Зараз чимало з тих, хто виїхали з найбільш гарячих точок України або живуть у відносно спокійніших регіонах, картають себе за це. Навіть коли самі при цьому віддають багато сил волонтерству, підтримці війська або тих, хто евакуюється — відчувають сором, що нібито «роблять недостатньо». Це психологічне явище має назву «провина вцілілого». Цей стан небезпечний — як для фізичного стану людини, так і для її ефективності, якщо віддатись йому цілковито. Разом із психологинею Анастасією Осадчею розібрали, як подолати це відчуття.
Що таке «провина вцілілого»?
Провина того, хто вижив (Survivor guilt) виникає тоді, коли людина була учасником подій, на які не мала впливу, не могла нічого з цим зробити. Основне переживання — відчуття безсилля стосовно ситуації. Люди відчувають злість, провину, сором через те, що не можуть щось зробити або навіть кажуть: «мені постійно здається, що я роблю недостатньо». Навіть коли людина досить активно, як у нашій ситуації, включилась у допомогу та різного роду волонтерство, її може з’їдати переживання: роблю не те і не тією мірою.
Які фізичні ознаки та наслідки?
Наслідки такого стану проявляються на різних рівнях. На фізичному: хронічний стрес призводить до загострення тих захворювань, що є, або і до виникнення нових. Ніякої містики, чиста біохімія і фізіологія. Перша лінія оборони — наше тіло.
Другий рівень — психологічний. Якщо з цим не намагатись розібратись, є ризик розвитку депресії, тривожного розладу, алкоголізму, інших залежностей.
І найбільш важливий у наших обставинах, якщо дивитись на довшу перспективу, наслідок, якому слід запобігти — це розщеплення суспільства на «ти був тут» і «ти тут не був». Ми зараз переживаємо страшні часи, але будь-яка криза містить і ризики, і можливості. І зараз ми маємо шанс, якого, здається, не було ніколи в історії країни — шанс до об’єднання, до створення абсолютно унікальної системи цінностей, економічних і культурних змін. Але рівень напруження такий великий, що є ризик почати його зливати на самих себе. Якщо людина до цього сприйнятлива, то повірить, що вона погана через те, що не була в найгарячіших точках. А розділення — це точно не той вектор розвитку, який нам потрібен на найближчі роки. Це буде величезна помилка.
Як упоратись із провиною вцілілого?
Головне — слід пам’ятати: весь той жах, що зараз відбувається, має одного конкретного винуватця. Якщо говорити про вину, то вона належить одній конкретній людині і одній конкретній державі.
Кожен перебуває на своєму місці і робить те, що може у цей момент. Коли я була дитиною, в Севастополі викладали дуже гарну мозаїку. І мені майстри дали жменьку цих шматочків, вони досі вдома в Черкасах лежать. Дуже яскраві й кожен камінчик відрізняється, а коли їх збираю разом, вони утворюють дуже красиві картини. Так і зараз, потрібно апелювати до «Я як частина чогось значно більшого». Так, я є маленький фрагмент у цьому більшому, але цей шматочок є неповторний, і всі разом ми створюємо велике.
Важливо розраховувати свій ресурс. Ще за часів Майдану, коли почався активний волонтерський рух, через якийсь час волонтери масово почали хворіти, бо не розраховували сили. За мирних часів перший принцип волонтерства — допомагати можна з надлишку. У нинішніх умовах «надлишок» — це дуже умовна категорія. Але точно нікому не стане краще, якщо ще плюс одна людина себе виснажить до такого стану, що потребуватиме допомоги. Тому слід піклуватися про себе: по можливості поспати, обов’язково поїсти, на якийсь час вимкнути телефон, щоб трохи провітрити голову — це вкрай важливо і для людини особисто, і з огляду на ресурси, які будуть витрачені іншими, якщо людина не розрахує свої сили.
Необхідно пам’ятати: ті, хто зараз перебувають у більшій чи меншій безпеці — мають надцінний ресурс: можливість фізично відновлюватись, щоб потім відбудовувати країну. Це — ще один стовпчик, опора, на яку можна спиратись, коли хитає в бік сорому, почуття провини.
Створювати сенси
Віктор Франкл, психіатр, який пройшов Аушвіц, писав: «Виживали не той, хто був сильнішим, а той, у кого було, заради чого жити». Якщо ми фокусуємось тільки на поточному моменті і не маємо сенсу в майбутньому — це фатально. Тому важливо створювати для себе ці сенси, будь-якого масштабу: це може бути намір влаштувати вечірку після того, як закінчиться війна, або зустрітись із кимось, зізнатись у коханні. Сенси — це те, що дає можливість пережити найскладніші часи. Вони мають бути щирі, не треба щось штучно притягувати. Оці всі «коли закінчиться війна — зроблю те-то і те» — оце воно і є, ті сенси, які дають наснагу жити і рухатись далі.
Фізіологічний стан, а не провина чи слабкість
Зараз емоційний стан супер нестабільний. Але це — як під час грипу нормальними є підвищена температура, біль у горлі, шмарклі, млявість і апатичність, так зараз — такий стан психіки є нормальним, закономірним для такої депривації людського життя, такого рівня стресу. Емоційні гойдалки, відчуття провини, сорому, апатія — це нормальний стан, ресурс не безмежний. Не потрібно себе картати за них, засуджувати себе: «невже це я вже здався?» Не вимагайте від себе того, чого організм не може дати. Наднирники виснажуються і не здатні вкидати адреналін у такій кількості протягом п’яти, шести діб — настає відкат. Маєте усвідомлювати, що це фізіологічний ефект, а не «ви слабкі». Цей стан минущий, слід відновитись і за якийсь час ви зможете робити, що потрібно, по мірі можливостей.
Дбаємо про тіло
У будь-якому стані, пов’язаному зі стресом, у першу чергу дбаємо про тіло. Поїсти, попити, поспати. Ізраїльські психологи на такі періоди радять: максимально швидко повертати рутину в своє життя, яка виступає в ролі стовпів. Ранкові, обідні ритуали, зарядка, почистити зуби — це те, що трохи структурує і звільняє ресурс для корисної діяльності.
Психічний стан важливий
Про свій емоційний стан слід говорити. Фізичне тіло без ментального здоров’я — не боєць. Знаходити фахівців, зараз чимало окремих психологів-волонтерів і є організовані психологічні ініціативи. Звертатись по допомогу, отримувати її, бо психічний стан не менш важливий, ніж фізична можливість щось робити. Спілкуватись із близькими людьми, зокрема і про ці свої переживання, бо вони дуже отруйні, якщо лишатимуться тільки всередині людини. А якщо поділитись, то можна дізнатись про те, що не тільки ви один із тим відчуттям, і це завжди дає полегшення. Та і біль, поділений на двох, стає вдвічі меншим.
Екстрена допомога, якщо «накрило»
Один із найкоротших шляхів витягнення себе — через тіло. Потрібно заземлитись: ногами на підлогу, відчуваємо, де ми перебуваємо, всю увагу у ступні, які стоять долі. Коли є збудження, людина в ажитації, складно дихати — розпочинаємо «дихання квадратом». Це вдих на чотири рахунки, затримка дихання на чотири рахунки, видих на чотири і знов затримка на стільки ж. І так, по квадрату, дихаємо, поки не вирівняється стан.
Коли людина трохи стабілізувалась, тоді можна пробувати говорити. Тут є різні варіанти: комусь простіше почати говорити з близькою людиною. У когось може бути всеохопне відчуття провини: «якщо я про це скажу — то від мене всі відвернуться», тоді є сенс одразу шукати спеціаліста, який нейтральний і не має з людиною емоційних зв’язків. Важливо шукати фахівця, який може допомогти з кризовими інтервенціями.
Як (не)реагувати на звинувачення?
У нас є доросла частина психіки, на яку ми можемо спиратись. У кризових ситуаціях її стає мало і основну ініціативу перехоплює більш інфантильна, дитяча частина — чутлива і вразлива. І коли наїжджають, то «вибивають» дорослу частину, і людина перетворюється на дитину, яку звинуватили. При тому доросла частина може розуміти, що обвинувачення не справедливе. Тому, пам’ятаючи про цю дорослу частину, варто її знайти і на неї спиратись. Уявити, що всередині вас є окремий дорослий, який може в цей момент підійти і пояснити: «Людині зараз погано, страшно і тому вона шукає, на кого це перекинути. Ворог точно не серед нас двох, це точно не ти — це інша людина й інша країна».
Найголовніше: у нас не змагання. Не можна почати міряти, кому було найтяжче, а кому легше: онлайн-волонтерам, чи тим, хто їздив по місту; бійцям чи тим, хто евакуювався з малими дітьми. Наша ситуація точно не про змагання, ми всі, де б не перебували — в одному човні. І в нас одна мета — перемога, і один ворог.
Якщо такі звинувачення надходять від людини регулярно — слід задуматись, як вирішити це питання. Способи можуть бути різні — від спроб проговорити це і до завершення цього контакту, тому що це надзвичайно токсично.
Коли вам звіряється людина з відчуттям провини — варто казати про значущість дій людини. Проговорювати: «Мені цінно, що ти залишився (чи залишилась) живим. Фокусуватись на тому, що є і що робиться.
Як запобігти провині вцілілого у дитини?
Дітей по можливості треба залучати до простих речей, які вони можуть робити, якщо вони цього хочуть і просять: «Будь ласка, я хочу бути корисним». Нехай це буде щось найменше, але підтримувати цю ініціативу обов’язково. Але всерйоз, не грати, діти це чудово розуміють.
Підлітки точно можуть у це потрапляти, і тут слід пам’ятати: одна з характеристик їхньої психіки — «максималізм, все або нічого». Рекомендації ті самі, що для дорослих: говорити, фіксуватись на тому, що робиться (а не на тому, що не зробилось). Казати про міру можливостей, що кожен робить свій шматочок, з яких складається ціле.
