ВНО без нервов: как снизить тревожность перед экзаменами

До первого экзамена ВНО остается немногим меньше месяца — так что, уже волноваться? Отнюдь, наоборот — абитуриентам самое время поймать предэкзаменационный дзен, ведь пандемия и карантин уже изрядно попортили всем нервы. Мы собрали советы иностранных образовательных экспертов и добавили действенные лайфхаки, чтобы подготовка к тестам прошла спокойно и продуктивно.

Готовясь к экзаменам, ученик или студент может чувствовать себя, будто он один в дикой чаще — вокруг все неизвестное, враждебное, а день испытаний все ближе. В своей книге «Тревожность в школах» («Anxiety in Schools») профессор психологии Джерелл Кэсседи (Jerrell Cassady) пишет, что предэкзаменационную тревожность испытывают от 25 до 40% студентов. Если мысли в голове снуют, как сумасшедшие, вы сравниваете себя с другими учениками, постоянно вспоминаете проваленные тесты в прошлом и не можете сконцентрироваться, то вы тоже среди этих 40%. И это нужно немедленно исправлять.

Сделайте свои установки позитивными

В период интенсивной подготовки очень важно следить за внутренним голосом и тем, что он говорит. Ведь может случиться так, что вы попадете в бесконечную спираль негативных мыслей. «Мне нужно было работать больше, учиться лучше», «Наверное, я просто глупый и никогда не смогу это выучить», «Мне нужно хорошо написать экзамен, иначе все пропало» и т.д. Такие мысли чаще всего нерациональны и необоснованны. Эксперты советуют не оставлять без внимания ни одной такой негативной мысли, а спросить себя: «Что заставляет меня думать, что я не справлюсь?» Разрушительные мысли следует сменить на продуктивные и положительные установки: «Я долго готовился, поэтому справлюсь с заданиями», «Я умная и вполне могу усвоить этот материал», «Даже если не сдам тест на максимум, это не конец света».

Посмотрите в глаза страху

Подумайте, какие темы самые сложные для вас, что вы пропустили и чего боитесь больше всего. Эти «слабые места» надо признать и взяться за них в первую очередь. Нам всегда комфортнее начинать с самых простых тем — потому что они знакомы, даются легко, но именно пробелы в знаниях заставляют нервничать больше всего. Поэтому за месяц до экзамена отдайте предпочтение самым страшным вопросам — с ними нужно справиться сейчас, а не в последнюю ночь перед тестом.

Представьте своего «монстра тревожности»

Когда внутри вас голос тревоги и стресса звучит все громче, можно попробовать отделить его от себя и персонифицировать: «О, это опять ты, Монстр тревожности? Я знал, что ты где-то притаился и скоро дашь о себе знать». Если дать форму, облик, имя собственному страху, это поможет его обуздать. В конце концов, с этим чудищем можно договориться: «Поговорим позже, сейчас я занят подготовкой к экзамену».

Создайте специальный «график подготовки»

Соберите весь материал, который вы должны усвоить или повторить к экзамену, и разбейте его на меньшие части, чтобы подготовка была последовательной и распланированной. Эксперты называют это study habits, которые стоит перенять:

  • старайтесь полностью концентрироваться на том, что изучаете именно сейчас;
  • генерируйте вопрос после перечитывания учебника или конспектов — так вы мысленно систематизируете материал;
  • визуализируйте информацию в таблицы, графики или mind-maps;
  • чередуйте обучение и короткие перерывы;
  • не сооблазняйтесь на долгие отрезки времени для «втыкания в видосы» или других непродуктивных пожирателей времени.

Измените собственное восприятие тестовой тревожности

Что происходит с телом, когда мы стрессуем: сердце стучит быстрее и сильнее, потеют ладони, а в животе «летают бабочки». А что мы чувствуем, когда переживаем восторг? То же самое! Автор книг и мотивационный спикер Саймон Синек убежден, что часто успех дела зависит от того, как мы интерпретируем наши физические и ментальные реакции. Поэтому в следующий раз, когда будете чувствовать, что вас накрывает волна предэкзаменационной тревоги, попробуйте посмотреть на это иначе: возможно, это на самом деле ощущение восторга и нетерпеливость показать свои знания.

Представьте сам экзамен

Если у вас уже был опыт очень нервных экзаменов, стоит попробовать «практику представления»: мысленно нарисуйте себя во время теста — как вы спокойно вошли в комнату, сели за стол, решаете одно за другим все задания. Такая мысленная репетиция — действенный инструмент борьбы со стрессом, и его активно используют спортсмены и актеры. Но будьте очень убедительным для себя — представляйте не только предметы вокруг себя во время экзамена, но и свой собственный покой, уверенность, чувство успеха, чтобы ваш мозг действительно вам поверил.

Найдите свою технику релаксации

Вспомните любое другое событие, которое заставляет вас волноваться, кроме экзамена — спортивное соревнование, выступление на сцене, речь. Как вы обычно себя успокаиваете? Существует множество техник релаксацииrelaxation techniques:

  • напрягать мышцы на 10 секунд, а затем расслаблять: при этом нужно концентрировать свои мысли именно на мышце, и двигаться постепенно от одной к другой;
  • дышать диафрагмой: это медленное глубокое дыхание, когда сначала вы наполняете воздухом живот, дальше грудь, потом шею, а выдыхаете очень плавно и ровно;
  • guided imagery — управляемое воображение: когда вы представляете место, где можно быть вполне расслабленным и счастливым, и мысленно переносите себя туда.

Важно попробовать различные техники и понять, какая работает именно для вас, а потом практиковать ее каждый раз, когда тревожность нарастает.

Преодолейте тестовую тревожность самими тестами

Победить тестовую тревожность, практикуясь сдавать тесты — одна из наиболее эффективных стратегий. Чем больше тестов (онлайн, тренировочных, имитационных по определенному предмету) вы сдадите, тем более привычным и обыденным станет само тестирование. Эксперты считают, что даже практикование долгих периодов полной концентрации и сосредоточенности значительно способствует спокойствию студентов перед экзаменом. Изучайте структуру тестовых заданий предыдущих лет, чтобы понять, какая часть заданий потребует больше времени и усилий, засекайте свое время выполнения. Упражняйтесь в тестах до тех пор, пока не почувствуете, что отвечаете на вопросы естественно и непринужденно.

Хакните свою тестовую тревожность с iLearn

А это наш проверенный лайфхак, который работает на 100%, ведь зачем волноваться, если все выучил? iLearn — бесплатная геймифицированная учебная платформа, на которой можно быстро и качественно систематизировать свои знания, сдать множество тестов и наконец избавиться ВНО-тревожности. Здесь есть полноценные курсы подготовки к ВНО по математике, английскому, украинскому языку и литературе, биологии и истории и еженедельно проходят мотивационные вебинары.

Добавить комментарий