Межсезонье, которое начинается в конце зимы и продолжается до середины весны, — период упадка сил, слабости и сонливости. Причина может быть в том числе в недостатке витаминов в организме. Как понять, что ребенок недополучает полезные вещества с пищей и какие продукты и блюда стоит добавить в рацион? Предлагаем советы врача-диетолога, консультанта по здоровому питанию Екатерины Пашко.
Распознаем дефицит витаминов у ребенка
Как родители могут понять, что организм ребенка страдает от весеннего гиповитаминоза, то есть недостатка витаминов?
Следите за поведением дочери или сына: недостаток полезных веществ делает детей вялыми, раздражительными. Они могут жаловаться на утомляемость и слабость. Вы можете заметить, что у ребенка очень сухая кожа и пересохшие губы. Еще один возможный сигнал — носовые кровотечения или запоры.
Учителя, в свою очередь, могут заметить, что ребенок стал менее внимательным на уроках. Также о гиповитаминозе могут свидетельствовать сниженный аппетит, жалобы на головную боль, трудности с засыпанием или бессонница.
Если вовремя не «витаминизировать» ребенка, ему грозит снижение иммунитета, как следствие — частые простуды.
Компенсируем недостаток «солнечного» витамина
Зимой и в межсезонье детям катастрофически не хватает солнца. И даже если летом и осенью ребенок активно проводил время на солнце, запасов витамина D в лучшем случае хватает до середины зимы.
Суточная норма — 2,5 мкг в сутки, но даже регулярное употребление продуктов, обогащенных витамином D (жирные сорта рыбы, яичный желток, молоко, печень трески и т.д.), не покрывает потребностей организма. Поэтому советую комплексные препараты — их выпускают в виде капсул и таблеток, а также раствора. Однако самостоятельно определять дозу витамина D для ребенка нельзя — доверьте это врачу.
Конечно, обогатить рацион тоже не будет лишним. Стоит употреблять запеченную морскую рыбу с овощами, а также продукты, богатые кальцием: кисломолочные, сыр, кунжут.
Хитрим с овощами и фруктами
Если ребенок не будет съедать ежедневно хотя бы 400 г овощей и несколько фруктов, на прилив сил и бодрости, как и на достаточное количество витаминов в организме, рассчитывать не стоит.
Но далеко не у всех школьников эти продукты — среди любимых. Поэтому попробуйте использовать приемы с хитринкой. Например, подавайте к столу блюда с овощами первыми: дети проголодались и набросятся на полезное перед тем, как получат свои любимые макароны с сыром. Также можно выложить на тарелку небольшую порцию блюда и больше овощного гарнира.
Превращайте поедание овощей в игру: можно попросить ребенка закрыть глаза, откусить кусочек сладкого перца и угадать, какой у него цвет — красный, зеленый или, может, желтый?
5 рецептов для межсезонного меню
Салат с пророщенной зеленой гречкой
Акцентирую внимание: речь не об обычной коричневой гречке, а именно о зеленой. Пророщенная зеленая гречка — это витаминная бомба мгновенного действия. Кроме витаминов она содержит магний — элемент, который хорошо влияет на процессы концентрации и обучения. Также этот источник флавоноидов, а именно рутина, который поддерживает иммунитет. В ней много белка, который нужен детям для нормального развития.
Как готовить?
Сначала нужно замочить зеленую гречку на 4-6 часов, чтобы она впитала в себя воду. Затем крупу следует промыть и выложить на большую плоскую тарелку. За сутки гречка пустит ростки. Для того чтобы использовать ее в блюдах, будет достаточно 2-3 миллиметра проростков.
Положите пророщенную гречку в салатницу, добавьте семена льна, нежареные зерна тыквы и подсолнечника. Заправьте несколькими ложками оливкового или льняного масла. Добавьте зелень, немного соли. По желанию можно положить измельченные орехи, которые любит ребенок.
«Маленький» суп
Обычно дети не особо жалуют супы. Попробуйте заинтересовать их необычной подачей «маленького» супа. Его так называют потому, что насыпают в маленькие пиалы. К тому же овощные супы очень легки в усвоении и полезны.
Как готовить?
Возьмите полкилограмма корня сельдерея, 100 г стеблевого сельдерея, одно маленькое яблоко «Грэнни Смит», 100 г картофеля, одну столовую ложку сметаны и несколько шампиньонов. Все компоненты смешайте в блендере.
Вкус «маленького» супа — очень нежный. Когда подаете его на стол, сверху в пиалу можно положить гренку из цельнозернового хлеба.
Тыквенный микс
В период межсезонья стоит обратить внимание на тыкву — это источник витаминов А и С, кальция и магния. Овощ богат клетчаткой, что особенно важно для детского питания. Тыква станет находкой для рациона гиперактивных деток — успокаивает нервную систему, способствует хорошему сну, улучшает память.
Как готовить?
Нарезанную средними кубиками тыкву запечь в духовке, затем перемолоть в блендере. Добавьте немного молока, мелко нарезанную курагу, финики или другие сухофрукты. В конце полейте ложкой оливкового масла.
Каша из «суперфуда»
Без полезных каш в межсезонье — никуда. Кроме привычных пшенной, ячневой или овсяной можно приготовить детям кашу из продукта, который недаром относят к «суперфуду», то есть одновременно питательной и полезной пище. Речь идет о киноа.
Это замечательный продукт для завтрака или раннего обеда. В 100 г киноа всего 65 г углеводов, и большинство из них — «медленные». А значит — обеспечат организм школьника энергией на несколько часов. Также это один из немногих растительных продуктов, который содержит все необходимые для человека аминокислоты.
Как готовить?
Крупу киноа лучше замочить в воде на всю ночь. Утром промыть, залить водой в соотношении 1: 2 и варить на слабом огне 15 минут. В готовую кашу добавляем сваренное вкрутую и нарезанное дольками яйцо, семена льна, кунжута, тыквы. В эко-лавках можно найти готовые семенные смеси, если вам никогда миксовать.
Прямо в тарелку сверху добавляем мелко нашинкованные овощи: сладкий перец, авокадо и зелень по вкусу. Заправляем кашу небольшим количеством оливкового или льняного масла.
Полезный десерт
Среди десертов выбирайте смузи, который даст ребенку большое количество энергии. Коктейль из свежих фруктов содержит много витаминов и антиоксидантов. Благодаря тому, что в нем содержится клетчатка, он легко усваивается. И хорошо тонизирует организм.
Как готовить?
Возьмите банан, апельсин или грейпфрут. Добавьте натуральный йогурт, немного овсяных хлопьев и взбейте все это в блендере в течение 1-1,5 минуты. Можно положить в смузи замороженную чернику, малину, клубнику. Для пикантного вкуса можно добавить в конце щепотку корицы.
