Ланч-бокс — отличный способ показать свою заботу и любовь. Ведь здоровье и хорошее самочувствие наших детей — самое важное, — уверена звездный диетолог Мария Федоренко. Консультант по детской и семейной диетологии Stanford Medicine School (USA), блогер и коуч по здоровому питанию поделилась с «Освиторией» простыми в приготовлении, полезными и, самое главное, вкуснейшими рецептами для ланч-боксов, которые вы можете использовать каждый день.
Все родители хотят, чтобы их ребенок был здоровым и хорошо учился. Школьный процесс отнимает у современных детей очень много времени и энергии. А потом еще спорт, кружки и репетиторы, — говорит Мария Федоренко. — Обеспечить малыша полноценной и полезной едой — одна из главных задач родителей. Все, что будет есть ребенок, должно помогать ему в течение дня быть активным, внимательным и веселым.
Завтрак — очень важен для ребенка. Утром мы должны обеспечить растущий организм всеми необходимыми полезными веществами. Идеально, если завтрак содержит оптимальное количество:
качественного белка
- яйця
- творог
- йогурт
- рыба
- бобовые
- твердые сыри
полезных жиров
правильных углеводов
- хлеб из цельнозерновой муки
- цельнозерновые каши
- овощи
Перекус — не просто вкусняшки в течение дня
И если с питанием дома все более-менее понятно, то питание в школе вызывает много вопросов. Очень хорошо, что в нашу культуру быстро и уверенно входят ланч-боксы. Ведь они не только удобны, но и позволяют обеспечить школьника здоровым перекусом.
Важно, чтобы взрослые поняли, что перекус — это не просто вкусняшки в течение дня. Это важный прием пищи, который должен обеспечить ребенка энергией, а мозг — необходимыми ресурсами. Поэтому несколько слов о том, чего точно не должно быть в ланч-боксе школьника, а именно — продуктов с высоким содержанием сахара:
- магазинного печенья,
- конфет,
- соков и газированных напитков,
- кексов,
- вафель,
- чипсов.
Такая пища только создает видимость насыщения. Сахар провоцирует скачок глюкозы и инсулина в крови, поэтому уже через полчаса ребенок снова захочет есть. И при этом потребленное количество энергии не используется организмом, а только делает школьника возбужденным и рассеянным.
Главные требования к школьному перекусу
- Питательность.
- Удобство. Ничего не должно течь, пачкать руки или крошиться.
- Аппетитный внешний вид. Да-да! Для детей (особенно подростков) очень важно, как выглядит еда. А еще — как она пахнет.
7 идей для школьных ланч-боксов на каждый день
«Нескучные» овощи
Их надо помыть и порезать на удобные кусочки. Они не должны «растекаться» в ланч-боксе или быстро портиться. Идеальный вариант — огурцы, морковь, стебель сельдерея, болгарский перец. К овощам можно добавить хумус или сыр. К слову, пробовали вы когда-нибудь запеченные корни пастернака? Клянусь, дети не отличат его от обожаемой картошки фри!
Рецепт
Запеченный пастернак с куркумой
- 1–2 корня пастернака
- специи «Итальянские травы»
- куркума
- оливковое масло
Корень пастернака порежьте брусочками. Посыпьте солью, специями, куркумой, добавьте немного оливкового масла и хорошо перемешайте. Выложите все на пергамент и запекайте при температуре 180 градусов до готовности.
Кисломолочные сыры и йогурты
Йогурты должны быть натуральными и без добавления сахара и ароматизаторов. Их можно кушать вместе с бананом или домашним печеньем. Творог не очень удобно есть, а еще он быстро портится. Другое дело — запеканка или сырники по вот такому простому рецепту.
Рецепт
- 500 г кисломолочного сыра
- 4–5 яиц
- 1-2 банана (очень спелых или перезрелых)
- ванильный сахар
- 2 яблока (или ягоды
- корица
Сыр, яйца и банан перемолоть в блендере. Яблоко порезать кубиками и добавить в массу. Добавить ваниль и специи. Лучше всего запекать в глубокой форме при температуре 180 градусов. Вместо яблок можно использовать ягоды, груши, изюм или другие сухофрукты.
Сдобрить натуральным йогуртом или сметаной.
Полезное печенье или кексы
О нет, вам совсем не показалось! Не все печенье вредно, как многие считают. Если приготовите его сами, оно может быть даже полезным. Используем цельнозерновую муку, сливочное масло, минимум сахара, орехи, сухофрукты. Это может быть хлеб из тыквы, овсяное домашнее печенье или банановые кексы.
Рецепт
- 2 банана (размять вилкой или блендером)
- 2 яйца
- 2 стакана овсяных хлопьев (смолоть блендером или в кофемолке)
- 1 стакан йогурта или кефира
- 50 г сливочного масла (мягкого)
- чернослив, орехи, изюм по вкусу
- корица, ваниль, разрыхлитель (сода)
Все смешать и запекать при температуре 180-190 градусов в течение 30-35 минут.
Орехи и твердые сыры
Полезные жиры и белок крайне необходимы организму вашего ребенка. Поэтому положите в ланч-бокс с овощами и фруктами немного орехов. Тех, которые любит ваш ребенок. Но есть важный момент: орехи должны быть не жареные и не соленые. Это очень питательный и полезный продукт, который быстро утолит голод. А твердый качественный сыр — это и удобно, и вкусно, и полезно.
Фрукты
Я не буду первооткрывателем этой фразы, но фрукты — лучший десерт! Яблоки, виноград, груши, бананы, мандарины, апельсины. Не стоит забывать и о сухофруктах. В небольшом количестве вместе с орешками они играют роль чудесного десерта.
Полезные конфеты
Звичайно, усі діти хочуть посмакувати щось солоденьке. Ідеальне рішення — фруктова або ягідна пастила без цукру, гіркий шоколад, натуральні цукерки із сухофруктів та горіхів. Але не слід забувати, що цукерки — це ласощі, а не їжа.
Сэндвич или ролл
Если хотите положить в школьный ланч-бокс-то более существенное, хорошей идеей могут быть сэндвич, бургер или ролл. Важно, чтобы хлеб был цельнозерновой, лучше домашний. Внутрь можно положить овощи, сыр, запеченное мясо или курицу. Попробуйте приготовить куриную пастрому. Это очень вкусно и полезно.
Рецепт
- 250 г куриного филе
- смесь любых специй
- 1–2 зубчика чеснока
- растительное масло
Замаринуйте филе в смеси специй, чеснока, подсолнечного масла и оставьте минимум на час, а лучше — на ночь.
Разогрейте духовку до 250 градусов. Филе положите на пергамент.
Поставьте в духовку ровно на 12 минут (если филе большое — на 15 минут максимум). Важно не передержать. Выключите духовку и оставьте филе на 4 часа «дойти». Духовку не открывайте.
Здесь важно соблюсти именно эту процедуру. Тогда у вас получится супер пастрома, гораздо лучше любой колбасы.
Вода, сок, чай: что для ребенка лучше?
Единственная жидкость, в которой нуждается ребенок — вода. Ни соки, ни чаи с сахаром не несут никакой пользы. Это — лишние углеводы.
