«Робити те, що має значення в часи стресу», — так дослівно називається інструкція, яку розробила Всесвітня організація охорони здоров’я. Її створили, щоб допомогти людям випрацювати ефективні моделі поведінки в часи душевної негоди. В українській версії ця брошура має назву «Важливі навички в періоди стресу: ілюстроване керівництво». Завдяки великій кількості влучних і дотепних малюнків цей короткий посібник більше нагадує комікс, а тому читається на одному диханні. «Освіторія» пропонує його короткий конспект.
5 ефективних інструментів, щоб дати раду стресові
Цю брошуру для Всесвітньої організації охорони здоров’я підготував відомий австралійський автор і психотерапевт, прихильник терапії прийняття та відповідальності Расс Херріс. Усі інструменти для подолання стресу, які він запропонував, ґрунтуються на його власній практиці й досвіді. Чорно-білі лаконічні ілюстрації до цього видання намалювала художниця з Австралії Джулі Сміт. Разом з іншими фахівцями в них вийшло створити максимально корисне видання в легкій та розважальній формі. Тож читання цієї інструкції не викличе у вас стресу, чого не скажеш про всі інструкції у світі. А до кожної вправи можна завантажити також аудіофайли.
Відчуття перенапруження через життєві проблеми та загрози або стрес може відчувати кожен, незалежно від того, живе він в умовах війни, катаклізмів чи в мирній країні, — переконаний австралієць. Тож навички, як дати собі й іншим раду під час стресу, знадобляться всім, особливо під час пандемії COVID-19.
Зачепившись за гачок важких думок та почуттів під час стресу, як пише посібник, більшість людей пробували принаймні деякі з таких стратегій: кричали(!); намагалися не думати про це; уникали людей, місць чи ситуацій; залишалися в ліжку; самоізолювалися; здавалися; вживали алкоголь; пробували тютюн; приймали заборонені речовини; розпочинали сварки; звинувачували чи критикували себе… «Що ще робили ви?», — запитує автор цього видання і пропонує спробувати принаймні одну з 5 вправ. Адже, на його думку, до кожної складної ситуації існує аж три підходи:
- піти;
- змінити те, що можна змінити, прийняти біль того, що не можна змінити, і жити згідно зі своїми цінностями, тобто відповідно до того, якою людиною ми хочемо бути;
- здатися і відмовитися від своїх цінностей.
Отож, вихід, насправді, тільки один — нумо до вправ!
Заземляємося
Коли вирує емоційна буря, потрібно заземлитися, радить автор Расс Херріс. Тобто звернути увагу на те, як ви почуваєтеся і про що зараз думаєте. А потім уповільнитися, повільно видихнувши і вдихнувши. Перевірте, чи міцно ви стоїте на землі, чи притиснуті ступні до підлоги. А потім спрямуйте увагу на світ навколо вас у цей момент і «включіться в життя»: які звуки ви чуєте, що бачите, які запахи відчуваєте? Заземлення не прожене вашу емоційну бурю, але втримає вас у безпеці, поки буря не вщухне.
Знятися з гачка
Коли ми дозволяємо важким думкам та почуттям панувати над нами, ми чіпляємося за їхній гачок. А отже, не можемо перебувати в стані тут і тепер і насолоджуватися життям. Якщо негативні думки про себе, минуле чи майбутнє заполонили вас, варто, у першу чергу, звернути на них увагу й назвати: «Ось негативна думка про себе», «Ось страх за майбутнє», «Ось знову цей негативний спогад», «Ось знову цей комок у горлі», «Важкість у грудях». У момент, коли ми фіксуємо негативну думку чи відчуття і «включаємось» у життя тут і тепер, ми знімаємо себе з гачка. Адже ці негативні думки й почуття мають владу над нами лише тоді, коли ми їх не усвідомлюємо. Навіть якщо якась деструктивна думка чи відчуття промайнули в голові тисячний раз, варто тисячний раз знятися з гачка, переконує автор. Тобто, звернути увагу на негативну думку, назвати її і жити в теперішньому моменті.
Діємо згідно з власними цінностями
Навіть якщо якісь цілі наразі недосяжні (наприклад, немає роботи), усе одно можна продовжувати жити згідно з власними цінностями: проявляти любов і турботу до тих, хто навколо, і надавати підтримку. Якщо у вашій країні зараз війна і неможливо припинити сутички, то принаймні можна перестати сваритися із сусідами й таким чином впливати на навколишній світ.
Отже, виберіть важливі для вас стосунки, когось, хто вам дуже дорогий. Згідно з якими цінностями ви хочете будувати ці стосунки? Розробіть план, як ви будете діяти згідно з цими цінностями. Якщо ви хочете бути добрим та відповідальним стосовно дитини, тоді маленьким кроком назустріч цим цінностям може бути гра або читання з вашою дитиною протягом 10 хвилин щодня. Якщо ви хочете бути вдячним і доброзичливим до вашого родича, тоді маленьким кроком назустріч цим цінностям може бути тепле привітання цієї людини під час зустрічі і висловлення своєї подяки.
Проявляємо доброту
Коли ви бачите, що хтось відчуває біль, страждає і переживає, які маленькі добрі вчинки ви могли б зробити? Кожен маленький добрий вчинок має значення. Це стосується і добрих слів теж. Проявляти доброту слід і до себе. А для цього, у першу чергу, варто відчепитися від недобрих думок: «Я слабка людина», «Я погана мати»… Розмовляйте із собою по-доброму: що більше у вас буде енергії, то більше ви зможете допомагати іншим.
Створюємо простір
Замість того, щоб боротися з недобрими думками і хворобливими відчуттями в тілі, можна створити для них простір. Так само, як небо створює простір для хорошої й поганої погоди. Якою б суворою не була погода, у неба завжди є простір для неї. Іноді все, що нам залишається, це спостерігати, як негода минає, а за нею з’являється сонце!
Щоб скористатися цим інструментом, спершу подумки зверніть увагу на негативні думки й почуття та назвіть їх. Уявіть, що ці думки й почуття подібні до погоди, до важких сірих хмар, які поступово розійдуться. А ви просто спостерігаєте за ними з цікавістю. А потім повільно видихніть і вдихніть. Коли ви вдихаєте, ваше дихання проникає у важкі думки та почуття. Так ви не боретеся з ними, а створюєте для них місце.
А тепер простягніть свою руку й уявіть, що вона наповнюється добротою. Обережно прикладіть долоню до будь-якої частини свого тіла, де відчуваєте біль. Відчуйте, як тепло перетікає з долоні у ваше тіло, і чи можете ви бути добрим до себе через цю долоню.
Ці прості інструменти з інструкції ВООЗ «Важливі навички в періоди стресу: ілюстроване керівництво» допоможуть вам впоратися зі стресом, «включитися» в життя, бути тут і зараз, приділяти всю свою увагу тому, що ви робите в цей момент, і людям, які довкола вас.
З ними буде легше рухатися назустріч вашим цінностям і поводитися відповідно до своїх глибинних переконань про те, якою людиною ви би хотіли бути.
Кожен, навіть невеликий, вчинок згідно з власними цінностями має значення, адже навіть велике дерево проростає з маленької зернини.
Повну інструкцію українською мовою можна прочитати тут.
Інструкцію англійською мовою можна завантажити тут.
Всесвітня організація охорони здоров’я. Європейський регіональний офіс. (2021). Важливі навички в періоди стресу: iлюстроване керівництво. Європейський регіональний офіс Всесвітньої організації охорони здоров’я. https://apps.who.int/iris/handle/10665/339150. License: CC BY-NC-SA 3.0 IGO
