Третій місяць поспіль наша психіка під пресом небувалого навантаження. Чимало людей стикаються не просто зі страхом, а з панікою. Може здаватися: «серце не витримає», «втрачаю свідомість», «божеволію», «задихаюсь». Людина дезорієнтована в просторі, не відчуває тіло, може бути в ступорі. Психологи Ольга Калашнік та Мирон Шкробут пояснюють природу панічних атак і дають прості й ефективні техніки, що допоможуть подолати навіть надсильний приступ страху.
Панічна атака: що це і як відрізнити від серцевого нападу?
Панічна атака (ПА) — сильний і раптовий приступ страху, коли немає реальної небезпеки чи видимої причини. Супроводжується шаленим викидом адреналіну в кров і, відповідно, сильними фізичними реакціями. Під час війни панічні атаки почастішали серед підлітків і дітей. Тож варто навчитися розрізняти симптоми ПА і знати, як діяти, якщо ви стали свідком приступу паніки. Симптоми панічної атаки:
- Раптовий початок, без попередження. ПА може спіткати в маршрутці, метро, за кермом, у торговому центрі, під час наради чи ділової зустрічі.
- Людині дуже страшно. Вона каже про страх померти, відчуття нереальності того, що відбувається з нею, деперсоналізацію, страх збожеволіти.
- Людині може здаватися, що вона от-от втратить свідомість.
- Прискорене серцебиття (тахікардія).
- Важкість у грудях.
- Прискорене дихання, відчуття нестачі кисню.
- Холодіють руки і ноги, у голові «пульсує», тиск підвищується.
- Тіло тремтить.
- Озноб.
- Запаморочення, потемніння в очах.
- Відчуття стиснення голови, головний біль.
Важливо: прояви панічної атаки маскуються під симптоми інших вельми серйозних проблем зі здоров’ям, як от серцевий напад. Тож важливо, щоб саме лікар оцінив, що є причиною симптомів, не пропустивши інші захворювання.
Скільки триває панічна атака і як її позбутися?
Панічні атаки — це не окрема хвороба, а симптом, що нервова система збоїть. Із панічною атакою можна впоратися самостійно, знаючи потрібні прийоми й техніки. Також важливо пам’ятати, що жодна панічна атака не закінчується смертю. Зазвичай вона минає через 5–10 хвилин.
Тож якщо ви чи ваші близькі відчули приступ страху — не хапайтеся за корвалол, а спробуйте опанувати себе за допомогою розроблених психологами дієвих методик. Важливо: напад можна зупинити тільки на самому початку, коли тривога з’являється. І саме тоді це має сенс, до того моменту, як думки в голові вже накрутилися і всередині все досягає кульмінації, точки кипіння.
Техніка, що нормалізує дихання і серцевий ритм
Організм — цілісна і логічна система. Оскільки кисень підвищує тривожне збудження в корі головного мозку, важливо збільшити концентрацію вуглекислого газу і зменшити концентрацію кисню в крові:
- дихання в паперовий пакет (повільні безперервні вдих і видих — вдих краще носом, а видих ротом);
- дихання в руки, складені човником (за тією ж методикою, що вище);
- дихання в подушку;
- щоб знизити частоту і силу серцевих скорочень, допоможе діафрагмове дихання. Для цього в комфортному для вас положенні робіть повільний безперервний вдих носом на три рахунки, ніби «надуваючи міхур животом». Потім — такий же повільний безперервний видих ротом на 5–6 рахунків.
Техніка «Пульт»
Це одна з дієвих технік заземлення. Ми можемо перемкнути увагу нашого тіла і мозку на певні дії, наче скористались пультом, та позбавитись фіксації на неприємному. Важливо зосереджуватись на виконанні кожного пункту. Саме так вегетативні реакції організму перебазуються на дальній план і людина з панічною атакою відчує полегшення.
Уважно подивіться навколо та знайдіть і озвучте:
5 речей, які ви БАЧИТЕ;
4 речі, до яких можете ДОТОРКНУТИСЬ;
3 речі, які зараз ЧУЄТЕ;
2 речі, які можна ПОНЮХАТИ;
1 річ, яку можна СПРОБУВАТИ НА СМАК.
Техніка «Якорі реальності»
Під час панічної атаки конче необхідно заземлитися. Для цього переводимо фокус уваги на тіло як на фізичний об’єкт:
- Надягніть на кисть гумку, якою скріплюють банкноти, і зробіть помірно болючий щипок: «Я тут, на вулиці… Я відчуваю своє тіло і саме я володар свого тіла».
- Позитивна установка голосом. Промовте вголос: «Все добре, катастрофи немає», «У мене панічна атака, організм викинув адреналін, але зі мною все буде добре», «Я спокійний(а), я сильний(а), я нічого не боюся».
- Якщо у вас чи близьких раніше вже траплялися панічні атаки, зробіть індивідуальні картки-нагадування. На кожній з карток можна написати: «Катастрофи не буде», «Мій організм вміє фантазувати. Організм, ти в безпеці!», «Досить боротися з вітряками, нам треба спокій!», «Я — господар свого тіла!» та інші мотивувальні вислови, які вас заспокоять або допоможуть усміхнутись. Перебирайте картки, читайте вголос, щойно відчуєте, що паніка може вас охопити.
- Погляньте на світ навколо та опишіть у деталях, що відбувається навколо вас — неначе пишете твір чи запис у щоденнику.
- Закрийте очі і подумки відправте себе в місце, де ви відчували себе спокійно й захищено, де вам дуже добре (місце біля моря чи в лісі, дім, пікнік із родиною, музичний фестиваль).
- Метафоризуйте страх. Поставте собі чи іншим запитання: «Якої форми мій страх?», «Якого кольору?», «Якої консистенції?», «Де він зараз у мені?», «Який розмір?», «На що схожий?», «Як його звуть?», «Що йому від мене треба?» А потім зробіть глибокий вдих і на видиху уявляйте, як страх починає зникати, випаровуватись, кришитись.
Техніка «Прогресивна релаксація за Джекобсоном»
Прогресивна м’язова релаксація — дієвий спосіб зняти напруження в тілі, що виникло через сильні негативні емоції. Детальну відеоінструкцію можете подивитись ТУТ. Цей метод часто використовують ізраїльські психотерапевти, а нині він стає дедалі популярнішим в Україні. Авторка випробувала метод на собі особисто — дієвий і помічний. Рекомендую!
Техніка «Формула СТОПП»
Екстрена формула СТОПП для зупинки початку нападу панічної атаки:
С — Стоп! Сказати собі це чітко, ясно, не думаючи, «що» це означає і «навіщо».
Т — Тіло. Змістити фокус уваги на тіло, заземлення + повільне діафрагмове дихання.
О — Огляд. Фокус уваги з тіла на навколишнє середовище, просто описуючи реальність, даність.
П — Позитивна установка. Фокус назад у свої думки, установка ніби «Все добре, катастрофи немає», «Я в нормі, це просто фантазія», «Я спокійний(а), я не боюся».
П — Перемикання на будь-яку звичайну для себе дію, рутину, щось повсякденне, що робили би поза нападом паніки.
Техніка «Дихання квадратами»
У кризових станах людині може бути важко почати дихати глибоко й рівно. Але дихання квадратами допоможе подовжити видих і заспокоїть, коли емоції зашкалюють.
Вдих: повільний, рахуйте 1, 2, 3, 4.
Пауза: подумки рахуйте 1, 2, 3, 4.
Видих: повільно видихайте на 1, 2, 3, 4.
Коли дихаєте, подумки малюйте частину квадрата після кожного етапу. На наступний цикл дихання подовжіть видих — спершу дихайте, рахучи до 5, потім — до 6, а в кінці вправи — до 7.
Техніка «Бджілка»
Якщо ви вдома, гарним рішенням для відволікання від паніки може стати фізична робота чи активність. Увімкніть музику й потанцюйте. Так-так, і не дивуйтеся такій пропозиції! Співайте текст пісні разом із виконавцем. Можете зробити кілька легких вправ на килимку на підлозі (покататися на спині, притиснувши ноги до грудей та обхопивши коліна долонями; стати в планку й дихати; на пальчиках ходити килимом, піднімаючи руки догори, а потім опускаючи). Можна піти на кухню й нашаткувати овочі для борщу, вимити підлогу чи з особливим завзяттям почистити зуби. Техніки фізичної активності підходять не всім, проте ви можете спробувати, а раптом вам добре ляже на душу?
