Каждый шестой педагог описывает сейчас свое состояние как стрессовое, а каждый четвертый — как тревожное, доказывают опросы. Как преодолеть эмоциональное истощение, первые «звоночки» выгорания тогда, когда жизнь требует мобилизовать все ресурсы? Нужно поставить специальный буфер между собой и неопределенностью, убеждена кризисный психолог и коуч Елена Любченко.
1. Сначала сделать лучше себе, потом — другому
Есть много обстоятельств, которые усложняют жизнь педагогов сегодня, когда карантин заставил работать по-новому. И гаджетов для занятий ученикам не хватает, и нет четкой технологии работы онлайн, и времени не хватает на все… Психологическую усталость, а иногда уже и «аллергию» на работу люди обычно игнорируют. Кажется: вот исчезнут все конкретные материальные проблемы — и настроение улучшится. Но, во-первых, жить нужно уже сейчас, а во-вторых, в какой-то момент эмоциональное выгорание станет необратимым — и тогда никакие блага не смогут помочь.
В последнее время много говорят о развитии эмоционального интеллекта учеников. А как насчет самих учителей? И это важно не только для того, чтобы стать примером для школьников, но для действенной защиты от ежедневной эмоциональной нагрузки в классе.
Обычно на уроках, где дети узнают об азах психологии, речь идет об управлении гневом и успокоении, как поведение влияет на других. Умение различать чужие эмоции через мимику, движения. То есть акцент в школьных программах преимущественно на контроле. Но в идеале это следствие глубокого понимания себя. Если контроль будет поверхностным, если человек знает только, какие эмоции нужно гасить, а какие от него ожидают, он будет вести себя с собой, как с кипящей кастрюлей, которую накрывают крышкой. Нас учат, как сделать лучше другому человеку, чтобы ему проще было вести себя с нами, но не учат, как сделать лучше себе.
Жизненное правило другое: рефлексируйте над своими чувствами, то есть настаивайте на праве уединиться и понять, что с вами происходит и чего хочется. И только когда вам лучше, проследите за тем, чтобы сохранять положительную атмосферу.
2. Детализируйте чувства
Учеников, а тем более учителей во время повышения квалификации, почти не учат различать собственные эмоции — видеть огромный спектр так же, как мы воспринимаем оттенки цветов. В начальной школе еще можно увидеть, как детям дают задание продемонстрировать, какое у них настроение сегодня. Для этого вывешивают смайлики с разной степенью улыбки, серьезный или с дугой-ртом, обернутым вниз. Но даже большинство педагогов не могут точно назвать свои чувства. Исследование показало, что 21% опрошенных в Великобритании вместо чувств указывают что-то другое — «я думаю о…», «считаю», «мне интересно», «напряжение в теле». 68% выбирают из традиционных семи чувств (можно сравнить их с цветами радуги, которые изучают еще дошкольники: гнев, печаль, страх, радость, отвращение, удивление, удовольствие), и только у 11% — высокий уровень детализации.
В книге психолога Лизы Баретт из Гарвардской медицинской школы «Как рождаются эмоции: тайная жизнь мозга» утверждается: сколько человек знает эмоций, столько он сможет почувствовать в полную силу, а главное — со столькими и найдет способ справиться. К примеру, если вам бывает только грустно — у вас может быть универсальный рецепт того, как улучшить себе настроение: например, съесть шоколадку. Но если вы знаете, что такое ностальгия, меланхолия, хандра, грусть, сожаление, печаль, душевная боль, скорбь, разочарование, то без дополнительных специальных усилий вы найдете способы облегчить свое состояние — на уровне подсознания. Все даже острее: чем меньше детализации в распознавании своих эмоций, тем выше риск эмоциональных расстройств, доказывает автор.
3. Назовите креативно то, что чувствуете
Лиза Баретт советует два пути повышения эмоционального интеллекта: один — более академический, второй — более терапевтический.
Первый вариант: взять подробный перечень эмоций (скачать из интернета) и поглядывать в него, когда смотрите кино. И — находить проявления различных оттенков, запоминать названия.
Второй лучше тем, что позволяет снизить эмоциональное напряжение. Нужно просто дать свои названия различным состояниям, которые регулярно повторяются в вашей жизни.
Вроде того, как в филиппинском языке есть чувство «желание обнять то, что кажется милым». Или в японском «благодарность с горьким привкусом за предоставленную нам ненужную услугу» и «разочарование от неудачной стрижки».
Как назвать наслаждение от меткого вопроса ученика? Это может быть что угодно: «настроение, как от фейерверка», «ярко-розовое чувство», «вроде удовольствия от любимой конфеты». А волнение в начале урока? Усталость после проверки контрольных работ? Раздражение, когда при дистанционном обучении возникают проблемы с интернетом? Тревога перед первым сентября во времена пандемии?
4. Учитывайте контекст эмоций
Признать эмоции — это дать себе полнее их пережить. Казалось бы, а зачем полнее переживать что-то негативное? У нас традиционно считается, что гнев или печаль нужно быстренько спрятать, подавить, чтобы не портить настроение другим. И это отчасти верно, особенно для педагога, который не должен выливать свое эмоциональное состояние на учеников. Но есть огромная разница между тем, как обращаться с эмоциями в социуме и как — наедине. Это можно сравнить с запретом мыться обнаженным в публичных местах, но это не значит, что мыться — вообще вредно. Наоборот, это нужно делать регулярно, чтобы не случилось беды.
Поэтому негативные переживания на самом деле следует дать себе пережить — и тогда они значительно быстрее уйдут. Есть еще нюанс. Многие знают, что приятные эмоции связаны с эндорфинами. Но мало кто знает, что негативные эмоции сопровождаются выбросом гормона энкефалина — а он, между прочим, уменьшает физическую боль.
Важный навык — понимать контекст чувств и знать, какой вы человек, как вас воспринимают другие. Казалось бы, это видение должно сформироваться еще в подростковом возрасте. Но работа может повлиять на самовосприятие. К сожалению, для многих людей именно переживание негативных чувств (особенно таких, как гнев) влияет на самовосприятие. То есть я чувствую себя злым или думаю, что меня так воспринимают другие, потому что я часто злюсь, даже если этого никто не видит. А если, например, «я как учитель — это кто-то злой», то инстинктивно хочется увидеть себя в другой роли. Так подогревается профессиональное выгорание. Поэтому для начала стоит хотя бы фильтровать: когда и из-за чего вы сердились, какие для этого были объективные основания, как поступили с чувствами. И тогда, возможно, образ изменится на «тот, кто умеет справиться со своей злостью, когда стрессы на каждом шагу».
5. Оценивайте свой уровень эмоционального интеллекта
Если работа связана с постоянными стрессами, как у учителя, негативные эмоции становятся обычным явлением. А, как показывает исследование, оценка собственного IQ обычно отличается от реальных показателей, а оценка EQ и эмоциональной окраски повседневной жизни — еще больше. Причем в первом случае скорее завышают показатели, а во втором — наоборот. То есть мы хотим видеть себя умнее, чем мы есть. Но еще интереснее, что мы считаем себя более негативными и более беспомощными со своими эмоциями, чем мы есть на самом деле.
Развитый эмоциональный интеллект защищает от выгорания еще косвенным способом: повышает удовольствие от работы и успешность учителя. Ученые утверждают, что больший EQ значит для педагога больше, чем высокий уровень IQ. Он помогает вдохновлять и строить здоровые отношения в классе, поэтому и сам учитель получает больше поддержки от учеников в случае неожиданных проблем (скажем, во время технических сложностей при дистанционном обучении).
В Украине не было таких исследований, но зарубежный опыт свидетельствует, что в каждом классе есть в среднем 12 учеников, у которых конфликты или серьезные проблемы в семьях (половина из них — из асоциальных семей), у двух будет дефицит внимания, у шестерых — проблемное поведение, а двое в течение обучения в школе хотя бы раз будут страдать от депрессии. Все эти психологические проблемы детей падают, прежде всего, на учителя. Поэтому как в самолете: «кислородную маску» следует одеть себе, чтобы позаботиться потом об учениках.
