Еда для мозга: 5 советов и одно табу для разумного питания всей семьи

Лиса Москони известна своими сенсационными исследованиями по раннему выявлению болезни Альцгеймера. Она убеждена, что истина — в еде: то, что мы едим, напрямую влияет на наш мозг и его работу. Поэтому кроме докторской степени в области неврологии и ядерной медицины, Москони является специалистом по комплексному питанию. В своей книге «Еда для мозга» она дает практические советы и рецепты, как организовать сбалансированное и здоровое питание семьи, которая живет в современном мегаполисе и у которой мало времени для приготовления еды, а также как приучить детей с детства есть полезное и натуральное. Приготовьтесь изменить ваши пищевые привычки к лучшему.

Наш мозг — это то, что мы едим, по крайней мере, его здоровье и эффективная работа зависят именно от нашего питания, убеждены ученые. А теперь быстренько подумайте, что преимущественно ест ваш ребенок: переработаны зерновые (сухие завтраки и кранчи), мясо и молочные продукты, в которые щедро добавили сахар и его заменители? И значительно меньше органических овощей, фруктов и дикой рыбы. Лиса Москони призывает изменить это, и мы подготовили 5 новых здоровых привычек для вашей семьи и одно пищевое табу.

Итак, лайфхак от Лисы Москони: чтобы привить детям привычку пить обычную воду, добавьте в их школьную бутылочку несколько колец апельсина, яблока или лимона, несколько листочков базилика или мяты — так у воды будет интереснее вкус и вид.

Исследователи уверены — наши далекие предки были суровыми веганами на протяжении наиболее длинного периода эволюции мозга человека. Поэтому растительные продукты — та основа, которая нужна мозгу и сейчас. Итак, цель каждой семьи, которая старается питаться здорово, — есть овощи и фрукты каждый день. Самый первый совет, который дает автор книги, — практикуйте растительное разнообразие на своем столе: оказывается, в мире существует 3000 видов помидоров, и чем более разноцветными они будут в вашем салате, тем лучше.

Следующий шаг — пытаться есть хотя бы одну зелень (салат, шпинат, рукола) и один крестообразный овощ (брокколи, цветная капуста или обычная белокочанная капуста) в день. Брокколи — это вообще витаминная бомба. Но как приучить детей есть все эти полезные овощи? Лиса Москони предлагает миксовать их в различных супах-пюре. Например, суперпитательным и вкусным будет суп из брокколи, лука, моркови, зеленого горошка и немного сельдерея и чеснока.

А что делать, когда вы возвращаетесь поздно с работы и у вас совсем нет времени на приготовление еды дома? Автор советует попробовать «Тарелку Будды» — это известное блюдо, когда на одну большую тарелку выкладывают много полезных овощей и бобовых: запеченные баклажаны и цуккини, сырые овощи, листья салата, вареный нут или чечевицу, горсть миндаля и заправку из лимонного сока, оливкового масла и кунжутной пасты. Преимущество такой «Тарелки» в том, что овощи можно запечь или потушить заранее и держать в холодильнике в герметичных боксах, а вечером просто смиксовать все и полить соусом.

Рыба — не реже одного раза в неделю

Помните, как в детстве многим из нас давали рыбий жир? Его вкус и запах — это незабываемые воспоминания. Детям и взрослым нужна рыба, ведь она является источником Омега-3 и витамина В12, а это главные защитники здоровья нервной системы. Однако ученые убеждены: наш организм лучше усваивает именно натуральную рыбу, а не капсулы с рыбьим жиром. Лиса Москони советует отдавать предпочтение дикой рыбе, такой как скумбрия, сардины, хек или лосось, а не той, что выросла на ферме. Конечно, дикая рыба стоит значительно дороже, но и пользы от нее стократ больше. Автор книги убеждена: пусть это лучше будет небольшая порция, но качественной рыбы раз или два в неделю. А дети наверняка полюбят домашние рыбные палочки: кусочки рыбы следует хорошо обтрусить цельнозерновой мукой, обмакнуть в яйцо и обвалять в сухарях, а затем обжарить на небольшом количестве оливкового масла экстра-класса до аппетитной золотистой корочки.

Завтрак — самый важный прием пищи, особенно для детей, у которых насыщенный день обучения и активных упражнений в школе. Как часто ваши дети завтракают хлопьями с молоком? А теперь внимательно прочитайте упаковку этих кранчей: каков их состав, сколько там сахара? Утром нашему мозгу нужен заряд энергии, который продержится надолго. Если ваши кранчи содержат 5 граммов сахара на порцию — это уже не на пользу. Лучше выбрать цельнозерновые хлопья без сахара и добавить в них мед, кленовый сироп, фрукты и орехи.

Вы можете приготовить домашние мюсли, чтобы точно знать, что в их составе нет пальмового масла и других вредных продуктов. Мюсли изобрел в конце 19 века швейцарский врач Максимилиан Бихер-Бреннер, и они до сих пор наше любимое блюдо утром. Итак, смешайте в большой стеклянной банке цельнозерновую овсянку, несладкую кокосовую стружку, семена льна, нежареные орехи на ваш выбор и несколько видов сухофруктов — изюм, курага, клюква. Утром эту смесь можно залить молоком или несладким натуральным йогуртом, добавить мед и позавтракать вкусно и полезно.

Если ваши дети не любят овсяную кашу, предложите им пудинг. Этот лайфхак особенно ценен для больших семей, ведь приготовить завтрак можно вечером. Итак, в большой миске смешайте цельнозерновые овсяные хлопья, потрите одну морковку, добавьте по несколько столовых ложек семян льна и чиа, можно добавить пшеничные отруби, положите 5–6 сушеных абрикосов или фиников, две ложки меда и щепотку корицы. Все хорошо перемешайте, залейте водой, чтобы она покрыла ингредиенты, и оставьте на ночь. Утром переложите смесь в блендер, добавьте по желанию молоко или йогурт и взбейте в пышный кремообразный пудинг. И только вы будете знать, что на самом деле это овсянка и еще куча полезных веществ.

Без десерта никак

Топливо для нашего мозга — глюкоза. Однако не все сладкое на вкус — лучшая пища для нашего мозга. Оказывается, небольшая красная свекла содержит 30% всей глюкозы, которая нужна нам в день. Так что, есть вареную свеклу на десерт? — спросите вы. Необязательно, ведь такие фрукты, как виноград, финики, киви, изюм, мед и кленовый сироп — естественные источники «полезного сахара» для нас. Несколько кусочков органического черного шоколада (70% какао и выше) тоже вполне здоровый десерт. А как насчет конфет? Оказывается, дома можно сделать вкусные и питательные арахисовые шарики-конфеты, которые ваши дети будут обожать. Итак, взбейте в комбайне чашку овсяных хлопьев со щепоткой корицы до состояния муки, добавьте 7–8 крупных фиников и мед или кленовый сироп — опять взбивайте до консистенции пасты. Добавьте в смесь 3 столовых ложки арахисового масла — у вас получится густая и липкая масса, из которой следует сформировать 12 шариков. Обкачайте «конфеты» в толченых орехах (арахис, грецкие) и поставьте на час в холодильник. Проверено — надолго они там не останутся.