Батьки, маємо для вас важливе завдання: підрахуйте, скільки годин на день ваш школяр проводить сидячи. А чи знали ви, що сидячий спосіб життя значно шкідливіший для дітей, ніж для дорослих? Зібрали для вас міжнародні рекомендації щодо фізичної активності дітей та поради лікаря-педіатра, як не «просидіти» зиму та локдаун.
Міжнародні експерти та лікарі згодні в одному: діти мають якомога частіше рухатися і перебувати на свіжому повітрі. Ось які рекомендації дає Всесвітня організація охорони здоров’я:
Діти віком 3–4 роки:
- Щонайменше 2 години фізичної активності на день різної інтенсивності, з них щонайменше 1 година — дуже енергійних рухливих вправ чи ігор.
- Не допускати, щоб дитина сиділа за столом або на одному місці понад 1 годину.
- Обмежити сидіння перед екраном — до 1 години на день.
Діти та підлітки віком 5–17 років:
- Щонайменше 1 година на день фізичних вправ помірної та високої інтенсивності.
- Щонайменше 3 рази на тиждень мати тренування з аеробними навантаженнями (коли кисень грає найбільшу роль для роботи м’язів — біг, аеробіка, лижі, ковзани, велосипед) та вправами, що зміцнюють м’язи та кістки.
- Обмежувати час, коли дитина сидить, особливо, якщо це час для відпочинку.
Чим шкідливий сидячий спосіб життя для дітей та підлітків?
Сидячий спосіб життя шкідливий дітям через ризик ожиріння. Коли людина набирає вагу у віці після 40 років, то це зазвичай процес фізіологічний і відбувається поступово, тож організм встигає адаптуватися. Ожиріння в дитячому віці має гірші перспективи. Коли діти швидко набирають масу тіла, зростають ризики для серцево-судинної системи, може навіть розвинутися жировий гепатоз — ураження печінки під час ожиріння. Зайва вага в підлітків часто призводить до психологічних травм.
Другий важливий момент — діти ростуть: кожен новий сантиметр зросту дитини потребує формування кісток. У нашому організмі навіть є запрограмовані механізми: кальцій із кісток вимивається для того, щоб вони стали трохи м’якшими, підросли і знову наповнились ним. Тобто в дітей відбувається перебудова скелета і серцево-судинної системи. Іноді в дітей навіть бувають запаморочення, бо судини не встигають рости так швидко, як скелет. Так от, саме рух і фізична активність врегульовують процеси росту і метаболізму. Завдяки фізичним навантаженням усі системи організму дитини стають міцнішими.
Які правила балансу сидячого часу і фізичної активності для школярів?
1. Рухливі перерви
Структура шкільного дня якраз і задумана, щоб забезпечити цей баланс: періоди сидіння змінюються перервами, на яких можна і треба рухатися, бігати, стрибати. Така динамічна зміна активності від сидіння до рухливості найбільш фізіологічна для дитини. Раджу зберігати цю структуру дня і під час карантину, коли діти навчаються вдома дистанційно: після Zoom-уроку обов’язково має бути 15 хвилин активного руху. Тут важливо, щоб до рухливих перерв дітей спонукали і вчителі, і батьки.
2. Година фізичної активності після уроків
Після закінчення уроків діти обов’язково повинні мати додатково годину часу фізичної активності. Але варто враховувати особливості темпераменту дитини: є діти, які не можуть всидіти на місці і під час уроків — постійно стрибають і рухаються, а є такі, які не люблять рух, тому їх потрібно стимулювати.
3. Прогулянка на свіжому повітрі щодня
Перебування на свіжому повітрі — обов’язкове, незалежно від локдауну. Слід пам’ятати, що COVID-19 — не повітряна інфекція, вона передається лише від людини до людини. Тому гуляти, дотримуючись соціальної дистанції, можна і треба. Родинам варто продумати безпечний маршрут прогулянок для себе та дітей: запровадити звичку не користуватися ліфтом, а ходити пішки — це корисна додаткова фізична активність; обирати місця без скупчення людей; обов’язково придумати цікаву фізичну активність. Карантин дає нам час і можливість переглянути родинні традиції і запровадити нові здорові звички: спільні пробіжки, катання на велосипеді, спортивні майданчики просто неба.
Для зимового періоду раджу батькам подбати про зручний відповідний одяг для занять спортом надворі. Знаю, що багато тренерів і спортивних секцій знаходять можливість проводити тренування просто неба. Якщо дитина до карантину ходила на якусь секцію, варто звернутися до тренера і спробувати разом знайти більш безпечний формат тренувань. Є досвід північних країн, де заняття спортом на вулиці відбуваються за будь-якої погоди, люди просто звикли так жити: перерви у школах діти проводять надворі, фізичні активності — теж просто неба. Нам треба переймати цей досвід, а не сидіти в квартирах по кілька місяців на рік. Раджу не сприймати карантин як короткий період, який треба «пересидіти», а знаходити креативні й безпечні варіанти активних фізичних вправ.
Як обрати безпечну спортивну секцію для дитини?
Обираючи спортивну секцію чи активність для дитини, батьки мають перевірити:
- як вентилюються приміщення цього спортзалу/басейну — чи є там адекватне провітрювання;
- чи є простір для дистанції в самому залі чи басейні і в роздягальнях;
- чи обробляють там поверхні/килимки і чи загалом там чисто;
- раджу батькам пройти весь маршрут відвідувача цього залу/басейну і на власні очі побачити, як там дотримуються правил безпеки.
Яку б спортивну секцію ви з дитиною не обрали, пам’ятайте: тренування в залі чи басейні не замінює активної прогулянки на свіжому повітрі.
