А ви вже встигли переглянути документальний фільм «The Social Dilemma» і вжахнутися? Помічаєте, скільки часу на день ваші діти-підлітки дивляться відео в ТіkТоk чи фото в Instagram? Ловите себе на тому, що не можете припинити скролити френд-стрічку? Статистика показує: люди дедалі більше часу проводять перед екранами гаджетів. Ми в «Освіторії» не лише стурбовані цим, а й прагнемо розібратися: чи вдалося соцмережам хакнути наш мозок та чи є надія виплутатися з пастки? Тож пропонуємо перший матеріал із серії статей про те, як розвʼязати «соціальну дилему». Фізіолог Вікторія Кравченко пояснює, що відбувається з нашим мозком, коли ми «зависаємо» у соцмережах, і як можна це контролювати.
Що відбувається в нашому мозку, коли ми скролимо соцмережі?
Щоб зрозуміти, як працює наш мозок, уявімо його як три хаби або мережі. Один хаб активізується, коли ми перемикаємо увагу — це мережа значущості: вона постійно відстежує, які стимули для нас зараз важливіші, що має бути в пріоритеті. Друга мережа активізує лобні частки мозку — це режим роботи, коли ми щось читаємо, аналізуємо, думаємо. Лобно-тім’яна мережа мозку обробляє інформацію, яку ми сприймаємо, у тому числі інформацію із соцмереж. Третій хаб — структури дефолтних мереж: звучить трохи технічно, але це справді можна порівняти з дефолтним режимом роботи комп’ютера. Ці структури мозку дуже цікаві, бо вмикаються тоді, коли ми, здавалося б, ні про що не думаємо. Уявіть ситуацію, коли ви нічого не читаєте, не гортаєте стрічку соцмереж чи новин, не дивитеся фільм — ви просто замріялися, виконуєте фізичні вправи чи просто миєте підлогу. Ключова умова тут — ви не споживаєте жодної інформації. Саме в цей час велика кількість структур у мозку виконують дуже важливу роботу: поки ми нібито ні про що не думаємо, мозок аналізує і впорядковує інформацію, яку ми завантажили туди раніше. Саме завдяки роботі цих структур ми здатні робити висновки, довгостроково планувати, і саме в такі періоди у нас з’являються вирішення для складних завдань та нові креативні ідеї, про які ми раніше не здогадувалися. Отже, цей фоновий стан мозку надзвичайно важливий.
До чого тут соцмережі?
Виявляється, щоб мозок перейшов у дефолтний режим, йому потрібно 15–20 хвилин без інформаційних подразників. А далі бажано дати мозкові ще 30 хвилин для власне роботи цих структур. Так от якраз гортання френд-стрічки в соцмережах не дає нашому мозку перемикнутися у фоновий режим роботи. Адже коли ми читаємо інформацію або дивимося відео у соцмережах, мозок вмикає лобні частки і починає опрацьовувати ці дані. Ніколи раніше люди не споживали так багато контенту з гаджетів — сьогодні ми просто не даємо нашому мозку «вікон без інформації».
Чим це погано?
Решта функцій мозку починають працювати гірше, адже для запам’ятовування і встановлення нейронних зв’язків мозкові теж потрібен дефолтний стан. Отже, якщо ми читали щось для навчання чи роботи, а потім ніби для «розрядки» подивились якісь відео чи пробігли очима новини від друзів, мозок не зміг перейти у фоновий режим. Як результат, важлива для навчання інформація не «осіла» — мозок просто не зміг її ефективно систематизувати. Вчені довели, що люди, які зловживають «зависанням» у соцмережах, гірше планують та ставлять цілі, у них знижується креативність, погіршується концентрація уваги та довготривала пам’ять.
Чи правда, що ми стаємо залежними від соцмереж?
Алгоритми соцмереж написані так, що нам постійно хочеться туди повернутися. Реакції та коментарі під постами постійно активують частини мозку, що відповідають за винагороду. У цих ділянках нейромедіатор дофамін виділяється щоразу, коли ми, з точки зору мозку, робимо щось корисне, і це варто повторювати в майбутньому. Наприклад, дофамінова сигналізація спрацьовує, коли ми з’їли щось смачне, поспілкувалися з приємною людиною, отримали визнання від інших, наприклад, хорошу оцінку. На жаль, і алкоголь та наркотичні речовини також спонукають виділення дофаміну. У ситуації із соцмережами можна сказати, що смартфон — це маленький дофаміновий стимулятор: щоразу, коли ми бачимо лайки чи коментарі на наш пост, публікуємо фото себе чи своїх домашніх тварин, виділяється мікродоза дофаміну. Коли всі лайки на цей пост закінчилися, нам хочеться викласти нове фото чи відео. Ми стаємо «мінінаркоманами» соцмереж, це треба визнати. Підлітки особливо вразливі: у них уже добре працюють дофамінові зони мозку, але ще слабко розвинені зони, що відповідають за силу волі та гальмування імпульсивних поривів. Тому підліткам значно складніше контролювати себе, особливо коли йдеться про простір, де їх схвалюють, лайкають і шерять.
Чому підлітки й дорослі втрачають відчуття часу в соцмережах?
Контент у соцмережах подається яскраво, маленькими порціями, він динамічний, з ним не занудьгуєш — усе це дуже любить наш мозок. Ми добре відчуваємо плин часу, коли нам нецікаво. Коли ж нашу увагу весь час перехоплює щось нове, кольорове і красиве, ми забуваємо про час. Можна точно сказати, що розробники комп’ютерних ігор та алгоритмів соцмереж дуже уважно читають усі дослідження з нейрофізіології. Саме тому їм вдається заполонити нашу увагу так ефективно.
Як обмежити свій час у соцмережах: три поради
Протягом дня робіть «вікна без інформації»: мінімум 20 хвилин, коли ви можете погуляти, побігати, помити посуд, виконувати будь-яку рутинну роботу без споживання інформації.
Жодних соцмереж вранці і перед сном. Пригадуєте дефолтні мережі? Так от, найефективніше вони працюють за пів години до сну та пів години одразу після пробудження. Багато людей саме в цей час читають новини або гортають френд-стрічку. А фактично, марнують цінний для мозку час, коли він потребує інформаційної тиші.
Чітко регулюйте час із гаджетом і без нього. Виділіть 40 хвилин, коли ви дозволяєте собі поскролити френд-стрічку. Але також встановіть для сім’ї «години без гаджетів» і наповніть цей час цікавим теплим спілкуванням — настільними іграми, спортом, родинними теревенями чи хобі.
У нашому наступному матеріалі сімейний психотерапевт розповість, чому марно забороняти підліткам сидіти в Instagram і як встановити сімейні правила здорового користувача соцмереж.
