Як виховати у дитини правильні харчові звички? А надто під час війни, коли хочеться заїдати стрес солодким, а режим дня дитини переривається повітряними тривогами. Цього разу в рубриці «Батьківський Upgrade» разом із книжковою платформою Yakaboo пропонуємо найцікавіші інсайти з книжки «Виховання харчування: 10 кроків до здоров’я вашої дитини». У ній авторки Наталія Самойленко та Анна Бєлокоз, знані експертки з дієтології та ендокринології, дадуть вам теоретичні засади та практичні рекомендації для привчання дітей до здорових стосунків із їжею. Вибрали для вас головні поради з книжки.
Що ми прочитали?
«Виховання харчування: 10 кроків до здоров’я вашої дитини», Наталія Самойленко, Анна Бєлокоз, Yakaboo Publishing, 2023.
Чому радимо?
В Україні щороку фіксують до 20 тисяч нових випадків дитячого та підліткового ожиріння. Надлишкова вага у дітей — це не тільки ризик розвитку цукрового діабету та серцево-судинних захворювань, а й порушення розвитку кістково-м’язового апарату, ризик виникнення онкозахворювань, зниження показників інтелектуального розвитку та різноманітні психологічні проблеми. Якщо батьки навчать дітей правильному режиму харчування, вони забезпечать їм здоров’я на довгі роки.
Надлишкова вага та гормони
Якщо дитина не дотримується режиму харчування, а часто перекушує, хаотично їсть то цукерку, то печиво, то п’є солодкий сік, рівень інсуліну в крові постійно «зашкалює». Коли ж він знижується, природний механізм надсилає сигнал «глюкоза падає, терміново дайте цукор»! І дитина починає вередувати й вимагати більше солодощів, але дитина не винна — «командує» тут інсулін!
Якщо задовольнити вимоги дитини і дати ще солодкого, утворюється замкнене коло, яке приводить до великої проблеми — інсулінорезистентності, внаслідок якої може розвинутись цукровий діабет ІІ типу.
Гормон лептин називають гормоном ситості. Він виробляється внаслідок споживання жирів, саме тому виключати повністю жири з раціону неправильно. Втім, інсулінорезистентність може призвести до зменшення чутливості клітин мозку до лептину. Дитина не відчуває ситості і їсть все більше. Погіршують ситуацію нестача руху, порушення сну та стрес.
Омега-жири: правила та застереження
Добавки з поліненасиченими омега-жирами дуже популярні. Батьки також намагаються включати продукти, багаті на омега-3,6,9 до раціону дітей. Втім, важливо дотримуватися балансу надходження омега-з до омега-6. Ідеальне співвідношення це приблизно 1:3 або 1:5. Надлишок омега-6 приводить до запалення в організмі, збільшує проникність судин, сприяє згущенню крові та звуженню бронхів. Віддавайте перевагу омега-3 жирним кислотам, ідеально якщо тваринного походження. Вони містяться у жирних сортах морської риби, яйцях, насінні льону, чіа, горіхах, зелених листових овочах. Обережно з омега-6: вони містяться у соняшниковій, кукурудзяній, пальмовій олії, горіхах (особливо у арахісі та кеш’ю).
Міфи про молочні продукти
Побутує думка про те, що пити молоко необхідно задля отримання кальцію. Уявіть собі, що кальцій — один із найпоширеніших мікроелементів у харчах. Наприклад, у 30 г твердого сиру його так само багато, як і у склянці молока. Серед немолочних продуктів, що містять таку ж, або навіть вищу кількість кальцію, сардини, шпинат, капуста, насіння кунжуту.
Козяче молоко краще? Воно жирніше і містить менше алергенних фракцій, більше кальцію, вітаміну В6 та вітаміну А, а от вітамінів В9 та В12 майже у десять разів менше.
Чи призводить вживання молока до діабету? Молоко має високий глікемічний індекс, майже як білий хліб, але для виникнення діабету потрібно багато інших факторів. Якщо ж вам лікарі порадили вилучити з раціону дитини молоко та кисломолочні продукти, забезпечте надходження кальцію з немолочних продуктів, для підвищення засвоювання його давайте дитині вітамін D3 та слідкуйте за достатніми фізичними навантаженнями дитини для правильного розвитку кісткової тканини.
Крайнощі у вегетаріанстві
Приблизно 1–3 % пацієнтів авторок книги — підлітки, які, наслідуючи моду, обирають вегетаріанство. Різке обмеження продуктів тваринного походження, особливо м’яса, впродовж тривалого часу може призвести до проблем зі здоров’ям. Загалом суворе веганство, тобто відмова від усіх можливих продуктів тваринного походження, шкідливе для організму, що росте. Основна проблема буває із залізом, цинком, кальцієм та вітамінами В9, В12, D та жирними кислотами омега-3. Усе це доводиться вживати додатково. Якщо за станом здоров’я чи з певних етичних причин потрібно обмежити тваринні продукти, краще обрати тип вегетаріанства з лікарем. Найбільш прийнятні — пескетаріанство (коли у раціоні дозволені риба, молочні продукти та яйця) або оволактовегетаріанство (дозволені яйця та молочні продукти).
Вироблення навичок харчування у родині: поради батькам
Виховуємо дітей власним прикладом та дотриманням правил:
- їмо вдома й разом, спільними легше зробити сніданок та вечерю;
- плануємо спільні поїздки, пікніки, походи до ресторану та чітміли, щоб діти бачили, що іноді можна їсти й так і це нормально;
- робимо продовольчі закупи разом, пояснюємо цінність, критерії вибору продуктів;
- знайомимо дітей зі спільнотою, яка може розповісти про переваги здорового харчування, для цього можна записатись на кулінарні майстер-класи чи побувати на гастрономічній екскурсії;
- цікавтеся раціоном у школі та готуйте вдома разом;
- не питайте у дитини, чого вона хоче, натомість, пропонуйте одну здорову альтернативу: курка чи риба, огірок чи морква?
- їмо тільки за столом, з належним приладдям і не менше 20 хвилин.
Відвідини ресторану швидкого харчування: компромісні рішення
Зовсім без фастфуду, мабуть, не вийде, але важливо зрозуміти, як порушувати режим правильно:
- похід у заклад з фастфудом не частіше одного разу на місяць;
- обираємо найменші порції;
- візьміть додаткову порцію некрохмалистих овочів;
- обмежте або виключіть соуси;
- віддавайте перевагу запеченому над смаженим;
- не купуйте солодких газованих вод;
За допомогою цієї книжки ви навчитеся складати раціон та питний режим з урахуванням віку та рівня фізичної активності вашої дитини. Також зможете правильно застосувати знання на практиці: організовувати дитячі свята, планувати графік харчування та знаходити альтернативу нездоровим продуктам. Вам стануть у пригоді безліч підказок, рецептів, корисних таблиць, і навіть ігри, які ви зможете запропонувати своїм дітям.
