Еда для мозга: 5 советов и одно табу для разумного питания всей семьи

Изображение: https://ua.depositphotos.com/

«Родительский upgrade» — наша новая рубрика. На этой неделе предлагаем вам конспект-руководство по здоровому питанию, которое нужно вам и вашим детям для эффективной работы мозга.

Что мы прочитали?

Книга «Еда для мозга», автор Лиса Москони

Почему советуем?

Лиса Москони известна своими сенсационными исследованиями по раннему выявлению болезни Альцгеймера. Она убеждена, что истина — в еде: то, что мы едим, напрямую влияет на наш мозг и его работу. Поэтому кроме докторской степени в области неврологии и ядерной медицины, Москони является специалистом по комплексному питанию. В своей книге «Еда для мозга» она дает практические советы и рецепты, как организовать сбалансированное и здоровое питание семьи, которая живет в современном мегаполисе и у которой мало времени для приготовления еды, а также как приучить детей с детства есть полезное и натуральное. Приготовьтесь изменить ваши пищевые привычки к лучшему.

5 здоровых пищевых привычек

Наш мозг — это то, что мы едим, по крайней мере, его здоровье и эффективная работа зависят именно от нашего питания, убеждены ученые. А теперь быстренько подумайте, что преимущественно ест ваш ребенок: переработаны зерновые (сухие завтраки и кранчи), мясо и молочные продукты, в которые щедро добавили сахар и его заменители? И значительно меньше органических овощей, фруктов и дикой рыбы. Лиса Москони призывает изменить это, и мы подготовили 5 новых здоровых привычек для вашей семьи и одно пищевое табу.

Вода — тоже здоровая еда

Ученые доказали: снижение уровня воды в организме на 3–4% мгновенно влияет на водный баланс мозга: человек не может эффективно учиться, чувствует усталость, головную боль и изменение настроения. К сожалению, большинство людей пьют недостаточно воды каждый день. Здесь стоит выяснить, что имеют в виду врачи, когда советуют пить 8–10 стаканов воды в день. Чай, кофе, фруктовый сок в пакете, молоко, газированный напиток — все это жидкости, но воды в них очень мало. Более того, замена воды напитками, содержащими сахар, красители и консерванты, способствует обезвоживанию. Для здоровья мозга вы и ваши дети должны пить так называемую твердую воду: обычная некипяченая вода, в которой много кальция и магния. Как отучить детей пить их любимые сладкие напитки? Оказывается, до 20% дневной нормы воды мы можем не выпивать, а съедать.

5 фруктов и овощей, в которых содержится больше всего воды:

  • огурец
  • арбуз
  • клубника
  • грейпфрут
  • салат

Итак, лайфхак от Лисы Москони: чтобы привить детям привычку пить обычную воду, добавьте в их школьную бутылочку несколько колец апельсина, яблока или лимона, несколько листочков базилика или мяты — так у воды будет интереснее вкус и вид.

Основное блюдо — овощи

Исследователи уверены — наши далекие предки были суровыми веганами на протяжении наиболее длинного периода эволюции мозга человека. Поэтому растительные продукты — та основа, которая нужна мозгу и сейчас. Итак, цель каждой семьи, которая старается питаться здорово, — есть овощи и фрукты каждый день. Самый первый совет, который дает автор книги, — практикуйте растительное разнообразие на своем столе: оказывается, в мире существует 3000 видов помидоров, и чем более разноцветными они будут в вашем салате, тем лучше.

Следующий шаг — пытаться есть хотя бы одну зелень (салат, шпинат, рукола) и один крестообразный овощ (брокколи, цветная капуста или обычная белокочанная капуста) в день. Брокколи — это вообще витаминная бомба. Но как приучить детей есть все эти полезные овощи? Лиса Москони предлагает миксовать их в различных супах-пюре. Например, суперпитательным и вкусным будет суп из брокколи, лука, моркови, зеленого горошка и немного сельдерея и чеснока.

А что делать, когда вы возвращаетесь поздно с работы и у вас совсем нет времени на приготовление еды дома? Автор советует попробовать «Тарелку Будды» — это известное блюдо, когда на одну большую тарелку выкладывают много полезных овощей и бобовых: запеченные баклажаны и цуккини, сырые овощи, листья салата, вареный нут или чечевицу, горсть миндаля и заправку из лимонного сока, оливкового масла и кунжутной пасты. Преимущество такой «Тарелки» в том, что овощи можно запечь или потушить заранее и держать в холодильнике в герметичных боксах, а вечером просто смиксовать все и полить соусом.

Рыба — не реже одного раза в неделю

Помните, как в детстве многим из нас давали рыбий жир? Его вкус и запах — это незабываемые воспоминания. Детям и взрослым нужна рыба, ведь она является источником Омега-3 и витамина В12, а это главные защитники здоровья нервной системы. Однако ученые убеждены: наш организм лучше усваивает именно натуральную рыбу, а не капсулы с рыбьим жиром. Лиса Москони советует отдавать предпочтение дикой рыбе, такой как скумбрия, сардины, хек или лосось, а не той, что выросла на ферме. Конечно, дикая рыба стоит значительно дороже, но и пользы от нее стократ больше. Автор книги убеждена: пусть это лучше будет небольшая порция, но качественной рыбы раз или два в неделю. А дети наверняка полюбят домашние рыбные палочки: кусочки рыбы следует хорошо обтрусить цельнозерновой мукой, обмакнуть в яйцо и обвалять в сухарях, а затем обжарить на небольшом количестве оливкового масла экстра-класса до аппетитной золотистой корочки.

Не пропускайте завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи, особенно для детей, у которых насыщенный день обучения и активных упражнений в школе. Как часто ваши дети завтракают хлопьями с молоком? А теперь внимательно прочитайте упаковку этих кранчей: каков их состав, сколько там сахара? Утром нашему мозгу нужен заряд энергии, который продержится надолго. Если ваши кранчи содержат 5 граммов сахара на порцию — это уже не на пользу. Лучше выбрать цельнозерновые хлопья без сахара и добавить в них мед, кленовый сироп, фрукты и орехи.

Вы можете приготовить домашние мюсли, чтобы точно знать, что в их составе нет пальмового масла и других вредных продуктов. Мюсли изобрел в конце 19 века швейцарский врач Максимилиан Бихер-Бреннер, и они до сих пор наше любимое блюдо утром. Итак, смешайте в большой стеклянной банке цельнозерновую овсянку, несладкую кокосовую стружку, семена льна, нежареные орехи на ваш выбор и несколько видов сухофруктов — изюм, курага, клюква. Утром эту смесь можно залить молоком или несладким натуральным йогуртом, добавить мед и позавтракать вкусно и полезно.

Если ваши дети не любят овсяную кашу, предложите им пудинг. Этот лайфхак особенно ценен для больших семей, ведь приготовить завтрак можно вечером. Итак, в большой миске смешайте цельнозерновые овсяные хлопья, потрите одну морковку, добавьте по несколько столовых ложек семян льна и чиа, можно добавить пшеничные отруби, положите 5–6 сушеных абрикосов или фиников, две ложки меда и щепотку корицы. Все хорошо перемешайте, залейте водой, чтобы она покрыла ингредиенты, и оставьте на ночь. Утром переложите смесь в блендер, добавьте по желанию молоко или йогурт и взбейте в пышный кремообразный пудинг. И только вы будете знать, что на самом деле это овсянка и еще куча полезных веществ.

Без десерта никак

Топливо для нашего мозга — глюкоза. Однако не все сладкое на вкус — лучшая пища для нашего мозга. Оказывается, небольшая красная свекла содержит 30% всей глюкозы, которая нужна нам в день. Так что, есть вареную свеклу на десерт? — спросите вы. Необязательно, ведь такие фрукты, как виноград, финики, киви, изюм, мед и кленовый сироп — естественные источники «полезного сахара» для нас. Несколько кусочков органического черного шоколада (70% какао и выше) тоже вполне здоровый десерт. А как насчет конфет? Оказывается, дома можно сделать вкусные и питательные арахисовые шарики-конфеты, которые ваши дети будут обожать. Итак, взбейте в комбайне чашку овсяных хлопьев со щепоткой корицы до состояния муки, добавьте 7–8 крупных фиников и мед или кленовый сироп — опять взбивайте до консистенции пасты. Добавьте в смесь 3 столовых ложки арахисового масла — у вас получится густая и липкая масса, из которой следует сформировать 12 шариков. Обкачайте «конфеты» в толченых орехах (арахис, грецкие) и поставьте на час в холодильник. Проверено — надолго они там не останутся.

Самые большие негодяи — транс-жиры

Транс-жиры — самые большие враги мозга, да и всего нашего организма. Где они прячутся? Вы удивитесь, но многие продукты, которые мы едим, содержат транс-жиры. Если кратко, то их создают с помощью добавления водорода к здоровым ненасыщенным жирам — благодаря этому продукт при комнатной температуре сохраняет твердое состояние, а при нагревании становится жидким. А еще такой продукт долго хранится и не портится. Например, подсолнечное масло превращают в маргарин именно таким методом. Самый простой способ определить продукты с транс-жирами — посмотреть на срок годности: еда в банках, пакетах или очень длительного хранения точно содержит эти вредные жиры. Если в составе продукта читаете «гидрогенизированные жиры и масла, кондитерский жир, соевое или пальмовое масло» — лучше не покупайте его. Вот перечень «вкусностей» с высоким содержанием транс-жиров:

  • Пончики
  • Торты, печенье, кексы промышленного производства
  • Чипсы и крекеры
  • Кремовые намазки для сэндвичей
  • Кондитерская глазурь быстрого приготовления
  • Маргарин или масляный спрэд
  • Сухие сливки к кофе

Добавить комментарий