Как часто в течение дня вы чувствуете тревожность, напряженность, фрустрацию? Есть ли у вас привычка прислушиваться к себе, замечать свои чувства и называть их? Звучит довольно просто, а на самом деле — это действенный первый шаг к эмоциональному здоровью. Криста Тинари, педагог и эксперт по социально-эмоциональному и этическому обучению, в ходе онлайн-EdCamp поделилась практическими упражнениями, которые помогут взрослым и детям развивать внутреннюю устойчивость и сопереживание во времена кризиса.
Социально-эмоциональное и этическое обучение (СЭЭО) — программа, основанная на разработках из сферы образования, психологии и нейробиологии и направленная на развитие социально-эмоциональных навыков: осознанность, сопереживание и вовлеченность. EdCamp в Украине начал эту учебную программу на уровне национального педагогического эксперимента, и сейчас ее внедряют 26 школ. Практики СЭЭО можно использовать на уроках по любым предметам, во время онлайн-занятий или дома в кругу семьи. Эти упражнения помогут успокоиться, выстроить внутреннюю стойкость, повысить эмоциональное благосостояние и научиться чувствовать благодарность и надежду.
Что такое «зона стойкости»?
Зона стойкости, или ок-зона — это состояние, когда мы способны справляться с трудностями и обстоятельствами в нашей жизни, можем принимать правильные для себя решения и чувствуем контроль над ситуацией.
Различные факторы могут вытолкнуть нас в зону возбуждения или зону подавленности. В этих состояниях мы чувствуем себя некомфортно, мы не контролируем ситуацию. Первый шаг, чтобы вернуться обратно в ок-зону, это признать, что мы из нее вылетели. После признания этого факта мы можем выбрать стратегию возвращения.
Как определить свое эмоциональное состояние?
Feeling check-in — проверка чувств: упражнение, направленное на осознание и проверку своего эмоционального состояния. Ее можно делать с детьми или самостоятельно. Для начала нужно взять небольшую паузу — почувствовать свое настроение, просканировать свое тело и прислушаться, а оно нам подсказывает о нашем состоянии. После того как вы осознали свое настроение, нужно назвать его словом, которое описывает его наиболее метко. Это нормально, когда вам сложно понять свои чувства и назвать их. Но как только ощущение получает свое имя, оно дает нам информацию о том, как с ним можно справиться. Это упражнение можно делать и без слов, используя образы. Сначала вы можете чувствовать себя неловко, но если эти упражнения делать правильно, это развивает эмпатию и близость между людьми. Здесь важно помнить, что любые эмоции и чувства нормальны и разрешены, ведь они — часть богатства и многообразия нашей жизни.
Итак, спросите себя или ребенка:
- Как ты себя чувствуешь?
- В какой зоне ты сейчас находишься — ок-зоне, зоне возбуждения или угнетения? Как ты это чувствуешь, откуда ты это знаешь? Вы можете нарисовать эти зоны и попросить ребенка показать, где он сейчас.
- «Расскажи о погоде» — можно предложить детям использовать признаки погоды для описания своего настроения: если ребенок счастливый и радостный — это ясная погода, ярко светит солнце; если ребенок в фрустрации — может сказать, что к нему приближается буря или гроза.
- Дети также могут нарисовать картинку, описывающую их настроение.
- Настроение можно описывать не словом, а жестом или звуком.
- Можно выбрать песню, отражающую ваше настроение.
- В сети можно найти постеры настроения или личика, отражающие настроение, и пользоваться ими.
- Может быть так, что младшим детям некомфортно рассказывать о своих чувствах. Тогда можно предложить ребенку рассказать, как чувствует себя его любимая игрушка или животное.
Если делаете это для себя, ведите дневник своих эмоций и состояний. Feeling check-in в группе выстраивает доверие и сопереживание.
Какие существуют стратегии саморегуляции?
После того как вы узнаете свое состояние и настроение, можно перейти к стратегии саморегуляции. Эти стратегии могут быть непростой задачей, когда мы очень устали, голодны, очень стрессированы или потрясены. Но в таких состояниях даже важнее применять правильную стратегию саморегуляции, чтобы быстро вернуть себя в ок-зону. Вы можете вспомнить, что вы обычно делаете, когда вас выбрасывает в зону возбуждения или угнетения — здоровые ли это стратегии? Некоторые стратегии могут работать в краткосрочной перспективе, но не работают надолго или могут даже ухудшить ситуацию. Например, употребление алкоголя.
Эти стратегии разные — одни включают тело, другие используют наше воображение или разум. Итак, вы можете:
- потянуться, подвигаться, подышать;
- поесть, попить воды, подержать в руках чашку с теплым чаем;
- послушать музыку;
- поиграть с домашним животным;
- пойти на прогулку;
- рисовать или раскрашивать;
- помять мягкую игрушку;
- сделать запись в дневнике;
- поговорить с кем-то, кто умеет хорошо слушать;
- посмотреть комедию;
- направить усилием воли свои мысли в позитивное русло.
Что такое практики благодарности?
Практики благодарности — это припоминание кого-то или чего-то, что вызывает у нас чувство благодарности. Огромный массив исследований доказывает, что практики благодарности улучшают ментальное, эмоциональное и физическое состояние. Особенно важно практиковать благодарность в кризисные времена и моменты стресса, ведь именно в это время наше тело и ум фокусируются на том, что есть плохого или неправильного вокруг. А практики благодарности помогают нашему мозгу вырабатывать химические вещества, которые дают нам ощущение безопасности, спокойствия и контроля.
5 простых упражнений для практикования благодарности:
- Ведите дневник благодарности. Начинайте каждую страницу со слов «Сегодня я благодарна за…» и напишите или нарисуйте, за что вы благодарны. Когда пишете, за что вы благодарны сегодня, то подумайте, как это событие (или человек) повлияло на вашу жизнь. Разговоры о благодарности могут стать прекрасной практикой за семейным ужином. Или их можно использовать с классом во время онлайн-уроков в начале или в конце урока.
- Создайте «банку благодарности». Напишите на маленьких бумажках, за что вы благодарны, и сложите их в прозрачную стеклянную банку. Важно, чтобы банка была прозрачная, ведь тогда вы видите, как там собираются бумажки, и представляете, сколько уже случилось вещей, за которые вы благодарны. В следующий раз, когда у вас будет плохое настроение, вы можете вытянуть бумажку из банки наугад и напомнить себе, за что вы благодарны. С детьми с помощью такой банки можно играть в «крокодила» — ребенок должен показать, что написано на бумажке, а остальные угадывают.
- • Рефлексия добра или обдумывание добра. Подумайте о человеке, который проявил к вам доброту или помог вам. Сразу на ум приходит друг или какой-то близкий человек, однако нужно не забывать и о незнакомцах, которые сделали вам что-то приятное. Ребенок может подумать о незнакомом человеке, который работает на фабрике и сшил его любимого мягкого мишку. Предложите сыну или дочери такую игру: выберите предмет, которым ребенок пользуется каждый день, и подумайте вместе обо всех людях, которые его придумали, изготовили, продали. С помощью этого упражнения мы подталкиваем ребенка к мысли, что мы все связаны между собой и вокруг него есть много людей, которые стараются ему помочь. Когда вы или ребенок подумали об этом человеке, можно нарисовать его, а потом объяснить это доброе дело всем в группе. Пока рисуете и рассказываете об этом человеке, отмечайте изменения в вашем теле и то, как меняется ваше настроение. Услышать чьи-то истории добра и помощи также приносит радость и поднимает настроение.
- Постер благодарности. Следующий шаг — добавьте имя или профессию этого человека в вашу банку благодарности и, если возможно, отправьте этому человеку записку с благодарностью. Есть много способов сказать спасибо — если вы не знаете адрес этого человека, можно повесить постер благодарности у себя на окне, и человек будет проходить мимо и прочитает его. Во время пандемии дети вывешивают такие постеры благодарности врачам и работникам скорой помощи на окнах своих домов.
- «А что не отменено?» Дети могут чувствовать себя плохо из-за того, что так много событий в их жизни отменены или перенесены — школа, развлечения в парке, вечеринки на день рождения. Мысли обо всех этих отмененных событиях ухудшают настроение и приводят к тревожности ребенка, поэтому нужно стараться переключить внимание ребенка в положительную сторону. Подумайте вместе с детьми, а что не отменено? Это могут быть очень простые вещи — улыбаться, ходить целый день в любимой пижаме, наблюдать за изменением времени года за окном. У нас на работе тоже отменили много воркшопов, и теперь на онлайн-встречах мы по очереди называем одну вещь, которая приносит нам радость и которая не была отменена. Это сразу улучшает настроение и сближает людей. Если делаете это упражнение дома с детьми, можно завести список событий, которые не отменены, и повесить его на видном месте как напоминание.
