Замечаете ли вы, как в течение года накапливается усталость и истощение? Чувствуете ли, что постепенно превращаетесь в человекоробота, выполняющего работу на автомате? Вполне возможно, вы близки к выгоранию. Как замечать признаки переутомления и почему учителя должны отдыхать дольше остальных людей — этому был посвящен отдельный цикл занятий Школы образовательных управленцев. Советы учителям по самосохранению дает кандидат биологических наук, разработчик и преподаватель курсов «Управление собой» и «Заземленная биология» Петр Черноморец.
Часто слышу выражение «эмоциональное истощение» — что оно означает? Эмоциональное истощение происходит по двум причинам.
1. «Недопрожитые» чувства
Если вы интенсивно работаете, то ваш ритм жизни выглядит примерно так: работа, домашние дела и сон. А времени, пространства и эмоциональных сил прожить свои ощущения за день нет. За день мы переживаем массу чувств: кто-то разозлил, что-то не получилось, чего-то вы испугались, что-то вас расстроило. Все эти чувства довольно долго остаются в психических процессах: они живут и истощают ресурсы вашего мозга, а у вас нет времени их «допрожить» — осознать их, принять и «выдохнуть». Чем дольше вы работаете в таком режиме, тем больше этих «недопрожитых» чувств накапливается и дальше истощает мозг.
2. Неудовлетворенные потребности
Если вы живете только работой, у вас остается неудовлетворенной куча потребностей: потребность в доверительном общении с друзьями, в близких отношениях, в прогулках на природе и общении со своими детьми. На все это вы забиваете, когда работаете слишком интенсивно. И тут начинается замкнутый круг: чем больше вы устаете, тем меньше у вас ресурса заняться этими потребностями: с работы вы приходите уставшими настолько, что можете только лежать, а потом еще нужно «допрожить» чувства, а времени уже нет. Поэтому вы спите и снова идете на работу. А если даже найдете время пойти в театр, то пойдете туда в истощенном состоянии, и спектакль не принесет удовольствия.
Что мы обычно делаем с неудовлетворенными потребностями? Перекрываем их гормонами счастья — заедаем сладким, смотрим сериалы, пьем вино или антидепрессанты.
Представьте себе…
А теперь представьте себя после длительного замечательного отпуска. Вы приходите на любимую работу и у вас есть определенное количество дофамина и серотонина в психических процессах — вы чувствуете себя хорошо.
Проходит несколько недель интенсивной работы. За это время накапливаются вытесненные доминанты и истощение. Вытесненные доминанты мы перекроем серотонином, то есть, какую-то часть радости жизни мы не чувствуем, но это помогает нам пережить неприятные моменты.
Если мозг чувствует, что добавилось истощение, он будет продуцировать больше дофамина — дофамины перекроют истощение. За следующие недели ситуация повторяется — на этом этапе мы не чувствуем никаких проблем, хотя на уровне мозга запущены процессы постоянного выделения дофамина. Еще через неделю такой работы человек чувствует себя на подъеме — избыток дофамина дает нам ощущение, что мы рвем плотину, а на самом деле уровень истощения уже высокий.
Еще две недели такой работы, и полное истощение может наступить в любой момент. На этом этапе вы начинаете слишком много требовать от других людей, принимаете жесткие решения и растет ваша агрессивность. Здесь могут начаться панические атаки или депрессивное состояние, когда человек просто не может заставить себя делать хоть что-то.
Именно это произошло со мной в прошлом году в июле — однажды я просто не поднялся с кровати, чтобы пойти на работу. До этого около года работал по 50 часов в неделю. Смог выбраться из состояния выгорания благодаря отдыху, психотерапии и уменьшению нагрузки на работе.
Сколько можно и нельзя работать учителям?
Выгорание невозможно восстановить просто вследствие недельного отпуска. Если в течение определенного времени вы перерабатывали по 5 лишних часов в неделю, а потом изменили свой график и начали работать на 5 часов в неделю меньше, и при этом выгорали в течение года, на восстановление вам тоже понадобится год. Просто неделя отпуска ничего не даст, потому что процессы в мозгу для восстановления требуют времени. Именно поэтому у учителей 56 дней отпуска.
У учителя не должно быть полторы или две ставки — тогда человек или выгорает, или переходит к объективации процессов: не воспринимает детей как детей, а делает все как машина — пришел-отчитал-ушел. Это включается психологическая защита, которая бережет человека от выгорания. Но будет ли такой учитель-робот эффективным?
Один из инструментов предотвращения выгорания — считать свои часы нагрузки. Сюда нужно засчитывать не только часы уроков, но и время на проверку домашних заданий, подготовку к урокам и даже общение в школьном Viber-чате. Я бы советовал учителям ни в коем случае не брать больше 20 часов преподавания в неделю — это крайний максимум. При этом суммарно норма работы для учителя должна быть 30 часов в неделю. Если учитель работал 40 часов в неделю, то отпуск 56 дней должен быть настоящим отпуском — без методической, библиотечной или иной работы, чтобы у человека было время восстановиться.
Как контролировать свой уровень усталости?
Называю это «тонкие сигналы» — по ним можно распознать приближающееся переутомление:
- Не хватает времени на кино, театр, прогулки — это сигнал, что работаете больше, чем нужно.
- «Час без мобильного» — если не можете провести час, не проверяя телефон (почту, мессенджер, Viber), это означает, что вы постоянно во внутреннем напряжении. То же самое, если не можете уснуть, если не «повтыкаете» часок в телефон. Нарисуйте свой оптимальный график: чтобы встать в 7 утра, нужно заснуть в 22 часа (всем нужно спать 9 часов — это норма для детей и взрослых). Чтобы лечь в 22 часа, нужно в 21 прекратить заниматься активными делами, чтобы дофамин перестал производиться. Чтобы остановить выработку дофамина, нужно дать себе как минимум час для «ничегонеделанья», поэтому где-то в 20 часов вечера уже начинайте «бездельничать».
- «Волны» — можете ли вы час спокойно сидеть и смотреть на волны? Если нет, значит процессы истощения уже запущены. Если вы находите время для отдыха, но все это время чувствуете тревогу, вы выгораете.
- «Не вкусно, не смешно» — это состояние, когда вас не радуют запахи и не смешат шутки. Можно понюхать персик, и голова пойдет кругом от удовольствия, а можно понюхать — и ничего. Мои ученики еще в апреле заметили, что я перестал смеяться их шуткам. А выгорание накрыло меня в июле. Итак, за три месяца до того мое состояние уже было плохим.
Что делать?
Считать часы нагрузки, достаточно спать и быть внимательным к себе. И помните: смена деятельности — не отдых! Почему? Потому что вместо того, чтобы просто отдохнуть и начать реально «допроживать» накопившиеся чувства и удовлетворять потребности, вы пытаетесь сделать отдых продуктивным. Но это не работает! Ведь больше всего в вашем мозгу истощилась именно та система, которая отвечает за продуктивность.
Поэтому делать отдых продуктивным — это нагружать ее еще больше. Включите интуицию и делайте на отдыхе только то, что хочется: просто лежите, «втыкайте» в телефон, если хотите копать огород — копайте, не хотите — не копает. Главное — ни к чему себя не принуждать.
