Борщ, суп, пюре, каша, котлета, салат зі свіжої або тушкованої капусти — найпростіше шкільне меню не завжди до вподоби учням, але значно полегшує життя батькам. Під час карантину розраховувати на шкільні сніданки та обіди доводиться нечасто. Тільки в Києві понад 1100 класів нині перебувають на дистанційному навчанні. Українські мами розповіли, які секрети дають їм змогу приготувати корисні домашні обіди швидше, а дієтолог дала поради щодо збалансованого раціону.
«Не бійтеся просити про допомогу»
Вероніка Єрмолова, мама третьокласниці Єви і трирічної Аврори:
— Мені значно полегшує завдання те, що вдома в нас загальний стіл: і діти, і дорослі харчуються однаково. До того ж найздоровіша їжа зазвичай дуже проста: каша, салат, запечені овочі, м’ясо, омлет, млинці. Це значно швидше, ніж робити олів’є чи холодець — такого я не готую. Найбільше часу займає зварити борщ.
У моєму холодильнику завжди є заморожені фрукти та овочі. Якщо вариш супчик — кинула броколі, заморожений горошок, шпинат, шматок курки й готово.
Також я звертаю увагу на те, щоб вдома завжди були корисні перекуси. У нас є ящичок, де лежать органічні овочеві та фруктові чипси, солодощі без цукру і багато фруктів. Я спокійна, що діти можуть завжди знайти собі не печиво з цукерками, а щось корисне.
Зараз донька повернулася до занять, але ходити в шкільну їдальню їм поки що заборонили. Замість гарячої їжі учні отримують солодку булочку з білого борошна та пакетований сік із цукром. Як на мене, це дивний обід для дитини, тому я даю доньці перекус із собою: сендвічі, фрукти, овочі, чипси з лаваша з сиром, горішки або навіть виноград.
У цей складний час головне — підтримувати одне одного та не боятися просити про допомогу чоловіка і дітей. Не соромтеся сказати: «Я втомлена, давайте замовимо піцу». Інколи діти можуть самі зварити собі макарони або зробити бутерброд, щоб дати мамі відпочити. Не звалюйте все на себе. Скажіть: «Я готую сніданок на тижні, а в суботу і неділю — ви». На щастя, мої близькі це розуміють і прислухаються. Донька може приготувати простий сніданок, а чоловік у вихідні возить нас кудись на вечерю або замовляє їжу додому.
Досвід Вероніки:
- Загальний стіл для дорослих і дітей
- Заморожені овочі та фрукти
- Запас корисних перекусів
- Підтримка близьких
«Складайте меню на тиждень»
Анастасія Михайлюк, мама третьокласниці Каті та шестирічної Марини:
— Коли розпочався карантин, мені довелося повністю переглянути організацію харчування. Спочатку здавалося: я тільки те й роблю, що готую. Перше, що допомогло — меню на тиждень. Це дало змогу складати список покупок, готувати окремі інгредієнти заздалегідь.
Мене дуже виручають домашні напівфабрикати. Коли є достатньо часу, готую, наприклад, запечені котлети. Їх можна швидко розморозити, приготувати гарнір — і вже є обід або вечеря. Так само можна для супів заморожувати бульйон, вже подрібнений щавель на зелений борщ.
У мене вдома завжди має бути молоко і яйця, бажано — сир. Сніданок я готую білковий — яєчню або омлет, інколи сирники. Після нього діти довше не відчувають голоду і мають достатньо енергії. Також на карантині я почала дуже багато всього пекти. Навіть хлібопічку придбали.
Із закупами допомагає чоловік. Старша донька тепер часто долучається до мене на кухні і багато чого навчилася.
Я давно цікавлюся питанням харчування. Зокрема, багато порад про раціон дітей взяла в дієтолога Марії Федоренко. Також багато простих і корисних рецептів є у Дар’ї Дорошкевич.
Досвід Анастасії:
- Меню на тиждень
- Білковий сніданок
- Домашні напівфабрикати
- Натхнення від дієтологів та фудблогерів
«Обирайте максимально просту їжу»
Оля Збожна, мама першокласника Матвія:
— 1 вересня наш син вперше пішов до школи. Не встигли ми призвичаїтися до нового ритму та ранніх підйомів, як їх перевели на дистанційне навчання. Раніше ми переважно робили закупи раз на тиждень, але відколи почався карантин — доводиться частіше.
У нашому холодильнику завжди є молоко, сир, сметана, йогурт, яйця та… варена гречка. Завжди намагаюся готувати сину максимально просту їжу. Мені пощастило, що гречка, наш український суперфуд, — це улюблена страва мого сина. Також йому до вподоби запечене в духовці м’ясо та фрукти. Приготування такого обіду забирає мінімум часу.
Також ми часто користуємося послугами доставки продуктів додому. Це економить час і зменшує контакти з іншими людьми в умовах карантину.
Щоб карантин не позначився на нашому самопочутті, намагаємося більше гуляти, не переїдаємо, а харчуємося маленькими порціями. Це допомагає краще почуватися та не зловживати смаколиками.
Досвід Олі:
- Максимально проста їжа
- Невеликі порції
- Доставка додому
«Готуйте багато страв одночасно»
Анна Маслянікова, мама четвертокласниці Лєри і однорічної Поліни:
— Коли все тільки почалося, в інтернеті гуляв жарт: «Ласкаво просимо в декрет», тому що весь карантин — це будні звичайної жінки, яка щодня готує для своєї родини.
Мої двоє дітей їдять різну їжу, але добре, що винайшли газову плиту, де є 4 конфорки і духова шафа, — усміхається Анна. — Це дає змогу виходити з різних ситуацій. Великий плюс у тому, що ми живемо в сільській місцевості. Можна швидко побігти до сусідів — взяти молока, сметани або яєць. І я буду точно впевнена, що всі продукти натуральні, свіжі та якісні. Для мене це важливо.
Дуже допомагає те, що я вмію розраховувати час і робити кілька різних страв одночасно. Наприклад, за ті дві години, що має постояти тісто на печиво, готуємо кашу і котлети. Таким чином, за один раз можу зробити запас їжі на кілька днів, а потім займатися іншими справами. Десь 50 % мого часу займає робота — я залучена до сімейного бізнесу: готую ковбаси на продаж, розвиваю сторінку в Instagram.
Взагалі я намагаюся обирати найпростіші рецепти. На щастя зараз є інтернет, де інформації вдосталь. Часто готую з того, що залишається в холодильнику. Наприклад, яйця, сметана, м’ясо — це привід швиденько спекти кіш. Звертаюся до бабусиних рецептів, адже в ті часи точно не було якихось складних інгредієнтів. Але завжди експериментую, додаю щось своє. Наприклад, у вівсяне печиво замість масла покласти сметану — вийде навіть смачніше.
Звісно, втома буває, але коли дітки, ці малесенькі очі, прокидаються о 6-й ранку, беруть тебе за щічки і кажуть: «Ам»… Ти не можеш не піти готувати. Харчування кожної родини відрізняється. Але я змалечку бачила, як готує моя мама, скільки любові в це вкладає. Тепер так само хочеться й мені — бути гарним прикладом для моїх дівчат, все встигати і не опускати руки.
Досвід Анни:
- Готувати кілька страв одночасно
- Обирати найпростіші рецепти
- Звертатися до досвіду старшого покоління
Основні правила здорової їжі школяра
Мирослава Березова, лікар-терапевт, дієтолог, кандидат медичних наук, упевнена: правильно, збалансовано і смачно нагодувати своїх школярів під силу кожному.
— Є кілька правил, які варто взяти до уваги. Насамперед, організуйте режим дня. Це дуже важливо для дітей. Особливо, коли йдеться про режим харчування. Дітям молодшого і середнього шкільного віку краще приймати їжу 5 разів на день, старшим дітям — чотири рази.
Дуже важливо, щоб проміжки між їжею були чистими, без перекусів, і тривали 2,5–3 години. Не давайте в цей час снеків, бутербродів чи цукерок. Чипси, морозиво або печиво теж не є здоровим перекусом.
Кожне приймання їжі дуже важливе для здоров’я дитини. Якщо пропускати сніданок — це норма в родині, то, на жаль, ризик розвитку ожиріння і супутніх захворювань досить високий. Обід не менш важливий: він повинен бути максимально ситним, а от вечеря легка і не пізніше ніж за дві години до сну.
Що повинно входити в раціон дитини протягом дня: ⠀
- овочі та фрукти — 35–40 % усієї їжі на добу. Свіжі продукти — це здорово, але заморожені та консервовані фрукти й овочі — також непоганий варіант. Особливо, якщо хочете обмежити поїздки в продуктовий магазин. Просто обирайте ті, які не містять солі, цукру, сиропів або соусів;
- цілозернові — 30–35 %. Це каші, макарони, хліб;
- продукти з високим умістом білка — 20–25 %. Це м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові;
- корисні жири — 5–10 %. Це олії, переважно рослинні (оливкова, лляна, гарбузова, кунжутна), горіхи (крім арахісу і кеш’ю), несмажене насіння та корисні солодощі.
