А вы уже успели посмотреть документальный фильм «The Social Dilemma» и ужаснуться? Замечаете, сколько времени в день ваши дети-подростки смотрят видео в ТіkТоk или фото в Instagram? Ловите себя на том, что не можете прекратить скроллить френд-ленту? Статистика показывает: люди все больше времени проводят перед экранами гаджетов. Мы в «Освитории» не только обеспокоены этим, но и стремимся разобраться: удалось ли соцсетям хакнуть наш мозг и есть ли надежда выпутаться из ловушки? Поэтому предлагаем первый материал из серии статей о том, как решить «социальную дилемму». Физиолог Виктория Кравченко объясняет, что происходит с нашим мозгом, когда мы «зависаем» в соцсетях, и как можно это контролировать.
Что происходит в нашем мозгу, когда мы скроллим соцсети?
Чтобы понять, как работает наш мозг, представим его как три хаба или три сети. Один хаб активизируется, когда мы переключаем внимание — это сеть значимости: она постоянно отслеживает, какие стимулы для нас сейчас важнее, что должно быть в приоритете. Вторая сеть активизирует лобные доли мозга — это режим работы, когда мы что-то читаем, анализируем, думаем. Лобно-теменная сеть мозга обрабатывает информацию, которую мы воспринимаем, в том числе информацию из соцсетей. Третий хаб — структуры дефолтных сетей: звучит немного технически, но это действительно можно сравнить с дефолтным режимом работы компьютера. Эти структуры мозга очень интересные, потому что включаются тогда, когда мы, казалось бы, ни о чем не думаем. Представьте ситуацию, когда вы ничего не читаете, не листаете ленту соцсетей или новостей, не смотрите фильм — вы просто замечтались, выполняете физические упражнения или просто моете пол. Ключевое условие здесь — вы не потребляете никакой информации. Именно в это время большое количество структур в мозге выполняют очень важную работу: пока мы якобы ни о чем не думаем, мозг анализирует и упорядочивает информацию, которую мы загрузили туда раньше. Именно благодаря работе этих структур мы способны делать выводы, длительно планировать, и именно в такие периоды у нас появляются решения для сложных задач и новые креативные идеи, о которых мы раньше не догадывались. Итак, этот фоновое состояние мозга чрезвычайно важно.
При чем тут соцсети?
Оказывается, чтобы мозг перешел в дефолтный режим, ему нужно 15–20 минут без информационных раздражителей. А дальше желательно дать мозгу еще 30 минут для собственно работы этих структур. Так вот как раз листание френд-ленты в соцсетях не позволяет нашему мозгу переключиться в фоновой режим работы. Ведь когда мы читаем информацию или смотрим видео в соцсетях, мозг включает лобные доли и начинает обрабатывать эти данные. Никогда раньше люди не потребляли так много контента из гаджетов — сегодня мы просто не даем нашему мозгу «окон без информации».
Чем это плохо?
Остальные функции мозга начинают работать хуже, ведь для запоминания и установления нейронных связей мозгу тоже нужно дефолтное состояние. Итак, если мы читали что-то для учебы или работы, а потом будто для разрядки посмотрели какие-то видео или пробежали глазами новости от друзей, мозг не смог перейти в фоновый режим. Как результат, важная для обучения информация не осела — мозг просто не смог ее эффективно систематизировать. Ученые доказали, что люди, которые злоупотребляют «зависанием» в соцсетях, хуже планируют и ставят цели, у них снижается креативность, ухудшается концентрация внимания и долговременная память.
Правда ли, что мы становимся зависимыми от соцсетей?
Алгоритмы соцсетей написаны так, что нам постоянно хочется туда вернуться. Реакции и комментарии под постами постоянно активируют части мозга, отвечающие за вознаграждение. В этих участках нейромедиатор дофамин выделяется каждый раз, когда мы, с точки зрения мозга, делаем что-то полезное, и это стоит повторять в будущем. Например, дофаминовая сигнализация срабатывает, когда мы съели что-то вкусное, пообщались с приятным человеком, получили признание от других, например, хорошую оценку. К сожалению, алкоголь и наркотические вещества тоже вызывают выделение дофамина. В ситуации с соцсетями можно сказать, что смартфон — это маленький дофаминовый стимулятор: каждый раз, когда мы видим лайки или комментарии на наш пост, публикуем фото себя или своих домашних животных, выделяется микродоза дофамина. Когда все лайки на этот пост закончились, нам хочется выложить новое фото или видео. Мы становимся «мини-наркоманами» соцсетей, это нужно признать. Подростки особенно уязвимы: у них уже хорошо работают дофаминовые зоны мозга, но еще слабо развиты зоны, отвечающие за силу воли и торможение импульсивных порывов. Поэтому подросткам гораздо сложнее контролировать себя, особенно когда речь идет о пространстве, где их одобряют, лайкают и шерят.
Почему подростки и взрослые теряют ощущение времени в соцсетях?
Контент в соцсетях подается ярко, маленькими порциями, он динамический, с ним не соскучишься — все это очень любит наш мозг. Мы хорошо чувствуем течение времени, когда нам неинтересно. Когда же наше внимание все время перехватывает что-то новое, цветное и красивое, мы забываем о времени. Можно точно сказать, что разработчики компьютерных игр и алгоритмов соцсетей очень внимательно читают все исследования по нейрофизиологии. Именно поэтому им удается заполнить наше внимание так эффективно.
Как ограничить свое время в соцсетях: три совета
В течение дня делайте «окна без информации»: минимум 20 минут, когда вы можете погулять, побегать, помыть посуду, выполнять любую рутинную работу без потребления информации.
Никаких соцсетей утром и перед сном. Помните дефолтные сети? Так вот, наиболее эффективно они работают за пол часа до сна и полчаса сразу после пробуждения. Многие люди именно в это время читают новости или листают френд-ленту. А фактически, тратят ценное для мозга время, когда он нуждается в информационной тишине.
Четко регулируйте время с гаджетом и без него. Выделите 40 минут, когда вы разрешаете себе поскроллить френд-ленту. Но также установите для семьи «часы без гаджетов» и наполните это время интересным теплым общением — настольными играми, спортом, семейной болтовней или хобби.
В нашем следующем материале семейный психотерапевт расскажет, почему бесполезно запрещать подросткам сидеть в Instagram и как установить семейные правила здорового пользователя соцсетей.
