Найважливіше, що можна зробити, щоб уникнути проблем з вагою і травленням — займатися спортом, багато рухатись і зберігати внутрішній спокій, вважає біолог Дарія Озерна. А також — їсти в затишній спокійній атмосфері. Утім, є прості правила, які допоможуть сформувати правильні харчові звички і забезпечити організм найнеобхіднішим для росту і розвитку. Наводимо ці настанови, якими Дарія Озерна поділилася під час лекції «Чим і як годувати дітей, особливо, коли вони вередують» у Creative Women Space.
Питайте, чи діти хочуть їсти
Діти не розуміють, коли вони відчувають голод, коли — спрагу. Загалом, вони ще погано розрізняють свої емоції, для них є тільки загальний стан — мені погано. І тоді дитина починає вередувати. У цей час треба її питати: «Ти так поводишся, бо голодний? Може, ти хочеш пити? Ти відчуваєш злість — на що? Ти сумуєш, що ми не потрапили, куди хотіли? Ти злякався? Стомився?» Отак, коли ми називаємо, вони зрештою розуміють, що цей стан, коли все всередині погано і хочеться щось із цим зробити, насправді має різні назви. Діти вчаться його диференціювати і, зокрема, вирізняти відчуття голоду.
Слід запитувати, пропонувати їжу, пиття. Натомість примусове годування призведе до розладів харчової поведінки в дорослому віці. Така людина не орієнтуватиметься, коли вона насправді голодна.
Подавайте хороший приклад
Приклад батьків формує харчову поведінку людини на майбутнє. Якщо дитина бачить, що батьки харчуються фастфудом, їдять чіпси, білий хліб, п’ють газовані напої — складно буде переконати її, що це шкідливо. І навпаки, коли дорослі їдять супи, печені овочі й м’ясо, то навіть якщо дитині вони не смакують, у дорослому віці вона повернеться саме до цих харчових звичок.
Готуйте всім одне й те саме — у найздоровіший спосіб
Дитяча кухня (пюре, крем-супи, смузі, котлети на пару) доречна, допоки в дитини не виростуть усі зуби. Далі діти мають їсти те саме, що й батьки. Але батьки самі при цьому мають харчуватись здорово — уникати смаженого, жирного, білого хліба.
Запікайте, тушкуйте і готуйте на пару
Під час відварювання очищених овочів вітаміни залишаються у воді — їх краще споживати разом із цією рідиною, наприклад, у вигляді супу, при цьому не слід їх переварювати. Для салату буряк, картоплю, моркву варіть у лушпинні. Найкорисніше овочі запекти або приготувати на пару. Також можна тушкувати з невеликою кількістю олії в мультиварці або під кришкою. М’ясо — запекти у фользі або стушкувати, приготувати котлети на пару або в духовці.
Додавайте спеції
Щоб приготована на пару або запечена їжа не була прісною — присмачуйте її спеціями. Дітям вони корисні, всупереч міфам, — сприяють травленню і захищають їжу від псування. До того ж за допомогою спецій можна під улюблений смак «запакувати» нову їжу.
Оцінюйте стан дитини, а не тарілку
Постійно контролювати склад і калорійність їжі дитини неможливо, адже значну частину раціону вона отримує в садочку, школі. До того ж ми не зможемо точно вирахувати, скільки калорій дитина витрачає — щоразу її активність різна. Тому правильність харчування слід оцінювати за станом дитини. Він у нормі, якщо:
- Дитина росте
- Розумовий розвиток в порядку
- Ознак ожиріння немає
- Дитина гасає, немає задишки
- Добре спить. Хворіє тільки зрідка
- Гемоглобін у нормі
- Стул у порядку (легко, регулярно, ковбасками)
Не купуйте те, що лежить на касі в супермаркеті
Шоколадки, вафлі, цукерки мають бути під повною забороною. Також це стосується інших готових солодощів. Усі ці товари — зі значною доданою вартістю, великим терміном зберігання і яскравою упаковкою — містять багато солі, натрію (якій входить до складу глутамату натрію), консервантів, підсолоджувачів. Дитина легко перебирає цих речовин, і їх споживання формує нездорові харчові преференції. Також до складу готових солодощів часто входять шкідливі трансжири, які накопичуються в тілі й змушують імунну систему реагувати неадекватно, що загрожує запаленням.
Тому солодощі слід готувати для дитини вдома — так ви контролюватимете їхній склад.
Солодке — не страшно. Страшно недоживлення і карієс
Пристрасть до солодкого в дітей природна. У 5 років мозок дитини споживає 50 % енергії в стані спокою. У дорослих — 40 %. Мозок «їсть» лише глюкозу чи кетони, але в дітей процес їх утворення з жирів дуже повільно запускається, і їхній мозок покладається на глюкозу. Тому без солодкого діти не можуть, це вимога їхнього мозку.
Утім, неконтрольоване споживання солодощів містить чимало небезпек. Вони заміщують корисні продукти, і в організмі утворюється нестача білків, мікроелементів та вітамінів. Також, через калорійність, солодке разом з надміром жирів і білків веде до ожиріння. Від солодощів страждає мікрофлора кишківника. Вони не дають навантаження на щелепи і найгірше — провокують карієс.
Потурання зловживанню солодощами в дитинстві формує нездорову харчову поведінку, і тоді описані вище проблеми супроводжуватимуть людину все життя.
Давайте тверду їжу
Прожовування твердої їжі дуже впливає на формування щелепи. Без навантаження вона недостатньо розвинеться і зуби ростимуть нерівними, налазитимуть один на одного. І це питання не так естетики, як здоров’я — такі зуби швидше псуються. Слід давати дітям тверді фрукти — яблука, моркву. Добре давати погризти сухарі, до того ж вони містять корисний резистентний крохмаль.
Сік не потрібен
Навіть свіжовичавлений — краще з’їсти цільні фрукти, ягоди або зробити з них смузі чи додати перетертими в йогурт. Пити треба воду, можна узвар — без додавання цукру.
Не перебирати білків
Попри усталену думку, що чим більше білків, тим краще — з білками легко переборщити. А коли до організму потрапляє надлишок білків — починається внутрішнє ожиріння. Тому, наприклад, не можна пити молоко безконтрольно, як воду. Спагеті і гречка — теж джерела білка, це треба враховувати.
Пробувати знову і знову
Дитяче небажання нової їжі — неофобія — природне і є еволюційним пристосуванням, аби дитина не отруїлась. Щоб призвичаїтись до їжі, з нею треба постійно контактувати — бачити, як її готують, як їдять інші. Аби дитина звикла, їй іноді потрібно куштувати страву до 80 разів, тобто кілька років. Продукт має бути в межах доступності, і з великою імовірністю дитина з цікавості його спробує.
Змінюйте консистенцію їжі
Часто дітям не подобається напіврідка консистенція — соуси, сметана, джеми — через них дитина може відмовлятися від страви загалом, як от від тефтелей у соусі. Тому слід експериментувати з різною текстурою їжі. До того ж протягом одного-кількох днів консистенція страв має змінюватися: якщо на обід пюре, то на вечерю має бути щось тверде або шматочками. Так дитина звикатиме до різної їжі і так ви зможете зрозуміти, коли їй не подобається не сам продукт, а спосіб його подачі.
До всього додавайте овочі й складні повільні вуглеводи
Складні повільні вуглеводи — це каші (не швидкорозчинні, а бажано ті, які довго варяться), цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, картопля. Саме їх у раціоні має бути найбільше. Наступними за кількістю ідуть овочі.
Збагачувати їжу продуктами з харчовими волокнами
Про брак харчових волокон свідчать закрепи, нерегулярний стул. Крім перистальтики кишківника, під час споживання клітковини мікрофлора утворює речовини, які відповідають за толерантність до їжі, імунну відповідь організму тощо. На харчові волокна багаті вівсянка, цільнозерновий хліб, овочі й фрукти грубої текстури.
Солити можна
Досолювати їжу як дітям, так і дорослим, усупереч міфам, треба. Але йодованою сіллю і вже після термічної обробки — солити готову страву. Найбільше солі містять куповані харчі: білий хліб, готові м’ясні продукти, тістечка і печиво, снеки — їх слід уникати.
Сніданок — третина денної їжі
Щоденний раціон має бути розподілений рівномірно між сніданком, обідом і вечерею — по 30 %, і перекусами, які мають бути відділені щонайменше на 2 години від основного прийому їжі. Кожен прийом їжі — і сніданок зокрема — повинен містити вуглеводи, білки, овочі. Виграшні комбінації:
- Каша + пармезан
- Омлет + овочі
- Суп, борщ, гаспачо
- Сирна запіканка + яйця + борошно + куряче філе + моцарелла
- Йогурт + вівсянка + чіа + какао + тахіні + заморожені ягоди
- Сирна запіканка + сухофрукти
- Гуляш з яловичини + сочевиця
Приготуйте перекус заздалегідь
Перекуси мають становити не більш ніж 10 % денного раціону. Щось із харчів бажано завжди мати із собою під час довгих прогулянок, бо діти голодніють раптово. У цей момент їжі може не бути поряд, або можливо буде придбати тільки шкідливі снеки чи солодощі. Перекус має бути зручно їсти руками або пити. Какао на молоці — повноцінний перекус. Хороший варіант — пастила, нарізані яблука, морква. Також добре дати погризти дитині паличку пармезану — він твердий, містить багато кальцію і відповідає дитячим смакам. Важливо вловити момент, коли дитина вже достатньо голодна, щоб спокуситися на морквяні палички, але ще не вередує через голод і виснаження.
У кисломолочному сирі кальцію нема,
у йогурті — є
Кисломолочний сир містить багато білка, натомість кальцію в ньому практично нема, усупереч усталеним переконанням — він лишається у сироватці. Проте цей необхідний елемент міститься в молоці й кисломолочних продуктах. Останні кращі за молоко, бо містять бонуси — молочнокислі бактерії. Загалом ферментовані продукти краще сприймаються кишківником.
Несолодкий йогурт доречно використовувати замість сметани та присмачувати ягодами для десерту. Готові фруктові йогурти не варто вживати — вони містять забагато цукру.
Молочні каші не обов’язкові
Якщо дитина їсть йогурт або п’є молоко — кашу можна варити на воді, молочні каші не містять чогось специфічно необхідного для дитячого харчування. Дуже добре варити кашу — наприклад, пшоняну, гречану — на сироватці, адже вона містить багато корисних речовин.
Пельмені й піца — не катастрофа
Якщо ці страви не становлять основу раціону, а з’являються раз на тиждень або два — це нормально. Піца не містить нічого шкідливого. Основна проблема з нею — вона дуже суха. Тому піцу треба запивати великою кількістю води, доповнювати огірками. Пельмені так само не шкідливі, якщо в них якісне м’ясо. До пельменів і вареників добре додавати багато зелені і йогурт замість сметани — так ми доповнимо страву корисними речовинами: ефірними оліями, вітамінами, кальцієм.
Для дитини важлива спокійна, а не в стані неврозу через виснаження мама. Тому давайте собі відпочинок у безкінечному приготуванні корисних страв і намаганнях нагодувати ними дитину.
Риба і горіхи — наше все
Саме риба сприяє розвитку когнітивних здібностей дитини, а добавки з Омега-3 такого ефекту не дають. Вони не містять, на відміну від риби, білка, фосфору.
Жирна риба, горіхи, лляне й гарбузове насіння містять жирні кислоти, які не стають джерелом калорій, не сприяють набору зайвої ваги. Їх «засмоктують» переносники і постачають у мозок, щоб використати для оболонок нейронів. А оскільки мозок дитини росте, то для неї ці речовини необхідні.
Лосось, вирощений у неволі — не найкращий варіант, адже його годують не тим, що він їсть у природі, і через це він містить менше жирних омега-кислот. Найкраще — це скумбрія і оселедець, особливо норвезький, він жирніший.
Оселедець замість чипсів
Після першого періоду, коли малюкам подобається лише солодке, їм починає смакувати солоне. Якщо в цей момент вони скуштують чипси, то вимагатимуть їх весь час. Адже крім солі снеки містять глутамат натрію, смак якого — «умамі» — теж викликає позитивну реакцію в мозку. У той момент, коли ви помітите, що дитина зацікавилася солоним — підсуньте їй оселедця, який містить багато корисних елементів.
Робіть красиво разом
Щоб зацікавити дитину їжею — запропонуйте їй взяти участь у процесі приготування: ти викладаєш із каші зірочку або вирізаєш щось сердечком, а потім його з’їдаєш.
