Педиатры подсчитали, что современные дети употребляют в 2-3 раза больше сахара в день, чем требует их организм. Как следствие, дети массово страдают от избыточного веса, быстрой утомляемости, нервного возбуждения, плохого настроения и слабого иммунитета.
Как сделать рацион более полезным и при этом не заставить ребенка чувствовать себя обделенным, рассказывает детский диетолог, консультант по здоровому питанию, автор блога AvocadoMama Мария Федоренко.
1. Добавьте больше белковой пищи
Задача родителей, составляющих детское меню, — предложить как можно больше белковой пищи. Ведь белок очень важен для растущего организма.
Замените утреннюю кашу или мюсли, которые вы раньше давали своему школьнику, на сырники, запеканку, омлет, вареные яйца. Если ребенок все же не может без каши на завтрак, пусть это будет гречка, однако добавьте к ней хотя бы одно вареное яйцо.
Такой завтрак очень питательный, но не спровоцирует скачок сахара в крови. Ребенок не будет чувствовать голод уже через час, как бывает после углеводного завтрака.
Не обязательно каждый день ломать голову и придумывать новый завтрак. Если ваш сын или дочь из всех белковых блюд любит только омлет — в этом нет ничего опасного, пусть ест омлет каждый день. Если любит творожную запеканку — приготовьте большую порцию и давайте по кусочку каждое утро с различными добавками: сметаной, перетертыми ягодами и т.п.
Если ребенок любит вареную курицу или фасоль, не бойтесь, что это будет тяжелый завтрак: предложите сэндвич с курицей и овощами. Но не забывайте время от времени добавлять в меню что-то новое.
Рецепт творожной запеканки без муки и сахара
600 г творога
1 банан
5 яиц
ваниль
корица
ягоды по желанию
Смешайте в одной миске творог, банан и яйца. Добавьте специи и ягоды по вкусу. Выложите смесь в форму, разровняйте. Выпекайте в духовке 30 минут при температуре 180-200°С. После запекания охладите и порежьте кусочками. Кстати, по этому рецепту можно приготовить запеканку и в микроволновке.
2. Не давайте скрытый сахар
Убедитесь, что не подкармливаете ребенка сахаром, когда даете ему вроде бы полезные продукты из магазина. Например, присмотритесь к йогуртам и творожным изделиям, которые покупаете. Потому что кроме сладостей сахар может выступать консервантом в других продуктах. Даже в овощных йогуртах и хлебе.
Поэтому покупайте йогурт без добавок, а ягоды и фрукты в него можно положить отдельно. Кстати, полезный йогурт можно сделать и дома, даже без йогуртницы.
Рецепт фильтрованного йогурта
1 л молока
200 г натурального йогурта
Вскипятите молоко и охладите его до 40°С. Натуральный йогурт разведите в небольшом количестве молока. Эту закваску добавьте в молоко в кастрюле. Накройте крышкой и положите сверху полотенце или одеяло. Оставьте смесь в теплом месте на 6-7 часов, а затем уберите в холодильник. Не перемешивайте содержимое кастрюли. Осторожно перелейте смесь в дуршлаг, в который предварительно положите марлю в несколько слоев. Оставьте смесь еще на несколько часов, чтобы стекла лишняя сыворотка. На выходе получите 350-450 г фильтрованного йогурта. Его можно давать детям на завтрак или полдник, добавив ягоды и фрукты кусочками.
3. Предложите альтернативу
Важно не просто убрать из меню вредные лакомства, а предложить ребенку альтернативу. Кроме ягод и фруктов это могут быть сухофрукты или батончики из них, домашнее печенье.
Не волнуйтесь, если сначала лакомства покажутся ребенку невкусными. Буквально за несколько недель тяга к сладкому снизится, тогда сладкими начнут казаться обычные морковь и яблоки.
Усиливайте вкус блюд специями. Корица, имбирь, мускатный орех — все это делает вкус выразительным и без сахара.
Под снеки, которые любят все дети, можно замаскировать много полезной пищи. Например, овощные чипсы. Они содержат много каротина, который делает зрение острее, а сердце выносливее. Но не следует забывать, что даже полезное лакомство следует употреблять в небольшом количестве.
Рецепт овощных чипсов
кабачки / свекла / морковь
оливковое масло
соль
базилик / красный перец / кориандр
Кабачки, свеклу или морковь среднего размера нарежьте тоненькими кружочками (1-1,5 мм). Просушите бумажным полотенцем. Смажьте каждый кусочек оливковым маслом, немного приправьте солью, молотым базиликом или красным перцем либо кориандром. Выложите кусочки на противень и отправьте в микроволновку. Готовьте 5 минут на максимальной мощности. Можно подать чипсы к столу вместе с соусом из сметаны и укропа.
4. Заведите вкусные традиции
Помните, ваша цель — не вычеркнуть сахар из рациона, а ограничить его употребление до безопасного для здоровья количества. Ребенок не должен испытывать при этом психологический дискомфорт, будто сладости — это что-то запрещенное.
Пусть у вас появятся семейные традиции, связанные со сладким. Например, сладеньким можно праздновать успехи. Когда ваш школьник хорошо закончил четверть или получил призовое место на предметной олимпиаде, сходите вместе в кафе. Закажите там красивое пирожное, пообщайтесь с ребенком. Ведь часто родители «откупаются» сладостями за то, что не могут уделить внимание дочери или сыну. Пусть сладкое ассоциируется у ребенка с успехом и праздником.
Ни в коем случае не угощайте сладким, пытаясь утешить. Ведь тогда ребенок с детства привыкнет заедать проблемы конфетами.
Попробуйте завести традицию готовить полезные сладости вместе. Домашнее печенье, например, это вкусно и очень просто. Большую часть работы ребенок сможет сделать сам.
Рецепт домашнего овсяного печенья без сахара
250 г овсяных хлопьев
150 г бананов (можно заменить на финики, но размочить)
100 г грецких орехов
50 мл подсолнечного масла
50 мл теплой воды
сода на кончике ножа
лимонный сок (для гашения соды)
ванилин по вкусу
Бананы и орехи порежьте кусочками. В миске смешайте их вместе с овсяными хлопьями. В отдельной посуде перемешайте масло, воду и соду в лимонном соке. Затем добавьте эту смесь в овсяную массу, размешайте, оставьте на полчаса. Сформируйте из теста небольшие кружочки. Выложите на смазанный противень и поставьте в разогретую до 180°С духовку на 15 минут. Дайте остыть. Подавайте к столу со стаканом молока.
5. Берите не только вкусом, но и формой
Современные мамы соревнуются с производителями сладостей не только за вкус, но и за форму. Делайте полезную пищу привлекательной: выкладывайте из продуктов зайчиков или других животных с ушками и лапками, рисуйте овощами и фруктами на тарелке смешные гримасы. Детям такое очень нравится.
Если вы хотите, чтобы ваш ребенок полюбил овощи и фрукты, сделайте так, чтобы есть их было просто. Порежьте сладкий перец, морковь и стебли сельдерея небольшими кусочками, положите в миску и добавьте соус из сметаны и зелени или хумус.
С фруктами так же: не давайте целое яблоко или грушу, порежьте на кусочки и поставьте тарелки в каждой комнате, чтобы ребенок смог до них дотянуться в любой момент.
6. Сделайте полезную пищу «модной»
Очень важно давать ребенку правильные перекусы в школу, на дополнительные занятия или активности. Возможно, ваш школьник стесняется брать с собой еду. Чтобы его не смущали перекусы, купите для них яркий ланч-бокс. Убедите ребенка, что это — стильный аксессуар.
Пища, которую вы даете ребенку с собой, также должна быть привлекательной. Это могут быть морковные палочки, яблоко, сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром и листовым салатом или с кусочком запеченного мяса, немного орехов. Несколько кусочков черного шоколада.
Старшеклассникам можно запаковать «модные» блюда: правильные бургеры, сэндвичи, даже роллы. Заверните овощи с сыром или мясо в лаваш — и вот ваш ребенок уже ест модный, но полезный стрит-фуд.
7. Объясняйте, зачем все это делаете
Даже самые маленькие дети должны понимать, что вы ограничиваете их в сладком не из-за собственных прихотей или потому, что вам жаль конфет. Объясняйте, насколько вреден сахар.
Говорите, рисуйте картинки, показывайте видео, чтобы было понятно, что происходит с организмом, его органами и системами, лицом, фигурой, когда человек злоупотребляет сладким. Расскажите, как сладости влияют на школьную успеваемость, физическую активность, вес, состояние кожи, зубов.
И наоборот, если ребенок делает успехи в учебе, хорошо спит, редко болеет, напоминайте: это также и потому, что он почти не ест сахара.
8. Договаривайтесь
Вы требуете от ребенка взрослого отношение к рациону, вот и ведите себя с сыном или дочерью, как со взрослым. Находите компромиссы. У каждого ребенка есть то, что он любит больше, чем сладости. Заключите со своим школьником сделку: он не будет есть сладости две недели, зато получит в подарок что-то ценное.
Например, со своей дочерью я договорилась, что если она соберет 30 конфет и не съест их, я куплю ей желанную игрушку. Сработало. Ребенок не ел сладости несколько недель и получил обещанное.
Если мечта слишком дорогая, можно поспорить на большее количество конфет. Так наша семья пережила, например, прошлые новогодние праздники, когда каждый пытался угостить ребенка конфетами.
