Ви знали, що їжа допомагає впоратися зі стресом? А ще підтримує розумову активність навіть у складні часи. Через повітряні тривоги та підвищену невизначеність нині діти потребують поживних перекусів. Марко Шпара, кваліфікований дієтолог із досвідом роботи в лікарнях Національної служби охорони здоров’я Великої Британії, склав список корисних снеків для дітей. Тут знайдете креативні ідеї та рецепти простих страв, багатих на енергію, білки, вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти.
Фрукти. Банан, мандарини, апельсин або інші фрукти чи ягоди. Якщо яблуко нарізати, це підвищує ймовірність, що дитина його з’їсть. Додайте до фруктів маленький контейнер з горіховою пастою для більшої поживності.
Фруктово-ягідний смузі. Один із класичних варіантів — бананово-ягідний. Узимку можна використовувати заморожені фрукти та ягоди чи варення або джеми. Для більшої поживності варто додати рослинне молоко (вівсяне, гречане, горіхове, соєве, кокосове) або йогурт. Збити все блендером і налити в невелику пляшечку, що поміститься в портфелі дитини.
Фруктова пастила та фруктове пюре — ще кілька варіантів поживних, зручних перекусів та смачних способів додати фрукти до раціону дитини, особливо взимку. Ці снеки варто купити готовими, адже за відключень світла приготувати їх вдома не так просто.
Горіхи або мікс горіхів та сухофруктів. Особливо корисними є волоські горіхи, що багаті на Омега-3 жирні кислоти та можуть покращити роботу мозку і настрій дитини. Порцією є жменя горіхів.
Яблучні чи бананові чипси. Діти люблять чипси, а яблучні чи бананові чипси ще й корисні. Приготувати яблучні можна і вдома в духовці. Для цього яблука треба нарізати тоненькими скибочками, викласти в один шар на деко, присипати корицею та запікати в розігрітій до 80–100°C духовці протягом 1–1,5 годин залежно від бажаної сухості чипсів.
Запечене яблуко із сухофруктами та горіхами. Для приготування обережно вирізаємо серцевину яблука. Туди засипаємо мікс подрібнених волоських горіхів та сухофрукти на вибір: родзинки, сушену журавлину, дрібно нарізані курагу, інжир або фініки. У мікс додаємо трохи кориці, апельсинової цедри, рослинної олії та ванільного цукру або кленового сиропу. Скроплюємо водою та запікаємо 20–30 хв. при 180°C.
Злакові батончики чи батончики із сухофруктів та горіхів. Вони можуть стати смачним та здоровим перекусом, але варто зауважити, що деякі злакові батончики можуть містити значну кількість доданого цукру — перевіряйте вміст цукру на пакуванні.
Чіа-пудинг на кокосовому молоці з ягодами. Його можна зробити в контейнері чи баночці, щоб було зручніше брати із собою та їсти. Заливаємо 2 ст.л. насіння чіа неповною склянкою молока, додаємо 1 ст.л. улюбленого джему та кокосову стружку (за бажанням). Ставимо на ніч у холодильник. Зранку додаємо зверху ягоди чи нарізані фрукти. Готово! До речі, насіння чіа теж дуже багате на Омега-3.
Банановий хліб. Не викидайте почорнілі банани, краще спечіть з них банановий хліб. Розминаємо 3–4 дуже стиглі банани, додаємо 75 г рослинної олії та 75 г коричневого цукру (або 8–10 дрібно нарізаних фініків), пакетик ванільного цукру та перемішуємо. Додаємо дві неповні склянки пшеничного борошна (можна спробувати цільнозернове), 3 ч.л. розпушувача, 3 ч.л. кориці та перемішуємо. Можна додати дві жмені сухофруктів та горіхів. Випікаємо в змазаній олією формі для хліба або кексу протягом 40–60 хв. за температури 180–200°C.
Домашнє печиво із цільнозернового борошна із сухофруктами та/чи горіхами. Цільнозернове борошно, сухофрукти та горіхи додадуть клітковину, вітаміни та мінерали до будь-якого вашого улюбленого рецепта печива.
Сандвіч з арахісовою чи іншою горіховою пастою та джемом і бананом. Скибка цільнозернового хліба + горіхова паста + скибочки банана = улюблений сандвіч школяра. Експерементуйте з тахінною пастою, адже вона дуже багата на кальцій.
Темний шоколад (можна з горіхами або родзинкам) багатий на поживні речовини, антиоксиданти та може покращити роботу мозку.
Крекери з насінням або цільнозернові хлібці. Можна їсти з хумусом.
Хумус з овочевими паличками. Хумус можна купити готовий або приготувати вдома: замочуємо нут на ніч, варимо та перебиваємо в блендері із соком лимона, оливковою олією та столовою ложкою тахінної пасти. У шкільний ланчбокс кладемо маленьку баночку хумусу та довгі скибочки моркви, болгарського перцю, селери, огірка.
Сандвіч із цільнозернового хліба с хумусом, авокадо та овочами
Запечений пряний нут. Як це? Беремо консервований нут, додаємо олію, сіль, перець, часник, коріандр, сушені трави, копчену паприку або інші спеції до смаку. Викладаємо на деко та запікаємо 20–30 хв. у духовці, розігрітій до 180–190°C.
Фалафель власного приготування чи магазинний. Можна їсти з хумусом та овочами в лаваші чи сандвічі. Як приготувати фалафель вдома? 250 г сирого нуту замочуємо на ніч, зливаємо воду та збиваємо блендером. Додаємо нарізану маленьку цибулину, по 20–30 г кропу та кінзи, 5 ст.л. вареного рису, по 0,5–1 ч.л. коріандру, солі, перцю, зіри та сушеного часнику. Можна додати ще 60–70 г грибів. Збиваємо все до однорідної текстури, формуємо кульки, смажимо на олії до золотавої скоринки.
Попкорн. Він багатий на клітковину, його зручно зберігати та їсти. Щоб приготувати вдома, на розігріту сковорідку додаємо сіль, копчену паприку або інші спеції, 100 г зерен кукурудзи, перемішуємо і трохи нагріваємо під кришкою. Потім додаємо 2 ст.л. олії та смажимо під кришкою, поки кукурудза не почне вибухати та не перетвориться на попкорн. Після цього можна додати ще солі та спецій на свій смак. Якщо обираєте магазинний варіант, рекомендую брати просто солоний, тому що в карамельному може бути забагато цукру, а в інших — забагато смакових домішок та підсилювачів смаку.
Зручним рішенням буде купити кілька маленьких багаторазових контейнерів і пакувати в них здорові снеки із собою. Так різні перекуси не змішаються докупи в рюкзаку дитини і кожен снек буде до смаку.
