Як вберегти школярів від нестачі вітамінів на початку весни

cover_diet
Автор тексту: Олена Юрченко

Міжсезоння, що починається наприкінці зими і триває до середини весни, — період занепаду сил, слабкості та сонливості. Причина може бути в тому числі в нестачі вітамінів в організмі. Як зрозуміти, що дитина недоотримує корисні речовини з їжею та які продукти і страви варто додати в раціон? Пропонуємо поради лікаря-дієтолога, консультанта зі здорового харчування Катерини Пашко.

dietolog

Розпізнаємо дефіцит вітамінів у дитини

Як батьки можуть зрозуміти, що організм дитини страждає від весняного гіповітамінозу, тобто нестачі вітамінів?

Пильнуйте за поведінкою доньки чи сина: нестача корисних речовин робить дітей млявими, роздратованими. Вони можуть скаржитися на втомлюваність і слабкість. Ви можете помітити, що в дитини дуже суха шкіра та пересохлі губи. Ще один можливий сигнал — носові кровотечі або закрепи.


Вчителі, у свою чергу, можуть помітити, що дитина стала менш уважною на уроках. Також про гіповітаміноз можуть свідчити знижений апетит, скарги на головний біль, труднощі із засинанням або безсоння.


Якщо вчасно не «вітамінізувати» дитину, їй загрожуватиме зниження імунітету, як наслідок — часті застуди.

Компенсуємо нестачу «сонячного» вітаміну

Взимку та в міжсезоння дітям катастрофічно бракує сонця. Та навіть якщо влітку й восени дитина активно проводила час на сонці, запасів вітаміну D у кращому випадку вистачає до середини зими.

Добова норма — 2,5 мкг на добу, але навіть регулярне вживання  продуктів, збагачених вітаміном D (жирні сорти риби, яєчний жовток, молоко, печінка тріски тощо), не покриває потреб організму. Тож раджу комплексні препарати — їх випускають у формі як капсул і таблеток, так і розчину. Однак самостійно визначати дозу вітаміну D для дитини не можна — довірте це лікарю.

Звісно, збагатити раціон також не буде зайвим. Варто вживати запечену морську рибу з овочами, а також продукти, багаті на кальцій: кисломолочні, сир, кунжут.

Хитруємо з овочами та фруктами

Якщо дитина не вживатиме щодня хоча б 400 г овочів та кілька фруктів, на приплив сил і бадьорості, як і на достатню кількість вітамінів в організмі, розраховувати не варто.

Однак далеко не у всіх школярів ці продукти — серед улюблених. Тому спробуйте використати прийоми з хитринкою. Наприклад, подавайте до столу страви з овочами першими: діти зголодніли, тож накинуться на корисне перед тим, як отримають свої улюблені макарони із сиром. Також можна викласти на тарілку невеличку порцію основної страви і більше овочевого гарніру.

Перетворюйте поїдання овочів на гру: можна попросити дитину заплющити очі, відкусити шматочок солодкого перцю і вгадати, який у нього колір — червоний, зелений чи, може, жовтий?

5 рецептів для міжсезонного меню

d3

Салат з пророщеною зеленою гречкою

Акцентую увагу: ідеться не про звичайну коричневу гречку, а саме про зелену. Пророщена зелена гречка — це вітамінна бомба миттєвої дії. Окрім вітамінів вона містить магній — елемент, який добре впливає на процеси концентрації та навчання. Також це джерело флавоноїдів, а саме рутину, який підтримує імунітет. У ній багато білка, що потрібен дітям для нормального розвитку.

Як готувати?

Спершу треба замочити зелену гречку на 4-6 годин, щоб вона всотала в себе воду. Потім крупу слід промити і викласти на велику пласку таріль. За добу гречка пустить паростки. Для того щоб використовувати її у стравах, буде достатньо 2-3 міліметри проростків.

Покладіть пророщену гречку в салатницю, додайте насіння льону, несмажені зернята гарбуза та соняшника. Заправте кількома ложками оливкової або лляної олії. Додайте зелень, трохи солі. За бажанням можна покласти подрібнені горіхи, які смакують дитині.

«Маленький» суп

Зазвичай діти не особливо шанують супи.  Спробуйте зацікавити їх незвичною подачею «маленького» супу. Його так називають через те, що насипають у маленькі піали. До того ж овочеві супи дуже легкі в засвоєнні та корисні.

Як готувати?

Візьміть півкілограма кореня селери, 100 г стеблової селери, одне маленьке яблуко «Гренні Сміт», 100 г картоплі, одну столову ложку сметани та кілька шампіньйонів. Усі компоненти змішайте в блендері.

Смак «маленького» супу — дуже ніжний. Коли подаєте його до столу, зверху в піалу можна покласти грінку із цільнозернового хліба.

d-4

d2

Гарбузовий мікс

У період міжсезоння варто звернути увагу на гарбуз — це джерело вітамінів А та С, кальцію та магнію. Овоч багатий на клітковину, що особливо важливо для дитячого харчування. Гарбуз стане знахідкою для раціону гіперактивних діток — заспокоює нервову систему, сприяє хорошому сну, покращує пам’ять.

Як готувати?

Нарізаний середніми кубиками гарбуз запечіть у духовці, потім перемеліть у блендері. Додайте трохи молока, дрібно нарізану курагу, фініки або інші сухофрукти. Наприкінці полийте ложкою оливкової олії.

Каша із «суперфуду»

Без корисних каш у міжсезоння — нікуди. Окрім звичних пшоняної, ячної або вівсяної можна приготувати для дітей кашу з продукту, який недаремно відносять до «суперфуду», тобто водночас поживної та корисної їжі. Ідеться про кіноа.

Це чудовий продукт для сніданку або раннього обіду. У 100 г кіноа всього 65 г вуглеводів, і більшість із них — «повільні». А значить — забезпечать організм школяра енергією на кілька годин. Також це один з небагатьох рослинних продуктів, який містить усі необхідні для людини амінокислоти.

Як готувати?

Крупу кіноа краще замочити у воді на всю ніч. Зранку промити, залити водою у співвідношенні 1:2 та варити на слабкому вогні протягом 15 хвилин. У готову кашу додаємо круто зварене й нарізане дольками яйце, насіння льону, кунжуту, гарбуза. В еко-лавках можна знайти готові насіннєві суміші, якщо вам ніколи міксувати.

У тарілку зверху додаємо дрібно нашинковані овочі: солодкий перець, авокадо та зелень за смаком. Заправляємо кашу невеликою кількістю оливкової або лляної олії.

d5

d_1

Корисний десерт

Серед десертів обирайте смузі, що дасть дитині велику кількість енергії. Коктейль зі свіжих фруктів містить багато вітамінів та антиоксидантів. Завдяки тому, що в ньому міститься клітковина, він легко засвоюється. І добре тонізує організм.

Як готувати?

Візьміть банан, апельсин або грейпфрут. Додайте натуральний йогурт, трішки вівсяних пластівців та збийте все це в блендері протягом 1-1,5 хвилини. Можна покласти в смузі заморожену чорницю, малину, полуницю. Для пікантного смаку можна додати наприкінці дрібку кориці.