Велике навантаження наприкінці семестру та робота в умовах війни можуть спровокувати ментальні негаразди в педагогів. Причинами депресії чи вигорання можуть стати постійний стрес та перевантаження. Про симптоми обох ментальних розладів, як підтримати себе та чому варто звернутися до фахівця розповідає Олена Чигрин, психотерапевтка, психологиня ГО Фонд «Маша», членкиня СППУ.
Вчителі більш схильні до ментальних проблем
До вигорання більше схильні фахівці, які працюють у професіях людина-людина. Зокрема вчителі, адже вони багато контактують з дітьми. Тож вони — одні з перших у черзі на професійне вигорання разом з волонтерами і психотерапевтами. Адже постійний контакт з людьми потребує великого внутрішнього ресурсу.
Якщо подивитися на освітню систему, то вона подбала про вчителів у цьому плані, даючи їм канікули між чвертями і семестрами. Але проблема в тому, що вчителі часто не мають у цьому просторі канікул work-life балансу.
Додатково на вигорання впливає те, що ми всі виснажені третім роком повномасштабного вторгнення. Вчителі при цьому дбають про дітей під час тривог, супроводжують їх до укриття, намагаються комбінувати уроки онлайн та офлайн. Мусять адаптуватися до вимкнень світла й перебоїв з інтернетом. І це точно не нормалізує, не робить цю освітню частину рутинною.
Наш ментальний стан зараз на етапі виживання. Тому питання вигорання і депресії критичне. Плюс школи працюють без державних вихідних і свят, а це також не дуже добре для ментального стану.
Також цікаво:
Як розпізнати вигорання
Ментальні ознаки:
- апатія;
- виснаження від роботи;
- спротив додатковій роботі;
- злість через те, що щось не виходить;
- полегшення, коли не потрібно йти на роботу через хворобу чи інші негативні причини;
- роздратування з приводу того, що пов’язано з робочим процесом;
- зниження концентрації уваги;
- погіршення пам’яті.
Фізичні ознаки:
- розлади сну;
- порушення харчування;
- проблеми з травленням;
- інші неприємні тілесні прояви.
Звісно, у тих умовах, у яких ми живемо, розлад сну вже став рутиною, на жаль. Через постійні тривоги та обстріли ми не можемо підтримувати здоровий режим сну.
Водночас важливо розуміти, що вигорання — це про професійну сферу. Дратує та викликає в нас спротив лише те, що стосується роботи. В інших сферах життя все гаразд: хобі, сім’я та улюблені активності продовжують приносити радість.
Також цікаво:
Профілактика і самодопомога
Для профілактування варто звертати увагу на перші дзвіночки вигорання: коли ми саботуємо роботу, не хочемо робити те, що раніше в ній приваблювало, дратуємось. Наприклад, вчителю подобалося придумувати нові ідеї для уроків, проводити позакласне навчання, а зараз задоволення від цього немає.
Ще можна скласти список того, що ви вкладаєте в роботу і що отримуєте від неї. Якщо в першій колонці, наприклад, 10 пунктів, а в другій 2 — це теж червоний прапорець.
Коли ми ще не знецінюємо роботу, не хочемо все покинути, то можемо допомогти собі самостійно. Перш за все потрібно подбати про тіло, бо наша голова (ментальний стан) — це продовження тіла, а не навпаки. Тому потрібно потурбуватися про фізичну рутину: спорт, налагодження сну, збалансоване харчування. Також може допомогти масаж чи будь-яке перемикання з інтелектуальної роботи на фізичну. Такі рутинні речі дуже помічні.
Також допомагає зменшення очікувань від себе та побудова реалістичних планів. Не потрібно намагатися встигнути все, варто адекватно оцінювати свою реальність. І якщо є можливість зробити щось не на 100%, а на 70%, то зробіть так. І не беріть на себе додаткову роботу.
Помічна річ у разі вигорання — тайм-менеджмент. Плануйте не лише робочі справи, а й буденні та приємні активності. Закладайте окремо час на домашню роботу, не очікуйте, що воно саме якось зробиться. А також на свої хобі — дуже добре, якщо це рукоділля чи щось подібне.
Дайте собі право не зробити щось. Розділіть завдання на більш і менш пріоритетні та не сваріть себе, якщо щось не встигли. Бо якщо намагатися все зробити за один день, то це шлях до знецінення власних зусиль та розчарування.
Складіть список того, як ви хочете реалізувати себе у професії. Не того, що вам потрібно зробити, а чого саме ви хочете. Можливо, ви хочете відкрити свій гурток. І тоді простежте, наскільки вам це вдається. Баланс між тим, що ви хочете, і тим, що вам потрібно, допоможе запобігти вигоранню.
Важливо розуміти, що коли вигорання прогресує і ви бачите звільнення як єдиний вихід, варто звернутися до психотерапевта чи психолога. Принаймні п’ять розмовних сесій вже можуть стати помічними.
Також цікаво:
Як розпізнати депресію
Якщо протягом двох тижнів вам не хочеться вставати з ліжка і робити буденні справи (банально чистити зуби, приймати душ) — це перший маркер депресивного епізоду.
Важливо сказати, що депресія може бути досить функціональна. Ми можемо виконувати робочі обов’язки або побутові, проводити час із дітьми. Але якби нас не «рухали» інші, ми б, умовно кажучи, не вставали з ліжка.
Другий симптом — усе навколо сіре, зі знаком мінус. І це стосується більшості справ. Задоволення не приносить не лише робота, а й рідні, друзі, хобі. Наприклад, ми знаємо, що раніше нас тішила книга, фільм, вечеря з другом, а зараз цього немає. Немає простого рутинного відчуття задоволення.
Просідає емоційна сфера. Під час вигорання ми можемо відчувати злість, агресію, можемо конфліктувати з іншими. У разі депресії такого немає, ми стаємо апатичними, сплесків емоцій не відбувається.
Також за депресії, як і за вигорання, знижуються когнітивні функції: концентрація уваги, пам’ять.
Важливо розуміти, що депресія не означає, що з нами щось не так. Вона може бути спричинена зовнішніми чинниками. Наприклад, війною, втратою чи іншими травматичними подіями.
Або це можуть бути внутрішні причини, коли збій дає наше тіло. Тобто порушується вироблення серотоніну — гормону, що відповідає за радість, щастя та почуття задоволення.
Де шукати допомогу
З депресією варто звернутися до психіатра та психотерапевта. Якщо це початковий стан — субдепресія — можуть допомогти розмовні сесії з терапевтом. Якщо повноцінний депресивний епізод — потрібна допомога психіатра.
Не варто боятися пити антидепресанти за призначенням лікаря. Люди, з якими працює Олена Чигрин, відзначають, що якість їхнього життя після початку прийому препаратів змінюється на краще.
Звісно, є багато стигматизації. Наприклад, що антидепресанти викликають залежність абощо. Часто це поширено серед старшого покоління, яке ще пам’ятає каральну психіатрію. Зараз ніхто не ставить на облік, не виключає з життя та не маргіналізує людину, яка лікується у психіатра. А ще ці фахівці дотримуються конфіденційності. Тому не варто їх боятися.
І коли в нас болить зуб, ми не терпимо, йдемо лікувати його, а не чекаємо, що біль сам мине. Так само і з депресією. Проблема збою гормонів і нейромедіаторів — така ж, як зубний біль. Її потрібно вирішувати, зокрема за допомогою медичних препаратів.
Лікування у психіатра — це перший поштовх від дна. А далі важливою є психотерапія. Розмовні сесії допоможуть виявити можливі причини депресії, прожити певний досвід, віднайти нові сенси і цінності.
І не забувайте про улюблений спорт, здорове харчування, сон і приємні активності.
