Уже завтра, у неділю 28 березня, ми всі прокинемося на годину раніше, адже Україна перейде на літній час. Тож цього тижня в рубриці «Батьківський upgrade» ми читали книжку про сон. Зібрали для вас найдієвіші поради, як нормалізувати сон у дітей і дорослих та засинати й прокидатися із задоволенням. А ще ви дізнаєтесь, чи варто спати вдень, чому поділ на «жайворонків» і «сов» — застарілий, чому не варто сварити підлітків за пізні вкладання та як змусити гаджети не шкодити вашому сну.
Що ми прочитали?
Книжковий бестселер «Коли я нарешті висплюся?» Ольги Маслової та Ніки Бєльської.
Чому радимо?
Ми живемо в напрочуд мінливому світі, де стреси та вигорання — норма, а не виняток. Тривалий тиск на нервову систему невідворотно впливає на наш сон. Одного дня ви ловите себе на думці: «Та коли ж я нарешті висплюся?» Даєте собі обіцянку налагодити цей процес. Можливо, «прописуєте» собі мелатонін чи пігулки на снодійних травах. А якщо справа стосується дитини чи підлітка — б’єте на сполох і влаштовуєте турне кабінетами лікарів для свого «недосипайлика». Але вас спіткає невдача, якщо спершу не вивчите, як працює ваш механізм сну й біологічний годинник. Чудова новина: ви можете самостійно все налаштувати! Досі сумніваєтесь? Покрокова інструкція — тут.
Головний годинникар нашого тіла
Сон — це щоденна подорож у відпустку наодинці із собою. Найчесніший ретрит, коли не треба ніким прикидатися, а можна просто розслабитися, довіряти своєму тілу та бути собою.
Часткове чи повне позбавлення сну або погіршення його якості призводять до масштабних розладів в організмі, подібних до зачаткових процесів, що відбуваються під час старіння. Тоді як достатня кількість сну не лише підвищує бадьорість, а й позитивно впливає навіть на аналізи крові.
З другого боку, надмірна кількість сну підвищує ризик серцево-судинних хвороб, діабету 2-го типу, ожиріння, депресії та головного болю. То як знайти баланс?
6 залізних правил для здорового засинання
⭐
Зафіксуйте захід сонця: організм почне виробляти мелатонін
Денне сонячне світло необхідне, хай як парадоксально, для швидшого засинання вночі, — прогулюйтесь на сонечку протягом дня!
А ось після активного дня ми проводимо весь вечір при світлі та з гаджетами перед очима. Потім вимикаємо світло, лягаємо в ліжко і… дивуємося, чому, попри страшенну фізичну, емоційну й інтелектуальну втому, не засинаємо одразу.
Річ у тім, що мозку потрібен час для налаштування всіх процесів, і підготовка до сну насправді має починатися за 3–4 години до наміру спати. Важлива порада: допоможіть організму щодня фіксувати захід сонця. Вловіть красу неба, оцініть зміну його кольору та ментально «сповільніться» під час споглядання. Саме в цей момент наші надперехресні ядра гіпоталамуса передають сигнал в епіфіз і стимулюють синтез мелатоніну. Щоб цього гормону насинтезувалася достатня для успішного засинання кількість, нам потрібно надати мозку найточнішу інформацію про градієнт освітлення та запустити всі процеси задовго до засинання.
⭐
Адаптуйте штучне освітлення
Якщо можливості спостерігати наживо захід сонця немає, правильно налаштуйте штучне освітлення у приміщенні. Основна стратегія — перехід протягом доби від більш холодних яскравих ламп зранку і вдень (а в ідеалі — перебування в природному сонячному світлі) до теплих різновидів світла, нічників і застосування додатків для екранів гаджетів, що знижують кількість синього світла.
У більшості сучасних моделей смартфонів та ноутбуків ця функція вбудована й легко налаштовується, для деяких варіантів треба завантажити окремий додаток. «Нічний режим» у гаджетах робить екран жовтішим та імітує освітлення на вулиці після заходу сонця.
Подбайте, щоб удень у вас вдома світили LED-лампи, що дають найяскравіше холодне світло, а ввечері — лампи з теплим жовтим освітленням, щоб створити наближену до природної світлову обстановку після заходу сонця.
⭐
Практикуйте «вогняні» ритуали вдома
Надзвичайно корисним є споглядання відкритого вогню у вечірні години — наприклад, посиденьки біля багаття чи каміна. Оздоблення спальні чи ванної кімнати свічками — теж хороша ідея для плавного переходу в нічний режим.
⭐
Приберіть «світлові подразники»: у кімнаті має панувати темрява
Щоб ви добре спали, приміщення має бути занурене в цілковиту темряву. Хай яким простим видається це завдання, ми часто забуваємо про деякі дрібнички чи банально не звертаємо на них уваги. Наприклад, ви вимкнули всі лампи й світильники, але залишили екран комп’ютера, миготливу лампочку біля ліжка, бачите світло ліхтря через шпарину в шторах.
Хтось може заперечити: «А мені світло спати не заважає». Справді, часом заснути при світлі чи спати під яскравим світлом і прокинутись абсолютно виспаним — цілком нормально. Але важливо, щоб перебування при світлі, тим паче яскравому, ранково-денному, все ж не припадало на нічні години постійно. Це призводить до повільних, але дуже неприємних змін стану організму й навіть може підвищувати ймовірність захворювань на серйозні недуги, абсолютно не пов’язані із суб’єктивною оцінкою сну.
⭐
Знизьте температуру в приміщенні на кілька градусів
Вчені довели необхідність зниження температури у спальному приміщенні на кілька градусів порівняно з періодом денної активності для покращення якості сну. Важливо влаштовувати справжнє повноцінне провітрювання в домівці перед засинанням. Існують особливі варіанти безсоння, пов’язані з порушенням регуляції саме температурного режиму, і тому їх часто важко діагностувати.
Чому важливо врахувати концентрацію кисню, а не просто за допомогою кондиціонера знизити температуру повітря в кімнаті? За таких умов концентрація кисню не збільшується, а ось вуглекислий газ накопичується. Це призводить до дискомфорту і розладів сну.
⭐
Коли прокидаєтесь вночі — не вмикайте світло
Якщо ви прокинулись уночі з якихось важливих причин: сходити в туалет, погодувати кота чи виконати щось термінове, спробуйте не вмикати світло.
Хитрий спосіб для легкого пробудження
Синє світло, якого нам треба уникати ввечері для продуктивного засинання, є необхідним компонентом початку нашого дня. Щоб ми були бадьорішими й готовими до денної активності, нам варто побачити якнайбільше яскравого світла.
Зараз стали популярними «світлові будильники», які окрім чи замість звукового сигналу за кілька хвилин до зазначеного часу пробудження починають спрямовувати на очі промені світла з наростанням яскравості та кількості короткохвильового компонента.
До речі, якщо вам важко прокинутися від першого сигналу звукового будильника на смартфоні, є хитрий спосіб трохи стимулювати пробудження. Коли ви берете телефон, щоб знову переставити будильник на 10 хвилин, то можна спробувати вольовим зусиллям потримати гаджет у руці. Окрім «свайпання» будильника, перевірте сповіщення соцмереж. Можливо, хтось написав про вас коментар. Зайдіть і прочитайте. Споглядання яскравого екрана надішле мозку сигнал про необхідну для пробудження світлову обстановку, і до другого сигналу ви з більшою ймовірністю прокинетеся.
Чи правдива «магія ранку» та поділ на «жайворонків» і «сов»?
Мабуть, ви також звикли до картинки, яку так люблять нав’язувати гуру-коучі та, на жаль, деякі лікарі: щоб бути успішними і здоровими, усім людям треба всього лише лягати о 22:00 і прокидатись о 5:00. Такою нібито і є ота славетна «магія ранку» та універсальний рецепт щастя для всіх. На жаль чи на щастя — ні, не є. Якби людство жило за такими рекомендаціями в часи становлення себе як виду, то, найімовірніше, просто не еволюціонувало б.
Вид мав усі шанси вимерти від небезпек, які чигали на перші племена, якби їхні члени засинали й прокидалися синхронно. Тому аргумент деяких прихильників винятково психосоціальної природи відмінностей між «совами» та «жайворонками»: «А от колись усі прокидалися із сонечком» — не витримує жодної критики!
Певно, ви чули не раз і таке, що хронотипу «сов», як і хронотипу «жайворонків» не існує. А режим дня людини — це суто плід психосоціальних чинників. Що думають з цього приводу вчені? Науковці віддають перевагу нейтральнішій термінології, називаючи вечірній, ранковий і проміжний типи. А також уточнюють «відтінки»: наприклад, пізньо-вечірній. Сьогодні хронотип прийнято вважати комбінованим конструктом, що має генетичні, епігенетичні та психосоціальні компоненти, значущість яких змінюється в певні періоди життя.
Чому для підлітка пізно лягати спати — нормально?
Уже доведено, що в підлітково-юнацький період у більшості людей підвищується ступінь «совиності», тому в цей час до пізнього типу належать навіть ті, хто потім буде значно толерантнішим до ранніх підйомів. На тлі цього зсуву в підлітків потреба у сні вища, ніж у дорослих, тобто їм треба спати довше. Піжамні вечірки, ночівлі у друзів та муки ранкових зборів до школи — абсолютно біологічно обґрунтовані явища.
Уже неодноразово обговорювались експерименти та рекомендації зі зміни розкладу уроків для старших школярів і тих, хто відвідує заклади професійно-технічної освіти. Пересунувши початок першого уроку на пізніший час, можна підвищити успішність, знизити кількість дисциплінарних проблем і значно покращити психофізіологічний стан учнів.
Американські вчені навіть досліджували питання, чи справді вечірній хронотип для підлітків є типовішим. Упродовж року школярам 13–16 років дозволили ходити в школу на 10 годину замість 8:50, і це значно покращило одночасно їхнє здоров’я (зменшилася кількість днів відсутності через хворобу) та успіхи в навчанні: підлітки показували на 12 % кращі результати на національних тестуваннях.
Три «Р» для дитячого сну: Режим, Ритуали, Рано в ліжко
Вчені довели: діти, які разом із батьками дивляться телевізор, у телефон чи в інші гаджети, сплять гірше. Немовлята, яким показують екрани вже з 6 місяців, засвідчують суттєво коротший сон і відсутність адаптації. Якщо дитина постійно контактує з гаджетами, особливо після сьомої вечора, то це призводить до постійної нестачі сну.
Згідно з дослідженнями, діти від 1 до 6 років, які мають у своїй кімнаті телевізор, частіше зазнають розладів сну, з-поміж яких нічні терори, жахіття, розмови уві сні. Зранку вони здебільшого почуваються втомленими.
Правила поведінки дорослого, який займається вкладанням дитини:
⭐
У вас має бути фірмова фраза, яку ви періодично повторюватимете, напрацьовуючи асоціації, наприклад: «Зараз ми лягаємо спати».
⭐
Не додавайте ритуалів у процесі та не змінюйте методик укладання, наскільки це можливо: дитина сприйматиме це як розвагу, гру й може не вкладатися довше, адже батьки веселять її. Так маля перевтомлюється, що робить вкладання ще складнішим. Якщо дитина просить почитати книжку ще, а потім ще і ще, а ви погоджуєтеся, то ви робите їй ведмежу послугу. Передбачуваність важлива навіть для найменших.
⭐
Дитину має вкладати від початку й до кінця та сама людина, не треба змінювати одне одного. Для малюка, що в цей час має заспокоюватися, це сильний і збадьорливий подразник. Краще поділити дні вкладання між батьками, щоб менше втомлюватися.
⭐
Дорослий має бути максимально спокійним, ба більше — навіть нудним. Якщо можете, не встановлюйте зайвий раз зорового контакту з дитиною, яка вмощується в ліжечку чи колисається, тихенько повторюйте свою фірмову фразу й допомагайте за потреби ніжно, спокійно й тихо. Сидіть поряд і занудствуйте. Ваш спокій — запорука успіху.
⭐
Від 6 місяців дітей варто привчати до ритуалів перед сном. Вони створюють для дитини відчуття безпеки та передбачуваності й поступово готують до зміни активності на сон. Вони мають бути не надто довгими: 30–45 хвилин для нічного сну й скорочена версія для денного. Наприклад, якщо ввечері це ванна — піжама — книжечка — гасіння світла, то вдень це може бути лише піжама та книжечка.
