добавления сахара.
Не есть слишком много белков
Несмотря на устоявшееся мнение, что чем больше белков, тем лучше — с белками легко переборщить. А когда в организм попадает избыток белков — начинается внутреннее ожирение. Поэтому, например, нельзя пить молоко бесконтрольно, как воду. Спагетти и гречка — тоже источники белка, это нужно учитывать.
Пробовать снова и снова
Детское нежелание новой пищи — неофобия — природное и является эволюционным приспосабливанием, чтобы ребенок не отравился. Чтобы привыкнуть к еде, с ней нужно постоянно контактировать — видеть, как ее готовят, как едят другие. Чтобы ребенок привык, ему иногда нужно пробовать блюдо до 80 раз, то есть несколько лет. Продукт должен быть в пределах доступности, и с большой вероятностью ребенок из любопытства его попробует.
Меняйте консистенцию пищи
Часто детям не нравится полужидкая консистенция — соусы, сметана, джемы — из-за них ребенок может отказываться от блюда в целом, например, от тефтелей в соусе. Поэтому следует экспериментировать с разной текстурой пищи. К тому же в течение одного-нескольких дней консистенция блюд должна меняться: если на обед пюре, то на ужин должно быть что-то твердое или кусочками. Так ребенок будет привыкать к разной еде и так вы сможете понять, когда ему не нравится не сам продукт, а способ его подачи.
Во все добавляйте овощи и сложные медленные углеводы
Сложные медленные углеводы — это каши (не быстрорастворимые, а желательно те, которые долго варятся), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель. Именно их в рационе должно быть больше всего. Следующими по количеству идут овощи.
Обогащать пищу продуктами с пищевыми волокнами
О нехватке пищевых волокон свидетельствуют запоры, нерегулярный стул. Кроме перистальтики кишечника, при употреблении клетчатки микрофлора образует вещества, которые отвечают за толерантность к пище, иммунный ответ организма и т.п. Пищевыми волокнами богаты овсянка, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты грубой текстуры.
Солить можно
Досаливать пищу как детям, так и взрослым, вопреки мифам, нужно. Но йодированной солью и уже после термической обработки — солить готовое блюдо. Больше всего соли содержат покупные продукты: белый хлеб, готовые мясные продукты, пирожные и печенье, снеки — их следует избегать.
Завтрак — треть дневной пищи
Ежедневный рацион должен быть распределен равномерно между завтраком, обедом и ужином — по 30%, и перекусами, которые должны быть отделены минимум на два часа от основного приема пищи. Каждый прием пищи — и завтрак в частности — должен содержать углеводы, белки, овощи. Выигрышные комбинации:
- Каша + пармезан
- Омлет + овощи
- Суп, борщ, гаспачо
- Творожная запеканка + яйца + мука + куриное филе + моцарелла
- Йогурт + овсянка + чиа + какао + тахини + замороженные ягоды
- Творожная запеканка + сухофрукты
- Гуляш из говядины + чечевица
Приготовьте перекус заранее
Перекусы должны составлять не более 10% дневного рациона. Что-то из еды желательно всегда иметь с собой во время долгих прогулок, потому что дети становятся голодными внезапно. В этот момент еды может не быть рядом, или можно будет приобрести только вредные снеки либо сладости. Перекус должно быть удобно есть руками или пить. Какао на молоке — полноценный перекус. Хороший вариант — пастила, нарезанные яблоки, морковь. Также хорошо дать погрызть ребенку палочку пармезана — он твердый, содержит много кальция и соответствует детским вкусам. Важно уловить момент, когда ребенок уже достаточно голоден, чтобы соблазниться на морковные палочки, но еще не капризничает из-за голода и истощения.
В твороге кальция нет, в йогурте — есть
Творог содержит много белка, но кальция в нем практически нет вопреки устоявшимся убеждениям — он остается в сыворотке. Однако этот необходимый элемент содержится в молоке и кисломолочных продуктах. Последние лучше молока, поскольку содержат бонусы — молочнокислые бактерии. В целом, ферментированные продукты лучше воспринимаются кишечником.
Несладкий йогурт уместно использовать вместо сметаны и сдабривать ягодами для десерта. Готовые фруктовые йогурты употреблять не стоит — они содержат слишком много сахара.
Молочные каши не обязательны
Если ребенок ест йогурт или пьет молоко — кашу можно варить на воде. Молочные каши не содержат чего-то специфически необходимого для детского питания. Очень хорошо варить кашу — к примеру, пшенную, гречневую — на сыворотке, ведь она содержит много полезных веществ.
Пельмени и пицца — не катастрофа
Если эти блюда не составляют основу рациона, а появляются раз в неделю или два — это нормально. Пицца не содержит ничего вредного. Основная проблема с ней — она очень сухая. Поэтому пиццу нужно запивать большим количеством воды, дополнять огурцами. Пельмени тоже не вредны, если в них качественное мясо. В пельмени и вареники хорошо добавлять много зелени и йогурт вместо сметаны — так мы дополним блюдо полезными веществами: эфирными маслами, витаминами, кальцием.
Для ребенка важна спокойная, а не в состоянии невроза из-за истощения мама. Поэтому давайте себе отдых в бесконечном приготовлении полезных блюд и попытках накормить ими ребенка.
Рыба и орехи — наше все
Именно рыба способствует развитию когнитивных способностей ребенка, а добавки с Омега-3 такого эффекта не дают. Они не содержат, в отличие от рыбы, белка, фосфора.
Жирная рыба, орехи, льняные и тыквенные семечки содержат жирные кислоты, которые не становятся источником калорий, не способствуют набору лишнего веса. Их «засасывают» переносчики и поставляют в мозг, чтобы использовать для оболочек нейронов. А поскольку мозг ребенка растет, то для него эти вещества необходимы.
Лосось, выращенный в неволе — не лучший вариант, ведь его кормят не тем, что он ест в природе, поэтому он содержит меньше жирных омега-кислот. Самое лучшее — это скумбрия и сельдь, особенно норвежская, она жирнее.
Сельдь вместо чипсов
После первого периода, когда малышам нравится только сладкое, им начинает нравиться соленое. Если в этот момент они попробуют чипсы, то будут требовать их все время. Ведь кроме соли снеки содержат глутамат натрия, вкус которого — «умами» — тоже вызывает положительную реакцию у мозга. В тот момент, когда вы заметите, что ребенок заинтересовался соленым — подвиньте ему сельдь, которая содержит много полезных элементов.
Делайте красиво вместе
Чтобы заинтересовать ребенка едой — предложите ему принять участие в процессе приготовления: ты выкладываешь из каши звездочку или вырезаешь что-то сердечком, а затем его съедаешь.
