Третя чверть така дооовга, а сил уже зовсім нема? Ми готові вам допомогти! За кілька хвилин пройдіть тест на вигорання, правильно оберіть заняття, які наповнюють енергією, та навчіться робити кінезіологічні вправи для зняття тривоги. Про усе це розповідає Марина Вострова, психотерапевтичний кінезіолог, тренер з розвитку емоційного інтелекту, авторка та ведуча тренінгових програм з налаштування гармонійних стосунків.
Чому вчительська професія належить до тієї категорії, де так часто вигорають? Тому що вчителі орієнтовані на внесок у життя інших людей, але іноді забувають піклуватися про себе та «вкладати» у себе. Також вчителі — у центрі виру комунікацій та мають швидко перемикатися з дітей на колег, з колег на батьків та керівництво. А значить, вчитель завше має бути гнучким і адаптивним навіть у непередбачуваних ситуаціях. Важлива риса вчителів — резистентність: внутрішня стійкість та необхідність швидко відновлюватися після стресів. На жаль, система, у якій працюють вчителі, не орієнтована на те, щоб вчитель встигав відновлюватися. Разом з тим, вчитель має не тільки сам вчитися швидко відновлюватися, а й навчати цього дітей. Для цього «батарейка» має бути в «плюсі». Спробуймо це перевірити.
Зробіть простий тест на втому
Якщо спиратися на психологічні теорії, то початок вигорання — це коли ви відчуваєте шалений ентузіазм на початку роботи. У деяких теоріях такий стан називають першою стадією емоційного вигорання. Не всі люди це помічають. І тим паче не замислюються, що це пов’язано з вигоранням.
Більш явні симптоми — вас починають дратувати буденні ситуації, як-от коли на роботі хтось звернеться двічі з одного й того ж питання. Ба навіть звичайне спілкування з рідними тепер не таке вже й просте. Це означає, що вам починає бракувати внутрішніх ресурсів.
Саме час трохи уповільнитись і робити паузи. Хоча б невеликі протягом дня: на чай-каву та спілкування з хорошими людьми. А перед сном можна випивати чашку теплого молока з ложечкою меду — це не тільки сприятиме пом’якшенню вчительського горла, а й поповнить ваші запаси кальцію, який потрібен для справної роботи нервової системи.
Є швидка методика, яка показує, наскільки ви зараз сповнені енергією чи, навпаки, потребуєте «живлення». Численні дослідження свідчать, що тест, попри видиму простоту, з результатами не підводить.
Візьміть аркуш паперу й намалюйте на ньому годинник — який тільки забажаєте.
Згідно з цим, ми розрахуємо ступінь втоми.
Якщо ваша годинна стрілка опинилася нижче горизонтальної лінії (між дев’яткою та трійкою на годиннику) — внутрішнього ресурсу вам бракує, ви втомлені. Що нижче стрілка, то втомленішими ви почуваєтеся. Стрілка показує шосту? Ви вкрай виснажені.
Тепер подивіться, які ще елементи є на годиннику. Кнопка від будильника? Ви не тільки перевтомлені, а й відчуваєте внутрішню тривожність, адже боїтеся не встигнути все або й не встигаєте, і це вас турбує. Це наче знак «стоп» — зупиніться і зверніть увагу на себе, а не тільки на те, що відбувається довкола.
Коли я проводжу тренінг у середині чверті, приблизно 70 % вчителів малюють стрілку трохи вище горизонтальної лінії або на ній. А от коли вчителі проходять тест на початку чверті чи наприкінці, близько 80 % малюють стрілку нижче лінії 3–9, що позначає втому.
Шукайте те, що наповнює вас радістю
Рекомендую взяти блокнот та написати список того, що вас наповнює радістю, приносить задоволення. Не поспішайте: що більше згадаєте таких речей, то краще.
- Понад усе я люблю…
- Я щаслива (-ий), коли…
- Я мрію…
- Готова (-ий) навчитися…
- Можу поділитися…
А коли відчуваєте, що ваш особистий спідометр наближається до нуля, розгортайте блокнот і виконуйте щонайменше три речі, які там записані. Можете це зробити за тиждень, за кілька днів — залежно від того, що конкретно зараз ви готові собі дозволити.
Спостерігайте за собою
Як зрозуміти, що вас найкраще наповнює енергією? Спостерігайте за собою. Згадуйте. Якщо я запитую людей, де їм подобається черпати енергію для тіла — часто чую: масаж, йога, плавання, прогулянки, фітнес, смачна їжа. На запитання, чому радіє душа, часто говорять про емоційне приємне спілкування — з друзями, близькими, коханими. Якщо говорити про те, що наповнює наш розум, — часто згадують книги, фільми, нестандартні головоломки, які дають змогу творити й креативити, спілкування з природою. І не забувайте про те, що треба гармонійно наповнювати ці чотири скарбнички внутрішнього ресурсу.
Пам’ятайте: сонце є в кожній людині, просто дозвольте йому сяяти. Я глибоко переконана, що в кожному з нас є невичерпна сила та сяйво, але часом забуваємо про це, бо зорієнтовані на щось зовнішнє. Для того щоб дозволити сяяти своєму сонцю, важливо приділяти увагу собі й любити себе. Але не в тому сенсі, що, мовляв, «оце я богиня!», а в плані розуміння себе та вміння піклуватися про свої душевні потреби.
Практикуйте емпатійне слухання
Регулярне виконання вправи допоможе не тільки навчитися розслаблятися, а й відчути, що вас розуміють та приймають інші. Це дуже хороший вклад у відновлення внутрішнього ресурсу. Виконання вправи займає рівно 8 хвилин. Практикуйте її з людиною, якій можете довіритися та поруч з якою вам комфортно. Це може бути ваш друг, добрий колега, хтось із рідних.
Домовтесь із напарником, хто розпочинає вправу. Важливо, щоб навколо вам нічого не заважало. Ця людина три хвилини поспіль говорить про те, що в неї на серці, чим хоче поділитися, що накипіло. Друга людина має слухати, але є певні правила. Слухати треба уважно й мовчки, не перебиваючи та не ставлячи запитань.
Потім є одна хвилина на зворотний зв’язок. Той, хто слухав, може поділитися тим, що він почув. Краще говорити про почуття людини, які ви почули від неї в розмові. Віддзеркальте почуте в двох-трьох реченнях та поверніть співрозмовнику. Наприклад: «Я почула, що тебе хвилює ситуація (та яка). Що для тебе важливо зараз… (відпочити, домовитись, вирішити, зрозуміти)» або «Ти зустрівся з…, ви говорили про…. Це викликало в тебе почуття…» Під час зворотного зв’язку важливо не давати оцінок та власних інтерпретацій.
Далі слухач і спікер міняються місцями та все повторюється. Суперсила цієї вправи в тому, що ви відчуваєте себе почутим, коли ділитеся тим, що для вас важливо. Під час зворотного зв’язку виникає відчуття, що вас зрозуміли, що ви потрібні та прийняті. Усе в комплексі сприяє внутрішньому розслабленню.
Позбудьтеся тривожності
Перед тим, як наповнюватись енергією, бажано підготувати для неї місце всередині, позбутися всього, що бентежить, тягне за собою шлейф образ. Вправа допоможе прогнати тривожні думки й образи.
Вам знадобиться пластилін чи кінетичний пісок. А тепер зліпіть… свою образу! Як вона виглядає? Ліпіть сміливо. Коли ваша образа готова, і вона вам подобається — знайдіть, що вона вам дає, за що б ви сказали їй «дякую» перед тим, як відпустити. Не подобається, як виглядає ваша образа «у плоті»? Знищте, розчавіть, переліпіть у те, що подобається. Тут головне відчути, що це ви керуєте своєю образою, а не вона вами. Згадую гарну фразу арт-терапевта Олени Тараріної: «Коли ми вмикаємо образу, то ніби перекриваємо краник з любов’ю всередині нас».
Практикуйте «внутрішню усмішку»
Коли ми говоримо про світський формат медитацій — ідеться насамперед про практику уважності.
Спробуйте від 1 до 5 хвилин спостерігати за диханням чи за відчуттями в тілі або за тим, що відбувається в цей момент навколо нас. Дуже часто ми подумки або в минулому, або в майбутньому, а треба спробувати відчути себе в моменті «тут і зараз».
Також зробіть собі приємність і навчіться дарувати усмішку… кожній частинці свого тіла. Відчуйте стан усміхненості спершу всередині себе, а потім відправляйте його в руку, в ногу, в коліно. Це має бути тепле, сонячне відчуття. Потім зігрійте ним внутрішні органи — мозок, печінку, нирки. Загалом вправа займає не більше 5 хвилин.
Врівноважте емоційний стан
Спробуйте паралельно на правій руці відставляти мізинчик, на лівій — великий палець і навпаки. На одній руці — вказівний, на іншій — великий і навпаки.
Друга вправа: одну долоню прикладіть до лоба, іншу — до потилиці, прикриваючи лобні та потиличні горбики. Зосередьтеся на диханні протягом наступних 30 секунд, але вправа має тривати не більше трьох хвилин. Дотики допоможуть увімкнути та задіяти певні частини мозку, і це допомагає швидкій релаксації, врівноваженню емоційного стану. Сильно натискати не треба — достатньо м’якого дотику.
Якщо треба позбутися відчуття пригніченості, зняти стрес після неприємної розмови — практикуйте «позу Кука». Лівою рукою обхопіть праву щиколотку. Дихайте глибоко. Зробіть те саме, змінивши ноги. Потім розставте ноги на ширину плечей, з’єднайте пальці рук на рівні грудей та продовжуйте спокійно й глибоко дихати. Під час вправи притисніть язик до верхнього піднебіння. Якщо вперше будете виконувати вправу, краще переглянути ролик, яких багато на YouTube.
