Основне завдання батьків щодо харчування — не нагодувати дитину якомога корисніше тут і зараз, а навчити нормально ставитися до їжі, вважає біолог Дарія Озерна. Більшість часу дитина проводить у дитячих закладах, тому доречно, щоб батьки намагалися вплинути на те, чим там годують дитину, керуючись порадами щодо здорового харчування. Ними Дарія поділилася на лекції «Чим і як годувати дітей, особливо, коли вони вередують» у Creative Women Space.
Зовсім не обов’язково витрачати на готування здорової їжі купу часу, нервів і грошей. Наводимо корисні лайфхаки від Дарії Озерної. Звертаємо увагу, що це — не опис повного раціону дитини, а лише деякі корисні знахідки, які полегшать життя батькам і наповнять їжу дитини необхідними елементами.
Узвар
Корисне пиття, на відміну від соку. Містить мінерали, вітаміни, солодкий без доданого цукру.
Пастила
Корисна тим, що містить пектин — розчинну клітковину, що є «їжею» для бактерій кишківника. Також добре, що її треба довго жувати, розвиваючи щелепи. Утім, коштують ці солодощі недешево. Сушарка, у якій можна приготувати пастилу, — чудова інвестиція. У сезон фрукти і ягоди дешеві, приготування нескладне.
Ідеальний десерт
Містить клітковину — з фруктів, ягід, висівок, вівсянки. Містить рослинні поліфеноли — те, що робить ягоди яскравими. Омега-3 жирні кислоти — містяться в чіа та лляному насінні. Льон має специфічний присмак, насіння досить крупне, тож якщо дитині не подобається його розжовувати — можна молоти льон, але тільки безпосередньо перед вживанням, щоб не окислився і не втратив користь. Кальцій — легко додати в складі тахіні (кунжутної пасти) або молочних продуктів, наприклад, йогурту. Фініки, чорнослив, родзинки — теж хороші компоненти десертів.
У складі печива добре дотримуватися таких пропорцій: 20% жиру, менш ніж 15% цукру, натрію — менш ніж 600 мг/100 г.
Можна приготувати енергетичні батончики, які складаються з горіхового борошна, сухофруктів, меленої вівсянки — підсушити в сушарці або духовці на 50 градусів, так вони не втратять корисних речовин.
Ваніль
Мозок сприймає запах ванілі як сигнал радості, задоволення. Страви з додаванням ванілі здаються солодшими.
Сухарі
Корисні тим, що містять резистентний крохмаль. Він не піддається розщепленню ферментами підшлункової залози, а під дією бактерій у товстому кишківнику перетворюється на жирні кислоти з коротким ланцюгом. Це корисні сполуки, які мають протипухлинну дію, впливають на мозок. Забагато їх не потрібно. У разі синдрому подразненого кишківника сухарі давати не можна. А от здоровій дитині, що канючить щось погризти, дати сухарик, особливо з родзинками — хороший вихід. До того ж це навантажує щелепи.
Варена картопля, яка постояла після приготування
Також містить резистентний крохмаль. Якщо картоплю зварити в лушпинні, вона не втратить вітамін С. Її можна приготувати наперед і покласти в холодильник. Увечері після роботи з неї можна швидко приготувати смачну страву: дрібну картоплю без чищення розрізати на чверті, покласти на сковорідку з розігрітою оливковою олією і присмачити часником, паприкою, розмарином або іншими травами. Смажити не треба, досить потримати на вогні, щоб вона прогрілась.
Також швидко можна приготувати тортілью — іспанський омлет зі скибками вареної картоплі.
Хумус
Хумус — страва, в основі якої варений нут. Нут найбільше з усіх продуктів містить амінокислоту триптофан. Із нього в організмі утворюються серотонін і мелатонін. Дітям, у яких проблеми зі сном і поведінкою, часто прописують триптофан як харчову добавку. Ця амінокислота є незамінною, ми самі її не утворюємо, а дітям вона необхідна для розвитку мозку.
Якщо варити нут у воді із содою, попередньо замочивши — тоді він перемелюється без комочків. Відварювати слід у мінімальній кількості води, яку потім використати у страві.
Для дитини можна приготувати солодкий хумус. Відварений нут, банани, трохи печених яблук розмолоти в блендері, додаючи воду, у якій варився нут. Присмачити какао і цукром. Коли постоїть у холодильнику — нагадує шоколадний мус. Таку пасту дитина їстиме із задоволенням, не підозрюючи, що насправді споживає купу корисностей.
Сочевиця
Якщо змога, у страви додаємо бобові. Сочевиця — ідеальна. Вона легше засвоюється, ніж квасоля, бо не містить так багато нерозчинної клітковини. Натомість у ній багато розчинної клітковини і білка. Ідеальна для додавання в супи — розварюється повністю.
Яйця
У яйцях міститься багато корисних вітамінів, зокрема В9 — фолієва кислота. У них є холін, який потрібен для побудови оболонок нейронів — для того щоб була гарна взаємодія між клітинами мозку.
Багато яєць не потрібно, дитині вистачить і перепелиного яйця на один прийом їжі. А можна вигадати власний ритуал — щосуботи на сніданок ви разом готуєте красивий омлет, у формочці.
Запечена у фользі індичка
Індичина — це червоне м’ясо, необхідне дітям. Вона нежирна, на відміну від свинини, і м’якша за яловичину — та може здатися «гумовою». Червоне м’ясо — джерело заліза, цинку, карнітину (необхідної амінокислоти, яка не входить до складу білків).
Перед запіканням з індичини варто зняти шкірку, адже вона містить жир, який нам не потрібний.
Печінковий паштет
Куряча печінка містить дуже багато заліза. Можливо, легше раз на тиждень умовити дитину з’їсти печінковий паштет, ніж тричі на тиждень воювати за котлетки. Дітям паштет смакуватиме краще, якщо в нього додати печених яблук. У багатьох рецептах він містить купу вершкового масла і смажену цибулю. Я пропоную лайт-варіант: цибулю пасерувати з печеними яблуками, масла давати трохи.
Удосконалений йогурт
Звечора в несолодкий йогурт додати тахіні (кунжутну пасту), чіа або лляне насіння, перемелену вівсянку, какао. Зранку додаємо ягоди — можна попередньо перетерті й заморожені, якщо треба — цукор. Такий сніданок дуже поживний і містить максимум корисних елементів.
Сирна запіканка
Містить кисломолочний сир, яйця, манку (або крохмаль). Можна покласти яблука, груші, банани, сухофрукти, заморожені ягоди. А можна зробити несолодкою і додати куряче філе і моцарелу, зелень. Також гарний сніданок, оскільки містить багато білку, а це доречно зранку.
Найпростіший десерт
Хліб, намазаний маслом і присипаний цукром та какао — значно здоровіший десерт за покупний торт чи тістечко.
