Бути дбайливим та уважним до себе — майже обов’язок вчителя. Адже його робочий інструмент — не дошка з крейдою, не ноутбук, а він сам. Тож викладач має бути в психологічно справному стані, інакше може настати професійне вигорання. Як навчитися розслаблятися та максимально відпочивати на вихідних — радить психотерапевт, юнгіанський консультант, коуч Олена Одесська.
День для «треба» і день для себе
Перш за все, коли плануєте вихідні, чітко виділіть два дні: для «треба» і для себе. Якщо цього не зробити, решта задумів не допоможуть.
Треба в уїк-енд перевірити домашні завдання у власних дітей, зробити генеральне прибирання, наготувати напівфабрикатів у морозильну камеру на тиждень, допомогти старенькій матері, дати виплакатися подрузі після розлучення? Зведіть усе це в один день, краще — суботу. Зміна діяльності зробить її не такою важкою. Уявіть, що ви працюєте на шестиденці.
А ось наступний день, неділю, залишите для відновлення — ваш законний вихідний, у тому числі від домашніх справ.
І нехай вас не турбує почуття провини, адже ви добре попрацювали решту часу.
Зовсім не можете виділити щотижня день для себе? Тоді хоча б раз на місяць витратьте обидва вихідні на цілковитий релакс.
Як обрати правильний варіант
Пропонуємо використати один з алгоритмів для відпочинку. Перший — у стилі SPA, тобто такому, що робить акцент на фізичному відновленні організму. Другий — у стилі емоушен, де наголос — на відновленні емоційної рівноваги. Як обрати той, що потрібен саме вам?
Якщо найбільше непокоїть фізична перевтома, яка накопичувалася не один день, просто побути в спокої — замало. Адже це той випадок, коли хронічне перенавантаження вплинуло на настрій. Саме тому хочеться втекти від усіх на безлюдний острів, впасти в зимову сплячку.
Здається, ви не відчуваєте власне тіло, забуваєте поїсти чи не одразу помічаєте, що поранилися. Тоді відновлення має бути спрямоване на фізичне самопочуття та дружбу з тілом: зняття м’язових затисків, хронічної напруги, усвідомлення власних кордонів та вивільнення радості перебування в тілі. Обирайте перший варіант.
Якщо ж вас більше непокоїть психологічне перенавантаження, хронічний стрес, тоді це інша картина. Життя ніби втратило яскравість фарб. Ви наче відсторонені від усього, немає відчуття повноти життя, гостроти емоцій. Допікає буденна одноманітність та розпланованість. У цьому випадку обирайте другий варіант.
Якщо визначитися важко, або, на щастя, жодної з описаних ознак немає, можна чергувати варіанти в різні тижні.
Варіант 1. У стилі SPA
1. Ранок мовчання
Заздалегідь поясніть домашнім, що вашому горлу хоча б раз на тиждень потрібен відпочинок, адже на уроках ви напружуєте голосові зв’язки. Тож до обіду ви не розмовлятимете.
Насправді, це потрібно не лише для тіла, а й для налаштування на релакс. Але краще вас зрозуміють, якщо запевнити, що боїтеся втратити голос.
2. Дихальні вправи
Замість ранкової гімнастики попрактикуйте глибоке дихання. Сядьте прямо, закрийте очі, покладіть руку на живіт. Повільно вдихайте через ніс, відчуваючи, як дихання починається в животі і заповнює голову. Відчувайте, як скорочується діафрагма. Видихайте через рот.
Найкращий засіб проти стресу — вповільнити пульс і нормалізувати артеріальний тиск.
Ми не здатні це зробити за бажанням, немов йоги, але дихальні вправи можуть дати необхідний ефект.
Головне, не перестарайтеся. Краще підібрати авторську систему дихальних вправ і розібратися в безпечних техніках їх виконання. Для першого разу підійдуть і просто кілька хвилин глибокого дихання.
3. Обгортання та ванни
Після легкого сніданку можна переходити до процедур. Косметичних масок замало. Нехай це буде вплив на все тіло: обгортання чи/та ванни. Які саме — перераховувати не будемо, адже це річ індивідуальна.
В інтернеті можна знайти безліч рецептів, які легко застосувати вдома. Мед, цілющі грязі, глина, лікарські трави, масла та чимало інших інгредієнтів нині легко придбати.
Головне, щоб пори шкіри відкрилися і вийшли токсини, а у вас з’явилося відчуття ніжності до власного організму. Адже чим більше ми про когось піклуємося (навіть якщо це ми самі), то тепліші почуття вмикаються.
Можна замість цього сходити в сауну чи баню. Цей варіант більше підходить для чоловіків-вчителів. Закрийте очі й розслабте обличчя, шию, верхню частину грудної клітки і м’язи спини. Відчувайте кожну клітину організму. Налаштуйтеся на своє тіло.
4. Масаж
Це перевірений спосіб зниження стресу. Можна вивчити самомасаж чи попросити близьких опанувати бодай найпростіші методи. Але найлегше, що може бути під рукою і швидко допоможе, — тенісний м’яч або ролик.
Помістіть м’яч між спиною і стіною. Перекочуйте та утримуйте на одному місці до 15 секунд. Потім змістіть на іншу групу м’язів.
5. Потіште вуха та ніс
Тепер можна відпочити, поєднавши вплив музики та аромотерапії. Дослідження свідчать, що прослуховування заспокійливої музики може знизити кров’яний тиск.
Створіть плей-лист з улюбленими піснями або звуками природи (океан, струмок, шелест листя, цвірінькання птахів) і дозвольте вашому розуму зосередитися на цьому.
Аромотерапія — важлива складова успіху. Найкраще заспокоює ладан, сандал, іланг-іланг, герань, бергамот, лаванда. Можна обрати аромосвічки, кілька крапель ефірних масел або саше з травами.
Не обов’язково дрімати чи думати про вічне. Можна паралельно почитати чи зайнятися улюбленим хобі, наприклад, в’язанням.
Після заспокоєння добре перейти до більш активних ритмів — змініть музику. Якщо є можливість заспівати на всі легені або ж потанцювати, це також вивільніть життєву енергію.
6. Удайте розслабленість
Протягом дня поводьтеся, як розкута людина під час відпустки.
Маленька хитрість: якщо ви щось удаєте, організм врешті-решт починає в це вірити і видає відповідні імпульси.
Є навіть таке дослідження. Люди, які довго жували жувальну гумку, мали мозкові хвилі як у розслаблених людей.
Закиньте ноги на стіл, як упевнена людина, — це до того ж профілактика варикозу, що важливо для вчителів.
Закладіть руки за голову. Більше усміхайтеся і дбайте про гарну поставу. Відчуття благополуччя невдовзі прийде.
7. Заведіть будильник на… вечір
Встановіть будильник на час відбою, щоб не забути вчасно піти до ліжка. Вечірні справи часто затягують, навіть якщо ми хотіли поспати довше. У профілактиці перенавантаження сон відіграє ключову роль.
Дефіцит відпочинку шкодить здоров’ю і погіршує настрій. Вчені кажуть, що збільшення доходу в десять разів менше відбивається на відчутті радості життя, ніж одна додаткова година сну щоночі (але не більше 8,5 годин). За годину до сну вимкніть монітори. Навіть мобільні телефони краще заряджати за межами спальні.
Варіант 2. У стилі емоушен
1. Кричіть та рухайтеся
Після сніданку почніть день з прогулянки. Найкраще — на природі: походіть у лісі, на березі річки. Повторювані рухи великих груп м’язів, як під час ходьби, можуть полегшити стрес.
Якщо ви в безлюдному місці, є сенс голосно покричати. Ваше завдання — вивільнити негативні емоції, які не полишають.
Пограти в сніжки, побудувати і зруйнувати сніговий замок — не просто розваги, а ті самі рухи, які нас заспокоюють. А ще — дають відчуття свободи, якого не вистачає в одноманітних буднях. Особливо вчителям, на яких завжди лежить тягар відповідальності.
Якщо не виходить з природою, хоча б походіть біля дому чи побігайте вгору-вниз сходами в багатоповерхівці. Це активує частини мозку, відповідальні за управління стресом.
2. «Загубіться»
Підіть у невідомому напрямку: наприклад, вулицею, якою ніколи не ходили. Чи парком, у якому ніколи не гуляли. Звісно, ідеться про безпечні місця.
Якщо ви мешкаєте в маленькому містечку, яке вже надто добре знаєте, поїдьте на автобусі до сусіднього, де ви не були і куди не збиралися.
Психіка влаштована так, що нова дорога і нові, хай навіть зовсім не екзотичні об’єкти, активують її і налаштовують на позитив.
3. Отримайте обійми
Попросіть близьких чи друзів обійняти вас або поплескати по спині. Зробіть їм приємне навзаєм. Такі прості речі окрім задоволення допомагають розслабитися та відновитися.
4. Похуліганьте
Щоб розбити посуд, не обов’язково йти на спеціальні тренінги. Ви можете придбати десяток склянок за 50 грн, розважитися, а потім прибрати за собою. Не бійтеся, що доведеться поратися з наслідками — ефект вам сподобається і окупить хвилини зайвого прибирання.
Не до вподоби? Спробуйте просто лопати повітряні кульки.
Чоловікам, певно, личить атакувати боксерську грушу — її можна зробити самостійно: потрібні лише брезент або дерматин, мішок, пісок і тирса.
5. Влаштуйте арт-терапію
Саме малювання, згідно з дослідженням спеціалістів Каліфорнійського медичного університету, здатне знизити вплив стресу. Тримайте напоготові розмальовки й олівці.
Розфарбовування картинки здатне заспокоїти і повернути працездатний стан. Крім дорослих релакс-альбомів, підійде навіть дитяча розмальовка.
6. Увечері подивіться комедію чи фільм жахів
Хороший сміх знижує рівень кортизолу, гормону стресу, і підвищує рівень ендорфіну, знімає напругу, розслабляє м’язи.
У довгостроковій перспективі сміх допоможе зміцнити вашу імунну систему.
Тож легко налаштуйтеся на улюблену комедію або відео і приємно проведіть вечір.
Якщо це раптом не ваш жанр, то підійдуть жахи — вони діють так само. Це засіб лише «на любителя», але діє теж дуже ефективно.
7. Заведіть «щоденник щастя»
Шукати радість — це як шукати колір. Коли ви, наприклад, шукаєте синій, ви бачите його скрізь.
Тож почніть помічати й записувати речі, які приносять вам радість.
Ви відчуєте себе щасливішим. Добре слово, веселий час, коли ви гралися з собакою, приємний телефонний дзвінок — кожна дрібниця додасть настрою. Навіть тоді, коли у будні перечитуватимете щоденник перед сном.
