Дослідження довели: практики усвідомленості покращують ментальне здоров’я учнів і підвищують їхню успішність. Легкі щоденні вправи допоможуть не тільки дітям, а й учителям, що потерпають від стресу. Тож від запровадження у школі майндфулнесу виграють усі. Розповідаємо, що можна зробити.
За результатами 41 дослідження, які проводилися в американських школах у період з 2008 по 2022 рік, виявлено, що програми усвідомленості (mindfulness) мають позитивний вплив на психічне здоров’я школярів, знижують у них рівень стресу та симптоми депресії, а також підвищують емоційну стійкість і здатність концентруватися.
Це важливо не лише для загального добробуту дітей, а й для їхньої успішності в навчанні.
Що таке майндфулнес?
Майндфулнес — це практика м’якого фокусування уваги
на теперішньому моменті, оточенні, своєму стані та відчуттях. Самоусвідомлення означає жити сьогоднішнім днем, а не зациклюватися на минулому чи передбачати майбутнє. Бути уважним до себе, об’єктивно спостерігати за думками, почуттями, відчуттями в тілі, не оцінюючи їх як хороші чи погані. Це допомагає тренувати розум, контролювати його, уникати самокритики
та засудження.
Термін «майндфулнес» з’явився у 1970-х роках завдяки програмі зниження стресу та покращення самопочуття професора медичної школи Массачусетського університету Джона Кабат-Зінна. Програма була створена на основі медитації Віпасана, яку, згідно з вченням, використовував Будда для досягнення нірвани, розвитку самоусвідомлення та концентрації.
Як працюють практики майндфулнесу для дітей?
Якщо застосовувати практики самоусвідомлення в шкільній освіті, діти
з раннього віку вчаться підтримувати свій добробут, керувати стресом, розвивають співчуття до себе та краще вчаться. Це підтверджують дослідження, що базуються на 13 опублікованих систематичних оглядах.
- Практика самоусвідомлення зменшує або навіть знімає симптоми вигорання, тривоги, депресії та стресу.
- Після застосування майндфулнесу покращується посттравматичний стан, знижуються прояви розладів харчування та сну.
- Розвиваються навички, що допомагають у навчанні, зокрема саморегуляція, увага та зосередженість, когнітивна гнучкість. Усе це впливає на академічну успішність, результати стандартизованих тестів та оцінки.
- Також дослідження довели поліпшення у дітей саморегуляції, керування емоціями, стійкості, мотивації, наполегливості, самооцінки, емпатії, співчуття, турботи, доброти та навичок взаємодії з іншими.
- Деякі огляди виявили очевидне покращення поведінки, зокрема зменшення агресії, ворожості та симптомів синдрому дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ).
- Майндфулнес поліпшує також фізичне здоров’я через вплив на частоту серцевих скорочень, кров’яний тиск, гормон стресу кортизол, якість сну. Відповідно, діти менше пропускають заняття через погане самопочуття.
Майндфулнес — це дуже широка категорія інструментів, а варіації виконання майже безмежні. Психологи сервісу MOZHNA рекомендують використовувати в дитячій практиці наступні вправи.
Дихальні й тілесні практики
Дихальна вправа «Вдих-видих»
Попросіть дітей сісти зручно, заплющити очі та сфокусуватися на диханні. Вчитель може рахувати вдихи та видихи, допомагаючи дітям зосередитися. Так вони можуть заспокоїтися та бути присутніми в моменті.
Дихання з ведмедиком
Це чудова альтернатива дихальних вправ для найменших. Діти лягають на спину та кладуть собі на живіт плюшевого ведмедика чи іншу м’яку іграшку. Нехай спостерігають, як іграшка рухається вгору- і вниз, поки вони дихають, ніби заколисують її.
Сканування тіла
Учні лежать на підлозі та почергово зосереджуються на відчуттях у кожній частині тіла — від пальців ніг до голови. Це розвиває самосвідомість і знижує стрес.
Практика «Три вдихи»
Під час занять або після перерви вчитель просить дітей зробити три глибокі вдихи, щоб переналаштувати увагу та зосередитися на завданні.
Вправа на уважне слухання
Учитель вмикає звуки природи або спокійну музику, а діти під час слухання намагаються помітити всі звуки та описати свої відчуття. Це сприяє розвитку слухового сприйняття та уваги.
Усвідомлене ходіння
Діти повільно ходять по класу (по коридору, у залі), концентруючись на відчуттях від кожного кроку, спостерігаючи за тим, як їхнє тіло рухається. Це допомагає зосередитися і відчути своє тіло.
Емоційні та соціальні практики
«Джерело доброти»
Дітей просять згадати когось із близьких і подумки побажати йому добра та щастя. Вправа розвиває співчуття та емпатію.
Уявне місце спокою
Діти заплющують очі та уявляють місце, де вони почуваються спокійно й безпечно. Ця вправа зменшує тривогу та підвищує емоційну стабільність.
Практики усвідомлення в повсякденних діях
Ідеться про зосередження на деталях під час виконання простих щоденних речей. Наприклад, попросіть дітей звертати увагу на свої відчуття під час миття рук: зосередитися на температурі води, текстурі мила, його запаху, або під час їжі: звернути увагу на смак, текстуру, запах і відчуття в роті.
Майндфулнес для вчителів
Практики самосвідомості є потужним інструментом для підтримки ментального здоров’я вчителів, особливо на початку нового навчального року, коли емоційне навантаження збільшується в рази. Ці вправи допомагають зберігати спокій, покращують концентрацію та здатність до саморегуляції, сприяють кращому взаєморозумінню з учнями та зниженню стресу. Для відновлення енергії та розвитку емоційної стійкості стануть у пригоді наступні поради.
1. Зробіть паузу, щоб подихати
Як би дивно це не звучало, але часто під час шаленого робочого ритму ми дихаємо в поверхневому режимі. У результаті наш організм та мозок відчувають нестачу кисню, який так необхідний їм для оптимального функціонування. Тому, якщо відчуєте щось подібне, зробіть паузу: закрийте очі та п’ять разів повільно й глибоко вдихніть і видихніть. Це займе лише хвилину, проте допоможе вашій нервовій системі.
2. Практикуйте ароматерапію
Для цього не обов’язково використовувати дифузор чи інші пристосування. Тримайте маленьку пляшечку з улюбленим заспокійливим маслом у шухляді столу та глибоко вдихайте аромат, коли відчуваєте потребу заспокоїтися.
3. Змініть картинку перед очима
Ніщо так не розслабляє та не заспокоює, як природа. Підійдіть до вікна та зосередьтеся на блакитному небі, зеленому листі на деревах або яскравому сонячному світлі. На хвилинку заблокуйте інші думки та переживання і вберіть у себе ці відчуття.
4. Ходіть усвідомлено
Під час перерви замість того, щоб мчати по коридору з мільйоном справ у голові, сповільніться та просто зосередьтеся на своїй ході: спостерігайте як переставляєте ноги, як вони торкаються землі, порахуйте мовчки свої кроки. Використовуйте цей час як можливість перевести подих і очистити розум.
5. Навчіться слухати тишу
Звісно, у школі це зробити важко. Проте такі рідкісні хвилини бувають, коли учні обідають або коли ви залишаєтеся наодинці в кабінеті. Не пропустіть ці миттєвості тиші, зосередьтеся на ній та відчуйте, як ваше дихання поглиблюється, а пульс сповільнюється.
Щоб підсилити ефект від вправ майндфулнесу, краще записувати свої думки та емоції після кожної практики. Це допомагає розвинути самосвідомість і навички саморефлексії.
Крім того, пам’ятайте про базові потреби: обов’язково висипайтеся, пийте достатньо води та їжте здорову, поживну їжу. Фізичне та ментальне здоров’я завжди йдуть поряд, тому важливо турбуватися про всі аспекти власного добробуту. Більше корисних практик та прав знайдете на Mozhna journal.
Зверніть увагу
Хоча програми усвідомленості (майндфулнес) мають позитивний вплив на ментальне здоров’я, розвиток емоційного інтелекту та успіхи в навчанні школярів, існують обмеження щодо їхньої ефективності залежно від контексту. Зокрема, коли йдеться про дітей із сімей зі складним соціальним та економічним становищем. Тому, щоб ці програми були дійсно ефективними для всіх учнів, потрібно адаптувати їх з урахуванням індивідуальних потреб та специфіки навчального закладу.
