По данным американского исследования 20–30 % школьников и подростков склонны пропускать завтрак. Тогда как ученые убеждены: здоровый питательный завтрак снижает риск появления лишнего веса у детей, повышает уровень их физической активности в течение дня и способствует высоким академическим показателям обучения. Что приготовить детям на завтрак, чтобы они его точно съели? Собрали для вас 7 быстрых и простых рецептов утренних блюд для успешного школьника.
Новые идеи завтраков на основе яиц
Мы уверены, вы умеете готовить яичницу и омлет. Мы даже догадываемся, что, возможно, эти блюда на завтрак уже надоели вашим детям. Однако яйца действительно полезны: они содержат протеин, такой важный для растущего организма, а яичный желток — это просто кладезь лютеина, незаменимого для хорошего зрения ваших детей. Итак, держите несколько креативных рецептов на основе яиц.
Яичные маффины
Гениально и просто — те же яйца, только в виде стильных маффинов. Вам понадобятся:
- качественные домашние яйца
- молоко
- мелко нарезанные овощи (помидоры или перец)
- соль, перец
- форма и бумажные основы для маффинов
Взбейте яйца с молоком и приправами, добавьте нарезанные овощи, залейте массу в формочки и поставьте в духовку. Через 15 минут у вас будет здоровый завтрак без жарки и лишней мороки. Яичные маффины удобно кушать просто руками на ходу. Согласитесь, именно так часто завтракают дети.
Ленивые французские тосты
Мы знаем, как дети любят классические сладкие яичные гренки. Но их нужно жарить — а это лишний жир, на это нужно время — а это лишние хлопоты утром. Предлагаем маленькую хитрость — ленивые тосты.
Вам понадобятся:
- несколько ломтиков цельнозернового хлеба
- 5 яиц
- стакан молока
- сезонные или замороженные ягоды
- сахар, ваниль, корица — по вкусу
Выстелите форму для запекания поломанными кусками хлеба, посыпьте любыми ягодами, которые найдете у себя в морозилке (предварительно размораживать не нужно). Все это просто залейте взбитыми с молоком и сахаром яйцами. Поставьте в духовку, и у вас есть 20 минут, чтобы прихорошиться утром.
Не омлет, а фриттата
Фриттата замечательна тем, что ее можно собрать из остатков вчерашнего ужина. Здесь нечего стесняться — не выбрасывать же несколько вареных картофелин и потертый сыр? Вам понадобятся:
- 4 яйца
- вареная картофелина, несколько кусочков сыра или запеченного мяса
- сливки, соль, перец, оливковое масло
Разогрейте ложку оливкового масла в глубокой сковороде, сложите туда порезанную картофелину, мясо или ветчину, залейте взбитыми яйцами. Сверху посыпьте сыром или зеленью. Накройте крышкой и тушите на слабом огне 15 минут. Ни заглядывать к фриттате, ни переворачивать не нужно, она сама зажарится, пока вы будете пить кофе.
Без овсянки никак
Да, мы знаем, какую рожицу корчат дети, когда слышат слово «овсянка». Однако цельнозерновые злаки — натуральные овсяные, ячменные, спельтовые хлопья содержат значительно больше питательных веществ, чем переработанные готовые сухие завтраки. И нет, мы не предлагаем вам варить кашу, ведь дети вряд ли будут ее есть. У нас есть более креативные идеи.
Овсяный пудинг
В этом блюде дети даже не угадают овсянку, потому что она будет замаскирована. Вам понадобятся:
- чашка натуральных овсяных или микс овсяных и спельтових хлопьев
- стакан молока
- 1 яблоко
- 2 яйца
- немного сахара, ванили, корицы
Смешайте в миске хлопья, молоко, потертое яблоко без кожуры и взбитые яйца. Все приправьте пряностями и поставьте запекаться на 30–40 минут. Если хотите сэкономить время, замочите овсянку в молоке на ночь вместе с потертым яблоком, а утром только добавьте яйца, тогда запекание займет 20–25 минут. Если полить пудинг жидким медом или карамелью, то это прямо десерт, а не завтрак.
Смузи с овсянкой
Смузи с овсянкой — еще одна хитрость занятой мамы. Во-первых, его даже не надо варить, во-вторых, такой завтрак ребенок может выпить с печеньем, а мама будет уверена, что накормила школьника полезно и питательно. Вам понадобятся:
- чашка натуральных овсяных хлопьев
- стакан молока или йогурта
- полгорсти изюма либо несколько плодов кураги или фиников
- смесь зерен льна и чиа
- мед, щепотка соли и корицы
- банан или горсть замороженных ягод
Итак, полезный завтрак начинается с вечера: как и в предыдущем рецепте овсянку следует замочить на ночь в молоке с медом, щепоткой соли, изюмом, курагой/финиками. Туда же добавьте лен и чиа. Нет, дети не заметят этих ингредиентов в смузи. Если ребенок не любит молоко, его можно заменить йогуртом. Утром добавьте банан или ягоды, все взбейте блендером и мчитесь покорять мир — теперь у вас точно есть на это силы.
Смарт-сэндвичи
Практиковать здоровое питание вовсе не означает, что нужно отказаться от любимых сэндвичей. Им просто стоит сделать upgrade: выбрать качественный цельнозерновой хлеб, а магазинный майонез заменить здоровой альтернативой. И мы подскажем, как собрать идеальный утренний сэндвич школьника.
Сладкие сэндвичи
Такой завтрак ваш ребенок легко приготовит сам, еще и вас угостит. Стоит лишь позаботиться о здоровых составляющих этого сэндвич-конструктора. Итак, держите в холодильнике такие ингредиенты и миксуйте их, как вам подскажет ваша кулинарная фантазия:
- цельнозерновой хлеб
- ореховая паста — арахисовая, миндальная, сладкая тахини-паста, паста из кэроба (погуглите, найдете множество вариантов от украинских производителей)
- сыр рикотта или творог, перетертый с медом
- бананы, орешки
Ну разве не здорово: намажьте полезной пастой, разложите порезанный банан, посыпьте орехами. От такого завтрака невозможно отказаться. Если ребенок отказывается есть цельнозерновой хлеб, замените его лавашем (он по крайней мере без дрожжей) и заверните всю вкусняшку в симпатичный ролл.
Соленые сэндвичи
Фокус этих сэндвичей в том, чтобы запихнуть в них полезные овощи, но скрыть их за вкусным сыром. Итак, держите в запасе хороший сулугуни или моцареллу и разные овощи. И миксуйте на здоровье и на свой вкус: помидоры и сыр, сыр и сваренная вчера на пару брокколи, сыр и свежий сладкий перец. Такой сэндвич важно положить в разогретую духовку на несколько минут или поджарить в сэндвич-мейкере, чтобы сыр растаял, растекся и замаскировал свежие овощи. Конечно, злоупотреблять этим лайфхаком не стоит, но одно утро в неделю он может спасти.
