Уже несколько недель мы живем в атмосфере неопределенности и стресса: мы не знаем, сколько еще продлится карантин, не можем свободно передвигаться по городу, наша социальная активность очень снизилась. Что происходит в нашем мозгу, когда мы боимся и стрессуем, способны ли мы контролировать собственную тревожность и почему страх заболеть значительно опаснее, чем сама болезнь, объясняет нейробиолог Виктор Комаренко.
Что мы сейчас переживаем?
Состояние, в котором мы все сейчас находимся — это типичная стресс-реакция. Стресс — это реакция организма на любую новизну. И наша задача — адаптироваться к ней. Если новый объект (стрессор) безопасен, мы продолжаем привычную жизнь. Если же окажется, что этот объект несет нам опасность или просто похож на опасный, мы или стараемся избегать его, или активно ему противодействуем, или же делаем так, чтобы он нас не заметил. Да-да, это всем известная поведенческая реакция «замри, бей или беги».
Как наш мозг определяет, какое поведение выбрать?
Оказывается, мозг пытается распознать в новом объекте что-то знакомое: если есть известные нам признаки, то объект прогнозируемый, и мы знаем, как с ним сосуществовать. Именно поэтому нам приятно и безопасно общаться с друзьями, работать в привычном коллективе, быть дома, слушать музыкальные хиты, которые мы хорошо знаем. Словом, это та самая знаменитая зона комфорта.
Но если у объекта много неизвестных признаков, это нас настораживает, и мозг, на всякий случай, «решает», что все неизвестное — опасно. Он запускает поведение «замри, бей или беги». Это значит, что повышается наша тревожность, мы испытываем страх, у нас нет времени подумать, есть только время отреагировать. Быстрая реакция — чуть ли не решающий фактор, чтобы выжить, если мы действительно столкнемся с реальной опасностью. Но часто именно такая реакция играет с нами неприятную шутку — мы начинаем вести себя неадекватно. Ведь не все новые объекты и события несут угрозу для жизни или вредны. Вспомните, как все мы переживали тревожное волнение, например, перед экзаменами или когда впервые выступали публично. Поэтому если хотите снизить уровень своей стресс-реакции, вам необходимо найти в причине стресса что-то знакомое, известное, с чем уже когда-то имели дело.
Что делает мозг, когда новизны слишком много?
Когда есть куча вопросов без ответов, например, с эпидемией нового вируса, а мозг не может узнать что-то «знакомое» в этой ситуации, мы начинаем преувеличивать опасность. Свою активность повышает маленький участок мозга — миндалина. Она является частью лимбической системы мозга, участвующей в возникновении эмоций, обучении и формировании памяти, способности ориентироваться в пространстве и т.п. Своей активностью миндалина активирует те части структур мозга, которые отвечают за внимание: мы становимся внимательными, фокусируемся исключительно на угрозе и мало замечаем другие объекты. Вот почему под воздействием сильных стрессоров мы не можем разглядеть выход из затруднительного положения, хотя он и совсем рядом. Такое повышение внимания нужно, чтобы мозг лучше изучил и исследовал новый объект.
В то же время надпочечники выделяют в кровь так называемые гормоны стресса — кортизол и адреналин, а в мозгу возрастает содержание нейромедиаторов норадреналина и дофамина. В первые секунды и минуты действия этих веществ накопленные организмом ресурсы мобилизуются — запускается когнитивный процесс и происходит обучение. Если вы образованы и умеете учиться, то на этом этапе развития стресс-реакции вызвавший ее объект теряет новизну. Лобная кора затормаживает слишком активную миндалину — уровень тревоги и чувство опасности снижаются. Стресс-реакция исчезает, и вы адаптируетесь к действию объекта. Отныне вы способны принимать рациональные и эффективные решения. Вот почему любить учиться так полезно!
А если мозг не может приспособиться к присутствию стрессора?
Если нам не удается достаточно изучить новый объект, мозг не сможет адаптироваться к присутствию стрессора: нельзя ни избавиться от него, ни сжиться с ним. Лобная кора потеряет возможность контролировать активность миндалины. Она станет еще более возбужденной. Огня добавляют спекулятивные, сенсационные и слишком эмоциональные и неправдивые новости, репортажи и сплетни об опасности. Так формируется чувство страха: необходимо спасаться, времени на раздумья нет, мы только углубляем аффективное поведение. Длительное действие кортизола и адреналина уже не будет иметь положительного эффекта. Более того, эти гормоны будут провоцировать организм тратить на бесполезную борьбу с опасностью те свои ресурсы, которые трогать нельзя: будет разрушаться костная ткань, будет уменьшаться мышечная масса тела, будут исчезать нервные связи в участках мозга, отвечающих за когнитивные процессы, нарушатся функции крови и может развиться гипертония, снизится эффективность иммунных реакций. Иными словами, организм истощится и станет легкой мишенью для возбудителей инфекционных заболеваний. Именно поэтому длительное чувство страха перед болезнью может быть опаснее самой болезни.
Как остановить такое импульсивное поведение?
Прежде всего знайте, что когда вы думаете обо всех этих процессах, происходящих в вашем мозгу, когда вы ищете причинно-следственные связи, вы возвращаете контроль над миндалиной. Во-вторых, учитывайте, что резкое вынужденное снижение социальной активности усиливает пагубное длительное воздействие гормонов стресса. Поэтому вот список того, что может сделать каждый для своего здоровья:
- Общайтесь с близкими людьми — от этого у нас вырабатывается гормон окситоцин, который подавляет разрушительные эффекты кортизола.
- Очистите свое медийное поле. Сейчас как никогда важно четкое, спокойное, открытое информирование населения.
- Делайте привычные домашние дела или выполняйте знакомые вам профессиональные обязанности. То есть делайте то, что вы умеете и способны полностью контролировать.
- Хорошо спите: полноценный сон — действенное антистрессовое мероприятие, во время сна мозг рационализирует всю эмоциональную информацию, которую мы получили в течение дня.
- Проводите индивидуальные спортивные тренировки и не забывайте учиться.
