Карантин продолжается, пандемия еще не закончилась. Сейчас мы присоединились только к первой волне его ослабления. Возвращаться к привычной жизни стоит неспешно, чтобы этот процесс не давил на уже привычный замедленный ритм. К тому же мы уже привыкли к уюту своего жилища и изрядно отвыкли от свободного пространства, громких звуков трафика и метро, скоплений людей. Как и куда выходим из карантина? Пошаговые, а главное — небанальные советы от семейного психолога и эксперта «Освитории» Екатерины Гольцберг.
Трабл 1. Сила привычки
За время карантина у нас сформировались определенные привычки, даже несколько изменился стиль жизни.
Бытует мнение, что привычка формируется за 21 день, но это не так. Английский ученый Филипп Лалли провел эксперимент на 96 добровольцах, которые захотели измениться. Эмпирическим путем выяснилось, что в среднем человеку требуется 12 недель для того, чтобы внедрить новую привычку. Многие люди справлялись и быстрее, но средний результат составил именно 66 дней. То есть мы только сейчас привыкли к условиям карантина. А уже снова приходим на работу, видим много людей и можем ловить себя на том, что тесное общение быстро утомляет, да и мысли об удобном диване всплывают в сознании чаще. Когда встречаемся с друзьями, думаем: «А стоит ли обниматься?» Выходим в торговые центры и тоже задумываемся: «Может, не стоит?»
Какое решение?
Итак, как и в начале карантина, когда мы дистанцировались от всех, сейчас нам понадобится обратная привычка — на посткарантинную социализацию. Чтобы выработать ее, необходимо дать себе время. Но вы, наверное, замечали, что когда увлечены работой, творчеством и получаете удовольствие от процесса, то у вас меньше желания, например, непрерывно кушать. Принцип «замещения» следует оптимизировать, поэтому изменение привычки требует: желания, решительности и настойчивости. Устанавливайте себе конкретные цели!
Адаптивность
Анализируйте окружающую среду. Только через ее адекватное восприятие у вас появится умение оставаться собой, целостной личностью. А еще адаптивность — это способность «подстраивать» окружающую действительность под свои этические и нравственные представления. Если человек обладает адаптивностью, то он гораздо легче переносит изменения в жизни, правильно сориентируется в любой (особенно неприятной) ситуации. Также адаптивные люди обладают более высокой эмоциональной стойкостью. Они готовы к изменениям, и те их не пугают, а вдохновляют.
Трабл 2. Сомнения
Люди, которые привыкли анализировать обстоятельства своей жизни, после завершения карантина однозначно поймают себя на мысли: насколько безопасен мир, который меня сейчас окружает? Кому доверять? Какая информация — убедительная, а какая — фейк? Где искать правдивую информацию? Выполнил ли карантин свои задачи? Не станет ли хуже? В безопасности ли я и моя семья? А некоторые задумаются, уместен ли был карантин, ведь появилось много «теорий заговора».
И здесь главное — опираться на критическое мышление и информацию, которую нам предоставляет Всемирная организация здравоохранения. ВОЗ делает акцент на двух тесно связанных аспектах: налаживание коммуникации с населением и меры по преодолению негативных социальных последствий эпидемии. Без экономической помощи люди не будут отзываться на коммуникацию, а без четкой и прозрачной коммуникации медицинские мероприятия не дадут результата.
Выберите несколько официальных источников, из которых будете черпать информацию, всегда опирайтесь на здравый смысл. Вот вещи, которые стоят того, чтобы их соблюдать:
- Дистанцирование
- Избегание скопления людей
- Личная гигиена и защита
Мы понимаем, что вероятность заболеть, к сожалению, есть у каждого. Но она снижается, если заботиться о себе. Важно уважать право другого человека на личную безопасность.
Трабл 3. Страхи и общая напряженность
Бытовые условия добавляют тревоги: кошельки у многих украинцев «похудели», а еще до конца не понятно, как долго продлится эпидемия и будут ли повторения строгих карантинных условиях — вторая и третья волна. Ученые акцентируют внимание, что информации и им не хватает, чтобы все объяснить. В условиях общего напряжения появляется больше семейных конфликтов. Многие пары обращаются к психологам на грани развода. Часто причиной становится, к огромному сожалению, семейное насилие. Об этом обычно молчат, но факт: оно происходит здесь и сейчас.
Из-за плохих отношений в паре растет уровень клинической депрессии у матерей (такой вид депрессии присущ женщинам, которые родили недавно — и до годовалого возраста ребенка). Об этом свидетельствуют результаты канадских исследований. Прошу, не бойтесь обращаться за помощью, искать единомышленников, онлайн-ресурсы, где сможете найти бесплатную поддержку или консультации за умеренную плату. Говорить о своем состоянии нужно. Попытки сохранить «позитивный настрой», не имея на это ресурсов, могут привести к еще большим проблемам.
Трабл 4. Дети и качество их обучения
Школьный год почти завершился, а вот дискуссии между родителями и учителями, учителями и руководством школы не утихают. Эффективно ли дистанционное обучение? Получили ли дети те знания, которые позволят продолжить учиться без помех с 1 сентября? Тревога может вылиться в то, что родители начнут нанимать репетиторов, чтобы ребенок и летом занимался и догонял материал. Они будут стараться проверять знания детей, перегибая палку. Это может вызвать вспышки насилия по отношению к детям в семьях — об этом свидетельствует мой опыт.
К нам пришло осознание, что процесс передачи знаний, процесс обучения включает живое общение. Именно общение вживую обеспечивает понимание как интеллектуальное, так и поведенческое. Есть трудности в том, что сетевые технологии обучения отличаются от живых, и, соответственно, сейчас преподаватели стремительно переучиваются. Это наша новая реальность, к которой следует отнестись внимательно, сохранить приобретенный опыт и осмыслить его.
Какой вывод?
Двухмесячное обучение в дистанционном режиме вашего ребенка — вовсе не повод превратить каникулы в ужасную пору, когда у вашего школьника не будет свободного времени на личные желания и дела. Если хочется все время грузить ребенка заданиями, стоит осознать, что так можно быстренько отбить желание учиться. Но тревога никуда сама собой не денется, поэтому сделайте задания для ребенка интересными, оставьте формальный подход. Маленькая подсказка: чтение интересной литературы — лучший помощник. В украинском магазине аудиокниг АБУК сможете найти массу идей.
Трабл 5. Нежелание выходить из карантина
Да! И таких людей довольно много. Иногда под моими сообщениями в Facebook люди пишут: «Я на карантине чувствую себя классно. Возможно, это «мой» образ жизни?», «Я открыла новые возможности, хочу продолжать учиться онлайн», « Открыл для себя своих близких с лучшей стороны». Многие люди нашли себя именно сейчас в этом режиме, открыли новые возможности и хотят продолжить такой образ жизни.
Как быть?
Просто: никого не осуждать. Мы все — разные, и карантин это доказал. Мы воспринимаем по-разному, чувствуем по-разному, действуем по-разному. И для каждого есть личная стратегия выхода из карантина, которая соответствует его собственному темпу жизни. Ускорять или тормозить кого-то не стоит — есть риск ухудшить состояние человека, заставить его чувствовать вину или стыд.
Для тех, кто хочет выйти из карантина, но боится изменений, есть совет. Создайте себе план постепенного выхода из карантина с учетом тех преимуществ, которые вы получили за время пребывания дома. Установите дедлайны для постепенного выхода. Найдите возможность работать дистанционно, не теряя эффективности. Обсуждайте свои новые возможности с руководством. Докажите делом, что вы можете работать по новым правилам.
Трабл 6. Планы не осуществились
В начале карантина было столько запланировано: выучить или подтянуть язык, посмотреть фильмы, на которые не хватало времени, прочитать мотивирующую литературу, похудеть…
Что же теперь?
Если на данный момент вы здоровы — поздравляю, это и были ваши планы! У вас еще будет возможность выучить китайский язык. Если на данный момент ваша семья не пострадала — тоже поздравляю, это достижение! Вы еще сможете вместе посмотреть сериалы и повстречать рассветы. Если на данный момент у вас есть работа — вы просто мегакрутой человек! Это ли не лучшая мотивация? А лишний вес и отсутствие новых впечатлений — дела вполне преодолимые.
Трабл 7. Финансовые проблемы
Многим из нас пришлось пересмотреть свои финансовые привычки. Трудно тем, кто потерял работу. Непросто менять привычный уклад жизни… Но стоит это сделать!
Как именно?
Вспомните: мы и наши родители переживали и худшие времена. Стоит пересмотреть свои доходы, сделать аудит, создать план действий. Многие уже смогли достаточно легко отказаться от всего лишнего. Согласитесь, у каждого таких вещей наберется немало. Пришло время осознанного потребления. Оказалось, что это не так уж и трудно — заботиться не только о доходах, но и о расходах. И даже природа скажет нам спасибо.
Не бойтесь менять направление работы. То, что порой кажется «концом всего», может стать удачным стартом. Учитесь новому! Кризис может быть и временем возможностей, и толчком к переменам. Чаще всего теряют работу те, кто за нее не очень держался. Обсуждайте с руководством свою мотивацию, будьте искренними и не обманывайте себя.
Задача 1: Строить планы
На день. На неделю. Хотя бы на несколько месяцев. Фиксировать сделанное. Хвалить себя за выполненные цели, придумать себе поощрения. Планы стимулируют нас двигаться, а успехи — двигаться быстрее, с удовольствием от проделанной работы! Планы стоит записывать в блокнот.
Задача 2: Делать что-то иначе
Не бойтесь устраивать изменения в своем образе жизни. Один из стандартных психологических рецептов поддержания жизнедеятельности во время самоизоляции — пытаться удержать обычный свой режим дня, привычный распорядок, набор заданий. Соответственно, выход из карантина требует обратного. Чтобы понять, что началась другая жизнь, стоит как-то маркировать это для себя, отметить: «Да, мы начали жить иначе».
Задача 3: Выходить из карантина постепенно
Не стоит пытаться изменить все и сразу. Даже когда мы выходим на работу из отпуска, чувствуем определенный дискомфорт. Но отпуск не длится так долго. К тому же мы работали, учили детей. Карантин можно сравнить с декретным отпуском, который не совсем-то и отпуск, а психологически напряженная работа.
Задача 4: Искать ресурсы
Вспомните, о чем вы мечтали во время жесткого карантина и можно ли это осуществить сейчас? Если можно — действуйте! Рисуйте, пойте, выращивайте помидоры, сажайте розы, бегайте, занимайтесь йогой, читайте книги, пишите книги. Кстати, пение помогает круто справляться с внутренней агрессией. А еще — обязательно общайтесь. Ресурс — это то, что приносит нам удовольствие через действие.
Панические атаки и депрессии как антиподарок карантина
Но есть люди (и таких немало), которые столкнулись с негативными проявлениями неврозов и тревожности во время карантина. И речь не только о взрослых, но и о подростках. Когда люди долго находились в уютной квартире, а потом начали бывать на открытом пространстве и на них свалилось много общения, проявления паники могут участиться.
Паническая атака часто может «зацепить» подростковый возраст. Это очень интенсивный приступ страха или паники, который сопровождается телесными реакциями: повышение артериального давления, учащенное сердцебиение, потливость, озноб, одышка от избытка кислорода. Кроме того, могут неметь разные части тела, ощущаться покалывания, кружиться голова. Во время панических атак пациенты начинают бояться, что потеряют сознание, сойдут с ума, потеряют контроль над собой, начнут вести себя неадекватно.
Самым эффективным способом терапии панических атак является комбинированное лечение — медикаментозные препараты и психотерапия. Задача — формирование адекватной интерпретации телесных ощущений во время панических атак. Тогда удается разорвать порочный круг, в котором страх перед паническими атаками только провоцирует их. С помощью правильных интерпретаций своего состояния человек начинает преодолевать какие-то барьеры, выходить из дома, постепенно доказывая себе, что может справиться с этой тревогой.
Депрессия
Может возникнуть вследствие потери работы, партнера, ресурсов, резкого изменения привычек, образа жизни. Не стоит думать, что депрессия — это лень или прихоти, потому что это очень серьезное состояние, которое требует помощи. Важно обратиться к специалисту, который установит диагноз и при необходимости назначит лечение.
Если вы не регистрировались на вебинар, но хотите пройти тестирование и получить сертификат после трансляции — заполните анкету:
