За даними американського дослідження 20–30 % школярів та підлітків схильні пропускати сніданок. Тоді як науковці переконані: здоровий поживний сніданок знижує ризик появи зайвої ваги у дітей, підвищує рівень їхньої фізичної активності впродовж дня та сприяє вищим академічним показникам навчання. Що приготувати дітям на сніданок, щоб вони його точно з’їли? Зібрали для вас 7 швидких і простих рецептів ранкових страв для успішного школяра.
Нові ідеї сніданків на основі яєць
Ми впевнені, ви вмієте готувати яєчню і омлет. Ми навіть здогадуємося, що, можливо, ці страви на сніданок уже набридли вашим дітям. Проте яйця — справді корисні: вони містять протеїн, такий важливий для організму, що росте, а яєчний жовток — то просто скарбничка лютеїну, незамінного для хорошого зору ваших дітей. Отже, тримайте кілька креативних рецептів на основі яєць.
Яєчні мафіни
Геніально і просто — ті ж яйця, тільки у вигляді стильних мафінів. Вам знадобляться:
- якісні домашні яйця
- молоко
- дрібно посічені овочі (помідори або перець)
- сіль, перець
- форма та паперові основи для мафінів
Збийте яйця з молоком та приправами, додайте посічені овочі, залийте масу у формочки і поставте в духовку. За 15 хвилин матимете здоровий сніданок без смаження та зайвих заморок. Яєчні мафіни зручно їсти просто руками на ходу. Погодьтеся, саме так частенько снідають діти.
Ледачі французькі тости
Ми знаємо, як діти полюбляють класичні солодкі яєчні грінки. Але їх треба смажити — а це зайвий жир, на це потрібен час — а це зайвий клопіт зранку. Пропонуємо маленьку хитрість — ледачі тости.
Вам знадобляться:
- кілька скибок цільнозернового хліба
- 5 яєць
- склянка молока
- сезонні або заморожені ягоди
- цукор, ваніль, кориця — до смаку
Вистеліть форму для запікання поламаними шматками хліба, посипте будь-якими ягодами, які знайдете в себе в морозилці (попередньо розморожувати не треба). Усе це просто залийте збитими з молоком і цукром яйцями. Поставте в духовку і маєте 20 хвилин, щоб причепуритися вранці.
Не омлет, а фрітата
Фрітата чудова тим, що її можна зібрати із залишків вчорашньої вечері. Тут немає чого соромитись — не викидати ж кілька варених картоплин і потертий сир? Вам знадобляться:
- 4 яйця
- варена картоплина, кілька шматочків сиру чи запеченого м’яса
- вершки, сіль, перець, оливкова олія
Розігрійте ложку оливкової олії у глибокій пательні, складіть туди порізану картоплину, м’ясо чи шинку, залийте збитими яйцями. Зверху потрусіть сиром або зеленню. Накрийте кришкою і тушкуйте на помірному вогні 15 хвилин. Ні заглядати до фрітати, ні перевертати не треба, вона сама зготується, поки ви питимете каву.
Без вівсянки ніяк
Так, ми знаємо, яку мармизу кривлять діти, коли чують слово «вівсянка». Проте цільнозернові злаки — натуральні вівсяні, ячмінні, спельтові пластівці містять значно більше поживних речовин, ніж перероблені готові сухі сніданки. І ні, ми не пропонуємо вам варити кашу, бо діти навряд чи її їстимуть. Маємо креативніші ідеї.
Вівсяний пудинг
У цій страві діти навіть не вгадають вівсянку, бо вона буде замаскована. Вам знадобляться:
- чашка натуральних вівсяних або мікс вівсяних і спельтових пластівців
- склянка молока
- 1 яблуко
- 2 яйця
- трішки цукру, ванілі, кориці
Змішайте в мисці пластівці, молоко, потерте яблуко без шкірки та збиті яйця. Усе приправте прянощами і поставте запікатися на 30–40 хвилин. Якщо хочете зекономити час, замочіть вівсянку в молоці на ніч разом із потертим яблуком, а вранці лише додайте яйця, тоді запікання займе 20–25 хвилин. Якщо полити пудинг рідким медом чи карамеллю, то це просто десерт, а не сніданок.
Смузі з вівсянкою
Смузі з вівсянкою — ще одна хитрість заклопотаної мами. По-перше, його навіть не треба варити, по-друге, такий сніданок дитина може випити з печивом, а мама буде впевнена, що нагодувала школяра корисно і поживно. Вам знадобляться:
- чашка натуральних вівсяних пластівців
- склянка молока або йогурту
- пів жменьки родзинок або кілька плодів кураги чи фініків
- суміш зерен льону та чіа
- мед, дрібка солі та кориці
- банан або жменя заморожених ягід
Отже, корисний сніданок починається звечора: як і в попередньому рецепті вівсянку слід замочити на ніч у молоці з медом, дрібкою солі, родзинками, курагою/фініками. Туди ж додайте льон та чіа. Ні, діти не помітять цих інгредієнтів у смузі. Якщо дитина не любить молоко, його можна замінити йогуртом. Вранці додайте банан або ягоди, усе збийте блендером і мчіть підкорювати світ — тепер ви точно маєте на це сили.
Смарт-сендвічі
Практикувати здорове харчування зовсім не означає, що треба відмовитись від улюблених сендвічів. Їм просто варто зробити upgrade: обрати якісний цільнозерновий хліб, а магазинний майонез замінити здоровою альтернативою. І ми підкажемо, як зібрати ідеальний ранковий сендвіч школяра.
Солодкі сендвічі
Такий сніданок ваша дитина легко приготує сама, ще й вас пригостить. Варто лише подбати про здорові складники цього сендвіч-конструктора. Отже, тримайте в холодильнику такі інгредієнти і міксуйте їх, як вам підкаже ваша кулінарна фантазія:
- цільнозерновий хліб
- горіхова паста — арахісова, мигдалева, солодка тахіні-паста, паста з керобу (погугліть, знайдете безліч варіантів від українських виробників)
- сир рікотта або домашній сир, перетертий з медом
- банани, горішки
Ну хіба не чудово: намастіть корисною пастою, розкладіть порізаний банан, посипте горіхами. Від такого сніданку неможливо відмовитись. Якщо дитина відмовляється їсти цільнозерновий хліб, замініть його лавашем (він принаймні без дріжджів) і загорніть усю смакоту в симпатичний рол.
Солоні сендвічі
Фокус цих сендвічів у тому, щоб запхати в них корисні овочі, але приховати їх за смачним сиром. Отже, майте в запасі хороший сулугуні чи моцарелу і різні овочі. І міксуйте на здоров’я і на власний смак: помідори і сир, сир і зварена вчора на пару броколі, сир і свіжий солодкий перець. Такий сендвіч важливо покласти в розігріту духовку на кілька хвилин або підсмажити у сендвіч-мейкері, щоб сир розтав, розтікся і замаскував свіжі овочі. Звісно, зловживати цим лайфхаком не варто, але один ранок на тиждень він може врятувати.
