8 сценаріїв, що допоможуть зменшити стрес у часи коронавірусу

Що вас може вибити з колії? Як ви поведетеся, якщо довкола люди поводяться ірраціонально? Це залежить від частково успадкованих та частково засвоєних у дитинстві сценаріїв реагування на стрес (так званих копінг-стратегій), які 30 років тому визначив психолог Річард Лазарус. І головне — як підтримати себе, коли вмикається ця «програма», щоб почуватися впевнено та мислити тверезо?

Що спадає на думку при слові «карантин» і як на це реагувати

№ 1. «За що це все мені», «Настрій зіпсовано, так і скажу дружині/чоловікові», «Треба поділитися з друзями/подругами», «Хто б мені порадив, що робити»

Сценарій: пошук підтримки. Людина очікує уваги, співчуття, турботи, порад.

Суперсила: гнучке мислення, відкрите до порад, легко можете адаптувати чужий досвід.

Обережно: ризик впасти в позицію жертви, надто нервувати, якщо не отримуєте підтримку, або надто активно вимагати її від близьких, у яких свої проблеми. Краще шукайте експертів — лікарів, яким довіряєте. Вивчіть способи знижувати тривогу і подбайте про рідних (висока ймовірність отримати й собі від них увагу та вдячність).

№ 2. «Добре, дитина від школи відпочине», «Зберу ввечері гостей — відволіктися».

Сценарій: позитивна переоцінка. Людина шукає в будь-якій ситуації самі лише плюси.

Суперсила: в оптимістів сильний імунітет.

Обережно: небезпечно недооцінювати ситуацію, ігнорувати поради лікарів та здоровий глузд.

Самодопомога (№ 1-2): регулярно обіймати себе

Ці дві копінг-стратегії поєднує бажання нібито повернутися в дитинство на часи стресу. Або стати безтурботним малюком, що не зважає на загрози, або знайти того, хто захистить та потурбується. Тож найкраща саморегуляція — відчути підтримку на фізичному рівні. А це, звісно, обійми (лише з людиною, якій довіряєте та яка приємна, або… із собою). Неврологи з Університетського коледжу Лондона навіть довели, що обійми зменшують біль (завдяки викиду гормону окситоцину), знімають тривогу та дещо знижують тиск у разі артеріальної гіпертензії, покращують імунітет. А ще це своєрідна дихальна вправа — обійми пробуджують рефлекторний видих, значно глибший, ніж зазвичай (через розслаблення м’язів грудної клітки).

Але правильно себе обійняти ще треба вміти, щоб обманути нервову систему і вона сприйняла це як ласку від когось іншого. Тож у Європі та США чимало тренінгів, де цього навчають. Класичний варіант: права рука на ліве плече та аж на спину, ліва — так само на праве. Натискати на тіло треба міцно — не до болю, але «ведмежими обіймами» і так довго, як забажаєте. Комусь «спрацьовує», якщо лише одна рука на плечі, а інша — на протилежній щоці. Адже саме там у шкірі є так звані повільні нервові волокна, які дають не просто інформацію про дотик, а емоційно забарвлені відчуття. У крайньому разі обійміть подушку, а якщо ви на вулиці — дерево. Це теж знімає тривогу.

№ 3. «Треба щось робити, а не можу придумати», «Я маю все передбачити, щоб близькі не інфікувалися», «Цю епідемію хтось спеціально роздмухує».

Сценарій: прийняття відповідальності. Людина бачить, перш за все, зв’язок між діями та наслідками, вважає все результатом чиєїсь діяльності.

Суперсила: гарно спирається на попередній досвід, не піддається паніці, критичне мислення, може порадити, що робити, собі та іншим.

Обережно: самокритика, нездатність визнати, що ситуацію не можна повністю взяти під контроль.

№ 4. «Треба знайти надійні джерела інформації», «Варто сісти і все розпланувати», «Карантин — то важливо для профілактики, всі мають дотримуватися»

Сценарій: планування рішення. Вироблення плану виходу із ситуації, що склалася. Зважені дії.

Суперсила: розвинене критичне мислення, активна позиція, схильність спиратися на голос розуму, а не на емоції.

Обережно: може бути схильність до консерватизму, тож варто «не зависати» на старому плані, якщо ситуація змінюється.

Самодопомога (№ 3-4): тренуйте спонтанність.

Влаштуйте тиждень нових способів: оберіть інший маршрут на роботу, якщо ви не працюєте дистанційно (можна якраз під час карантину замість громадського транспорту частково пішки пройти), новий сорт чаю, новий спосіб вітатися (оскільки традиційні рукостискання зараз не на часі) тощо. Майте сміливість усвідомити, що все передбачити та проконтролювати неможливо. Добре інколи закривати очі й уявляти, що ви пливете на човні без весел. Але ви почуваєтеся зручно і спокійно, знаєте, що все завершиться добре і просто милуєтеся хвилями. Побачте гармонійну картинку — це знімає напруження.

№ 5. «Мене що бентежить? Ой, а раптом хтось побачить», «Спокійно, тільки спокійно!», «Люди як люди, і лише мене, боягузку, це так чіпляє»

Сценарій: самоконтроль. Прагнення приховати почуття та думки, виглядати спокійним в очах інших. Якщо є негативні емоції, це спричиняє роздратування, агресію на себе.

Суперсила: не виявляє ознак паніки, не піддається впливу натовпу.

Обережно: якщо не розібратися з почуттями, не визначитися з позицією, тривога може наростати. А якщо її постійно примусово гасити, це може обернутися психосоматичними розладами.

№ 6. «Це все заробітчани та туристи винні!», «Уряд неправильно все робить», «Клятий вірус! Як це все бісить»

Сценарій: конфронтація. Агресія щодо чинників стресу, впертість, затятість, виклик обставинам.

Суперсила: як не дивно, у тих, хто відкрито лається на ситуацію чи хворобу та вживає нецензурні слова, вищий імунітет. Але ті, хто конфліктують, переходять на особистості, навпаки, мають ризик серцево-судинних захворювань.

Обережно: такий сценарій дає велику схильність до пошуку конкретних ворогів, на яких можна розрядити гнів. Це до добра не доведе. Краще лайтеся на коронавірус, ситуацію, паніку, фейки.

Самодопомога (№ 5-6): побільше гумору.

Гумор дає гарний вихід агресії, знімає напруження. Послухайте анекдоти про те, що вас злить, гумористичні виступи, подивіться меми та милі картинки. А ще краще, якщо самі пожартуєте. Це як гра, до якої вдаються діти, щоб не панікувати від інфекції. Знаєте гру «п’ятнашки»? «Зап’ятнати» колись означало заразити вітрянкою чи віспою, тож процес відбиває поширення хвороби (не дарма інша назва гри — «заразки» або «тиф»). А сучасну версію гри діти звуть «зомбі епідемія». Веселе перемагає страх та злість.

№ 7. «Та що там той вірус — вигадки», «Звичайне ГРВІ», «Який ще грип вигадають — котячий чи лемурячий?»

Сценарій: відсторонення. Знецінення, зниження значущості події, висміювання тих, хто нагадує про об’єктивні факти (не плутати з гумором).

Суперсила: важко налякати.

Обережно: можлива ризикована поведінка, недооцінювання проблеми, знецінення власних відчуттів. Це протилежні крайнощі з панікою, а для життя потрібна «золота середина» — критичне мислення.

№ 8. «Немає часу про вірус думати, я тут таке кіно побачив», «Коли я чую цю мелодію, забуваю про всю цю метушню», «Я фаталіст. Хай буде, що буде».

Сценарій: втеча. Уникнення думок про джерело стресу, відхід до фантазування.

Суперсила: вміння швидко заспокоїтися.

Обережно: те саме, що в сценарії № 7. Краще примусово поверніться на землю із захмарних висот і оберіть спосіб дій.

Самодопомога (№ 7-8): поставте життя «на перемотування».

Якщо вам важко логічно мислити, коли вмикаються емоції, уявіть, що вже минув час, все добре склалося — і ви згадуєте в дружній атмосфері, як переживали карантин. Спробуйте з безпечного майбутнього уявити свій план дій, щоб залишатися пильними та уважними.

Залишити відповідь