Кожен шостий педагог описує нині свій стан як стресовий, а кожен четвертий — як тривожний, доводять опитування. Як подолати емоційне виснаження, перші «дзвіночки» вигорання тоді, коли життя вимагає мобілізувати всі ресурси? Треба поставити спеціальний буфер між собою та невизначеністю, переконана кризовий психолог та коуч Олена Любченко.
1. Спочатку зробити краще собі, потім — іншому
Є чимало обставин, які ускладнюють життя педагогів нині, коли карантин змусив працювати по-новому. І гаджетів для занять в учнів не вистачає, і немає чіткої технології роботи онлайн, і часу бракує на все… Психологічну втому, а часом вже й «алергію» на роботу люди зазвичай ігнорують. Здається: ось зникнуть усі конкретні матеріальні проблеми — і настрій покращиться. Та, по-перше, жити ж треба вже нині, а по-друге, у якийсь момент емоційне вигорання стане незворотним — і тоді жодні блага не зможуть допомогти.
Останнім часом чимало говорять про розвиток емоційного інтелекту учнів. А як щодо самих учителів? І це важливо не лише для того, щоб стати прикладом для школярів, а й для дієвого захисту від щоденного емоційного навантаження в класі.
Зазвичай на уроках, де діти дізнаються про ази психології, йдеться про управління гнівом та заспокоєння, як поведінка впливає на інших. Уміння розрізняти чужі емоції через міміку, рухи. Тобто акцент у шкільних програмах переважно на контролі. Але в ідеалі це наслідок глибинного розуміння себе. Якщо контроль буде поверхневим, якщо людина знає лише, які емоції треба гасити, а які від неї очікують, вона поводитиметься із собою, як з киплячою каструлею, яку накривають кришкою. Нас вчать, як зробити краще іншій людині, щоб їй простіше було поводитися з нами, але не вчать, як зробити краще собі.
Життєве правило інше: рефлексуйте над своїми почуттями, тобто наполягайте на праві усамітнитися та зрозуміти, що з вами коїться і чого хочеться. І лише коли вам краще, простежте, щоб зберігати позитивну атмосферу.
2. Деталізуйте почуття
Учнів, а тим паче вчителів під час підвищення кваліфікації, майже не вчать розрізняти власні емоції — бачити величезний спектр так само, як ми сприймаємо відтінки кольорів. У початковій школі ще можна побачити, як дітям дають завдання продемонструвати, який у них настрій нині. Для цього вивішують смайлики з різним ступенем усмішки, серйозний, чи з дужкою-ротом, обернутим донизу. Натомість навіть більшість педагогів не можуть точно назвати свої почуття. Дослідження довело, що 21% опитаних у Великій Британії замість почуттів вказують щось інше — «я думаю про…», «вважаю», «мені цікаво», «напруження в тілі». 68% обирають із традиційних семи почуттів (можна порівняти їх з кольорами веселки, які вивчають ще дошкільнята: гнів, сум, страх, радість, відраза, подив, задоволення), а лише 11% мають високий рівень деталізації.
У книзі психолога Лізи Баретт з Гарвардської медичної школи «Як народжуються емоції: таємне життя мозку» стверджується: скільки людина знає емоцій, стільки вона зможе відчути на повну силу, а головне — зі стількома й знайде спосіб впоратися. Приміром, якщо вам буває лише сумно — у вас може бути універсальний рецепт щодо того, як покращити собі настрій: наприклад, з’їсти шоколадку. Але якщо ви знаєте, що таке ностальгія, меланхолія, хандра, журба, жаль, сум, смуток, душевний біль, скорбота, розчарування, то без додаткових спеціальних зусиль ви знайдете способи полегшити свій стан — на рівні підсвідомості. Усе навіть гостріше: що менша деталізація в розпізнаванні власних емоцій, то вище ризик емоційних розладів, доводить автор.
3. Назвіть креативно те, що відчуваєте
Ліза Баретт радить два шляхи підвищення емоційного інтелекту: один — більш академічний, другий — більш терапевтичний.
Перший варіант: взяти детальний перелік емоцій (завантажити з інтернету) та поглядати в нього, коли дивитеся кіно. І — знаходити прояви різноманітних відтінків, запам’ятовувати назви.
Другий кращий тим, що дає змогу вже знизити емоційну напругу. Треба просто дати свої назви різним станам, які регулярно повторюються у вашому житті.
На зразок того, як у філіппінській мові є почуття «бажання обійняти те, що видається милим». Або в японській «вдячність з гірким присмаком за надану нам непотрібну послугу» та «розчарування від невдалої стрижки».
Як назвати насолоду від влучного питання учня? Це може бути що завгодно: «настрій, як від феєрверка», «яскраво-рожеве почуття», «подібне до насолоди від улюбленої цукерки». А хвилювання на початку уроку? Втому після перевірки контрольних робіт? Дратування, коли під час дистанційного навчання виникають проблеми з інтернетом? Тривогу перед першим вересня за часів пандемії?
4. Зважайте на контекст емоцій
Визнати емоції — це дати собі повніше їх пережити. Здавалося б, а навіщо повніше переживати щось негативне? У нас традиційно вважається, що гнів чи сум треба швиденько сховати, подавити, щоб не псувати настрій іншим. І це частково правильно, особливо для педагога, який не повинен виливати свій емоційний стан на учнів. Але є величезна різниця між тим, як поводитися з емоціями в соціумі і як — наодинці. Це можна порівняти із забороною митися оголеним у публічних місцях, але це не означає, що митися — взагалі шкідливо. Навпаки, це треба робити регулярно, щоб не сталося біди.
Тож негативні переживання насправді слід дати собі пережити — і тоді вони значно швидше підуть. Є ще нюанс. Чимало людей знає, що приємні емоції пов’язані з ендорфінами. Але мало хто знає, що негативні емоції супроводжуються викидом гормону енкефаліну — а він, між іншим, зменшує фізичний біль.
Важлива навичка — розуміти контекст почуттів і знати, якою людиною ви є, як вас сприймають інші. Здавалося б, це бачення має сформуватися ще в підлітковому віці. Та робота може вплинути на самосприйняття. На жаль, для багатьох людей саме переживання негативних почуттів (особливо таких, як гнів) впливає на самосприйняття. Тобто я почуваю себе злим або думаю, що мене так сприймають інші, бо часто злюся, навіть якщо цього ніхто не бачить. А якщо, приміром, «я як учитель — це хтось злий», інстинктивно хочеться побачити себе в іншій ролі. Так підігрівається професійне вигорання. Тож для початку варто хоча б фільтрувати: коли і через що ви гнівалися, які для цього були об’єктивні поштовхи, як вчинили з почуттями. І тоді, можливо, образ зміниться на «той, хто вміє дати лад своїй злості, коли стреси на кожному кроці».
5. Оцінюйте свій рівень емоційного інтелекту
Якщо робота пов’язана з постійними стресами, як у вчителя, негативні емоції стають звичним явищем. А, як доводить дослідження, оцінка власного IQ зазвичай відрізняється від реальних показників, а оцінка EQ та емоційного забарвлення щоденного життя — ще більше. Причому в першому разі скоріше завищують показники, а в другому — навпаки. Тобто ми хочемо бачити себе розумнішими, ніж є. Але ще цікавіше, що ми вважаємо себе більш негативними та більш безпорадними з власними емоціями, ніж ми є насправді.
Розвинений емоційний інтелект захищає від вигорання ще непрямим способом: підвищує задоволення від роботи та успішність вчителя. Вчені стверджують, що більший EQ значить для педагога більше, ніж високий рівень IQ. Він допомагає надихати та будувати здорові стосунки в класі, тож і сам вчитель отримує більше підтримки від учнів у разі несподіваних проблем (скажімо, під час технічних складностей за дистанційного навчання).
В Україні не було таких досліджень, але закордонний досвід свідчить, що в кожному класі є в середньому 12 учнів, у яких конфлікти чи серйозні проблеми в родинах (половина з них — з асоціальних сімей), двоє матимуть дефіцит уваги, шестеро — проблемну поведінку, а двоє протягом навчання в школі хоча б один раз страждатимуть від депресії. Усі ці психологічні проблеми дітей падають, перш за все, на вчителя. Тож як у літаку: «кисневу маску» слід одягнути собі, щоб подбати потім про учнів.
