Після кількох тижнів регулярних нічних повітряних тривог усі ми почуваємося втомленими. У вчителів до цього додається ще стрес та завантаженість наприкінці навчального року. Тож зібрали для вас поради, як подбати про своє здоров’я. Це допоможе уникнути виснаження та залишатись стійкими.
Аналізи та щеплення
Із початком весни важливо контролювати рівень вітамінів та мікроелементів в організмі. Адже їхня нестача може призвести до проблем зі здоров’ям. Наприклад, анемії, остеопорозу та погіршення зору.
Якщо у вас низький рівень енергії, слабкість, запаморочення, погано загоюються рани та легко утворюються синці, є ймовірність нестачі певних вітамінів чи мікроелементів. У такому разі радимо проконсультуватися з лікарем та здати відповідний аналіз крові.
Особливо уважними після зимового періоду варто бути до рівня вітаміну D. Адже ми отримуємо значну його частину від сонячного проміння. А при нестачі, можемо відчувати постійну втому та слабкість у м’язах.
Для контролю свого стану важливо також здати аналіз на рівень гормонів щитоподібної залози. Це допоможе виявити дефіцит йоду та селену. Також контролюйте рівень заліза, щоб стежити за ефективністю роботи кров’яної системи.
Не варто забувати про щеплення. Ті, що ми отримали в дитинстві, потрібно повторювати з певною періодичністю.
Ось рекомендації від МОЗ.
Актуальним залишається і щеплення від ковіду. Бустерні дози після повного курсу вакцинації потрібно отримувати кожні 6-9 місяців.
Більше інформації для освітян про вакцинацію від Covid-19 можна знайти у буклеті.
Найчастіші проблеми вчителів
Педагогам доводиться багато часу проводити на ногах, постійно перевіряти велику кількість учнівських робіт. А в умовах війни ще й дбати про психоемоційний стан дітей та встигати за навчальною програмою. Це додає ризику виникнення певних проблем зі здоров’ям.
Запобігаємо зниженню зору
Ми часто можемо не помічати зниження зору або інші проблеми з очима, що розвиваються поступово. Тому варто регулярно відвідувати офтальмолога.
Дослідження говорять, що для здоров’я очей важливо контролювати рівень цукру та холестерину в крові, а також артеріальний тиск.
Оскільки багато захворювань очей є спадковими, дізнайтеся історію здоров’я вашої родини. Це допоможе запобігти проблемам із зором.
Не забувайте також про корисні звички. При читанні та перевірці учнівських робіт стежте за освітленням свого столу. Відрегулюйте його так, щоб воно було достатньо яскравим, але не засліплювало. Монітор комп’ютера розміщуйте трішки нижче рівня очей. Це допоможе захистити їх від сухості.
Пам’ятайте про перерви. Кожні 40 хв роботи влаштовуйте кілька хвилин відпочинку. У цей час можете подивитися у вікно або зробити прості рухи очима та покліпати.
Носіть сонцезахисні окуляри. Захист від ультрафіолетових променів є дуже важливим для очей.
Дбаємо про здоров’я ніг
Через статичне положення ніг та незручне взуття у вчителів є ризик виникнення варикозу та проблем з колінами.
Ось кілька порад, як можна запобігти хворобам ніг.
- Уникайте тривалого сидіння або стояння. Плануйте урок так, щоб ви могли чергувати своє положення. А також трішки пройтися класом.
- Приймайте контрастний душ. В кінці обливайте литки холодною водою.
- Носіть комфортне взуття. Відмовтеся від підборів або принаймні носіть не вищі ніж 4 см.
- Давайте ногам відпочинок. Удома та за можливості на роботі покладіть ноги у горизонтальне положення трішки вище тулуба.
- Носіть компресійний трикотаж. Це допомагає належному функціонуванню вен, зменшує скупчення крові, набряки та біль.
- Виконуйте прості вправи. Підіймайтесь навшпиньки, повільно відриваючи п’ятки від підлоги. По черзі згинайте ноги у положенні стоячи, тягнучись коліном до грудей. Сидячи на стільці, по черзі піднімайте ноги до горизонтального положення та затримуйте на кілька секунд.
Налагоджуємо сон
Медики стверджують: здоровий сон допомагає підтримувати у гарному стані пам’ять та увагу. А також дотримуватись здорового харчування.
Часто ми нехтуємо повноцінним сном заради роботи. При цьому можемо не помічати, як знижується її ефективність та наша працездатність. Тому достатня кількість сну важлива і для здоров’я, і для продуктивності.
Які прояви хронічного недосипу:
- важко прокидатись зранку;
- дратівливість, апатія або тривога;
- сонливість протягом дня, потреба поспати в обід;
- важко зосередитись;
- у вихідні ви спите надто багато.
Як налагодити сон
Тривалість. Дослідники стверджують, що дорослим людям необхідно спати 7-9 годин на добу. Конкретна кількість часу залежить від вашого розпорядку дня та активності.
Режим. Йти до ліжка варто до півночі. Це допоможе налаштувати внутрішній годинник. Також важливо лягати та прокидатися в один і той самий час, навіть у вихідні.
Підготовка. Важливо розділяти роботу та відпочинок. Тому якщо берете перевірку зошитів додому, закінчуйте роботу за 2 години до сну. Намагайтеся вдома відволікатися від професійних справ. Проведіть час з близькими або прогуляйтесь ввечері.
Важливо також підготувати кімнату для сну. Обов’язково провітріть, вимкніть все освітлення та затуліть штори. Ці прості звички допоможуть засинати швидше.
Якщо ви страждаєте від безсоння та правила гігієни сну не допомагають, зверніться по допомогу до сімейного лікаря чи невролога.
Харчуємось збалансовано
Пийте воду. Велику роль для нашого здоров’я та гарного самопочуття відіграє вода. Вона важлива для балансу кров’яного тиску, роботи суглобів, регуляції температури. Також для здоров’я кишківника, шкіри та багато іншого. Тож важливо щодня пити достатньо чистої води. Щодо кількості, МОЗ радить вживати 4% від маси тіла. Тобто якщо ви важите 70 кг, потрібно 2,8 л води на добу.
У вчителів досить активний робочий день, тому не завжди вистачає часу та сил стежити за водним балансом. Тож варто мати поруч із собою пляшечку води, щоб не забувати достатньо пити. Також нагадуйте дітям про користь води.
Відмовтесь від алкоголю, кофеїну та цукру. Ці продукти можуть посилювати симптоми тривоги та стресу. Їх краще виключити з раціону, принаймні на емоційно складний період. Натомість вживайте багаті клітковиною фрукти: груші, яблука, банани, апельсини.
Їжте складні вуглеводи. Вони містять більше клітковини та перетравлюються повільніше. Це робить їх більш ситними, тож ви отримаєте енергію на довгий час. Складні вуглеводи містяться у кашах, цільнозерновому хлібі, бобових. Вони полегшують підтримання здорової ваги та навіть можуть допомогти попередити діабет 2 типу та серцево-судинні проблеми в майбутньому.
