Професійне вигорання — як та чорна діра, що висмоктує вашу енергію. Наче й відпочивав усе літо, а повернувся на роботу — і втомлений ще більше. Гештальт-терапевтка і кар’єрна консультантка Олена Гоноровська розповідає, яка симптоматика вважається класичною для професійного вигорання і як ви можете діагностувати цю проблему вчасно. Дослідимо слабкі місця, через які у ваші життя прокрадається вигорання, та навчимося ресурсних вправ і практик, що якісно піднімуть рівень енергії та посилять вашу ресурсність. Цю майстерку про «розгорання» пані Олена провела під час фестивалю «Вчителі майбутнього».
Олена Гоноровська, організаційна і кар’єрна консультантка, тренерка, гештальт-терапевтка, авторка програми розвитку свідомої ресурсності
*Стаття підготовлена за матеріалами презентації Олени Гоноровської
Справжнє обличчя вигорання:
синдром, що живиться стресом
Українців щодня супроводжує невизначеність. Ми перебуваємо в реальності, яка не дає розуміння, що буде завтра, і ця невідомість дуже тисне. Чи є в нас достатньо ресурсів? Можливо. Але не у всіх, і, найімовірніше, є сумніви: «Мої ресурси ще не закінчуються?» Також можемо запитувати себе: «Чи є ресурси в моєї організації? А в мого керівника?»
Спробуймо розібратися, як для кожного з нас виглядає вигорання. Розкажіть просто зараз!
У цей момент спікерка просить учителів, присутніх у залі під час лекції, озвучити симптоми вигорання. Лунають відповіді:
…ЦЕ КОЛИ Я ПРОКИДАЮСЯ ЗРАНКУ І НЕ ХОЧУ ЙТИ НА РОБОТУ
…ВТРАТА БАЖАННЯ РОБИТИ БУДЬ-ЩО, І ЦЕ НЕ ОБОВ’ЯЗКОВО ПОВ’ЯЗАНО ІЗ ПРОФЕСІЙНОЮ ДІЯЛЬНІСТЮ
…Є ДУМКИ: «Я НЕ СПРАВЛЯЮСЬ»
…ВІДЧУТТЯ БЕЗСИЛЛЯ, КРИК ВІД БЕЗСИЛЛЯ, ПАСИВНА АГРЕСІЯ І НЕМОЖЛИВІСТЬ ПРОЖИВАТИ ЕМОЦІЇ ЕКОЛОГІЧНО
…ЗНЕСИЛЕННЯ, АПАТІЯ
…ФІЗИЧНЕ ВИСНАЖЕННЯ
…АГРЕСІЯ, ЦИНІЧНЕ СТАВЛЕННЯ ДО НАЙБЛИЖЧОГО ОТОЧЕННЯ
…ЗНЕЦІНЕННЯ СЕБЕ, СВОГО ОТОЧЕННЯ
Зауважте, що вигорання — не одне й те саме, що стрес, втома, депресія чи розлад. До прикладу, депресія — це хвороба, і не обов’язково, що її спричинило вигорання, чи навпаки. Вигорання — це синдром. Саме так ідентифікує цей стан ВООЗ, і наголошує, що цей стан тісно пов’язаний із професією.
Цей синдром може бути резистентним до відпочинку: вчитель повертається на роботу після відпустки, але його стан вигорання нікуди не зник. Енергія на нулі.
Також вигорання пов’язане зі стресом і є наслідком нашарування численних стресів у вашому житті.
Парадокс: людина із браком енергії може бути дуже активною. Але вона напрявлятиме енергію трохи не туди: у конфлікти, пошук особистого простору, у знецінення та пасивну агресію щодо колег. Також учитель може відчути бажання відсторонитися від своєї роботи. Зникає розуміння, чому взагалі колись обрали цю професію та вважали її ціннісною. Муляє відчуття, що докладені зусилля не мають сенсу і «що б я не робив — це не так якісно, як хотілося б».
То невже всі наші біди — від стресу? Ні. Стресові реакції цінні для людини. Це те, що її мобілізує, дає можливість зібратись і акумулювати сили та виконати важливе. Але коли ви не встигаєте відпочити, відрефлексувати пережите, змінити вид діяльності, у якийсь момент перенасичення бере гору і організм каже: «З мене досить!» І тоді ми «закриваємося на облік».
Стадії вигорання: діагностуємо проблему вчасно
Вигорання на останній стадії виглядає так: «А тепер я тут ляжу і щоб ніхто не чіпав». Це означає, що ми пропустили всі можливі дзвіночки.
Адже вигорання починається не з того, що «мені погано». А з глибокої залученості людини у свою справу: вона нею горить, справа ця дуже важлива. Гіпервключеність має побічний ефект: важко «відключитися» для перепочинку. Ви постійно щось обдумуєте, і це навіть часом заважає заснути.
Цей стан — перша стадія вигорання.
А далі людина продовжує накопичувати втому — нейрони мозку не встигають відновитися. «Не хочеш відчувати психологічну втому? Настав час для фізичної!» — каже ваш організм. Можете ловити себе на думці: «А може, я роблю щось не те?»
Вигорання має три взаємопов’язані фактори:
- індивідуальні характеристики особи (фізичні й психологічні);
- фактори, пов’язані з умовами роботи (чи можете звернутися за підтримкою у вашій організації?);
- відсутність/наявність підтримки.
Є гарна метафора: ви звикли, що машина їде зручною дорогою. Але в якийсь момент з’являється дедалі більше ям і автомобіль уже потрібен не звичайний, а позашляховик.
А ще можна їхати дуже повільно. У принципі, для кожної дороги є свій автомобіль. Є малопрохідні, важкі дороги. І ними проїде лише найпотужніше авто. Так і з вашим професійним шляхом: може бути визначений, продуманий, не надто завантажений. Але що більше викликів — то потужнішої автівки потребуємо. Стратегічне питання: «Що конкретно можу зробити, щоб отримати такий тюнінг? Або як спростити саму дорогу?» Це питання стосується фізики: здоров’я мого тіла, сну, харчування. Це стосується і мого ментального здоров’я, і моїх цінностей: «Як я розумію те, для чого це робиться?» І все це — страшенно дискомфортно, люди не люблять цим займатися. Та цю роботу потрібно свідомо виконувати кожному з нас.
Слабкі місця, що провокують і посилюють вигорання
- Індивідуальні характеристики
Кожна людина має унікальний психотип, і стресостійкість у всіх теж різна. Підтримку можна черпати у психотерапії, спілкуванні з близькими, саморефлексії.
Вправа 📝
У блокноті пропишіть, як відчуваєте ваш стан, коли повністю наповнені енергією («зелена батарейка»). Пишіть про конкретні критерії. А потім напишіть, за яких обставин ви переходите в «жовтий» і «червоний» статус. Коли ви отримаєте цей перелік — зможете на нього спиратися в будь-який момент. Ви усвідомлюватимете, коли вам вже точно слід зупинитись, перемкнути вид діяльності.
- Особистісні фактори
- відсутність меж між роботою й іншими сферами життя;
- невміння казати «ні»;
- нездатність делегувати;
- перфекціонізм, самокритика, низька самооцінка;
- хронічне роздратування, фокусування на невдачах;
- бажання всім догодити і сподобатись, бути добрим (самопожертва);
- гіпервідповідальність, переживання за те, що «може піти не так», бажання все контролювати.
Впізнаєте в собі одну чи кілька рис? Це і є ду-у-уже родюче підґрунтя для вигорання. А якщо одна з рис превалює яскраво — вона багато скаже про вас. І в якій би сфері ви в подальшому не працювали — це наздоганятиме вас.
Допоможуть впоратись: психотерапія, «своє коло», стратегія малих кроків — почати щось робити по-іншому чи реагувати на це інакше. Це потужний тюнінг вашої автівки!
Мінігід у мистецтво відпочинку
Свідомий відпочинок — це критично важливо, адже в основі вигорання — накопичена втома. Ривок активності на 9 місяців, а потім занурення у відпочинок не спрацюють для вашого відновлення. Важливо відпочивати цілеспрямовано й постійно. «А якщо у мене двоє дітей і після роботи я мушу виконувати домашню роботу?» — запитаєте ви. Так, це складно. Проте маєте продумати чи записати, які приємні моменти забезпечать вам відчуття перезавантаження. Яку приємність для себе зробите зараз? Відмежуйтеся від людей, якщо є перенасичення соціальними контактами. Делегуйте догляд за городом родичам, якщо це забирає ваш час і сили, та ще й втомлює. Якщо бракує тілесного відпочинку — дозвольте собі кілька сеансів масажу.
Плануємо відновлення та завершуємо цикли стресу
Буде добре, якщо ви переглянете свій графік. Від яких рутин вам уже час відмовитись, а що ви могли б додати? Може, у щоденних активностях є справи, які з’їдають забагато сил? Що це? Ви можете назвати щось «основою свого життя», а це вас висмоктує й виснажує найбільше. Що ви можете із цим зробити? Заплануйте енерговідновлювальні рутини: неквапом читати в парку книгу, кава з подругою, медитація.
Розумом важко вплинути на розум (особливо важко для людей нетренованих). Використовуйте тіло! Дуже дієві дихальні практики (шукайте на YouTube). Так, ви чули про це багато разів, але зробіть це нарешті! Найпростіше: випийте склянку води і пройдіться хоча б навколо будинку.
