Основная задача родителей относительно питания — не накормить ребенка как можно полезнее здесь и сейчас, а научить нормально относиться к еде, считает биолог Дария Озерная. Большинство времени ребенок проводит в детских учреждениях, поэтому уместно, чтобы родители пытались повлиять на то, чем там кормят ребенка, руководствуясь советами по здоровому питанию. Ими Дария поделилась на лекции «Чем и как кормить детей, особенно когда они капризничают» в Creative Women Space.
Совсем не обязательно тратить на приготовление здоровой пищи кучу времени, нервов и денег. Приводим полезные лайфхаки от Дарьи Озерной. Обращаем внимание, что это — не описание полного рациона ребенка, а лишь некоторые полезные находки, которые облегчат жизнь родителям и наполнят пищу ребенка необходимыми элементами.
Узвар
Полезное питье, в отличие от сока. Содержит минералы, витамины, сладкий без добавленного сахара.
Пастила
Полезна тем, что содержит пектин — растворимую клетчатку, которая является «пищей» для бактерий кишечника. Кроме того, хорошо, что ее надо долго жевать, развивая челюсти. Впрочем, стоят эти сладости недешево. Сушилка, в которой можно приготовить пастилу, — отличная инвестиция. В сезон фрукты и ягоды дешевые, приготовление несложное.
Идеальный десерт
Содержит клетчатку — из фруктов, ягод, отрубей, овсянки. Содержит растительные полифенолы — то, что делает ягоды яркими. Омега-3 жирные кислоты — содержатся в чиа и семенах льна. У последних специфический привкус, они довольно крупные, поэтому если ребенку не нравится их разжевывать — можно молоть лен, но только непосредственно перед употреблением, чтобы он не окислился и не утратил пользу. Кальций — легко добавить в составе тахини (кунжутной пасты) или молочных продуктов, например, йогурта. Финики, чернослив, изюм — тоже хорошие компоненты десертов.
В составе печенья хорошо соблюдать следующие пропорции: 20% жира, менее 15% сахара, натрия — менее 600 мг/100 г.
Можно приготовить энергетические батончики из ореховой муки, сухофруктов, молотой овсянки — подсушить в сушилке или духовке на 50 градусов, так они не потеряют полезные вещества.
Ваниль
Мозг воспринимает запах ванили как сигнал радости, удовольствия. Блюда с добавлением ванили кажутся слаще.
Сухари
Полезны тем, что содержат резистентный крахмал. Он не подвергается расщеплению ферментами поджелудочной железы, а под действием бактерий в толстом кишечнике превращается в жирные кислоты с короткой цепью. Это полезные соединения, которые обладают противоопухолевым действием, влияют на мозг. Слишком много их не нужно. В случае синдрома раздраженного кишечника сухари давать нельзя. А вот здоровому ребенку, который клянчит что-то погрызть, дать сухарик, особенно с изюмом — хороший выход. К тому же это нагружает челюсти.
Вареный картофель, постоявший после приготовления
Тоже содержит резистентный крахмал. Если картофель сварить в мундире, он не потеряет витамин С. Его можно приготовить заранее и положить в холодильник. Вечером после работы из него можно быстро приготовить вкусное блюдо: мелкий картофель без чистки разрезать на четверти, положить на сковороду с разогретым оливковым маслом и приправить чесноком, паприкой, розмарином или другими травами. Жарить не надо, достаточно подержать на огне, чтобы он прогрелся.
Также быстро можно приготовить тортилью — испанский омлет с ломтиками вареного картофеля.
Хумус
Хумус — блюдо, в основе которого вареный нут. Из всех продуктов нут содержит больше всего аминокислоты триптофан. Из нее в организме образуются серотонин и мелатонин. Детям, у которых проблемы со сном и поведением, часто прописывают триптофан как пищевую добавку. Эта аминокислота является незаменимой, мы сами ее не создаем, а детям она необходима для развития мозга.
Если варить нут в воде с содой, предварительно замочив — тогда он перемалывается без комочков. Отваривать следует в минимальном количестве воды, которую затем использовать в блюде.
Для ребенка можно приготовить сладкий хумус. Отварной нут, бананы, немного печеных яблок размолоть в блендере, добавляя воду, в которой варился нут. Сдобрить какао и сахаром. Когда постоит в холодильнике — напоминает шоколадный мусс. Такую пасту ребенок будет есть с удовольствием, не подозревая, что на самом деле употребляет кучу полезностей.
Чечевица
По возможности в блюда добавляем бобовые. Чечевица — идеальна. Она легче усваивается, чем фасоль, потому что не содержит так много нерастворимой клетчатки. Зато в ней много растворимой клетчатки и белка. Идеальна для добавления в супы — разваривается полностью.
Яйца
В яйцах содержится много полезных витаминов, в частности В9 — фолиевая кислота. В них есть холин, который нужен для построения оболочек нейронов — для того чтобы было хорошее взаимодействие между клетками мозга.
Много яиц не нужно, ребенку хватит и перепелиного яйца на один прием пищи. А можно придумать собственный ритуал — каждую субботу на завтрак вы вместе готовите красивый омлет, в формочке.
Запеченная в фольге индейка
Индюшатина — это красное мясо, необходимое детям. Она нежирная, в отличие от свинины, и мягче говядины — но может показаться «резиновой». Красное мясо — источник железа, цинка, карнитина (необходимой аминокислоты, которая не входит в состав белков).
Перед запеканием с индюшатины стоит снять кожуру, ведь она содержит жир, который нам не нужен.
Печеночный паштет
Куриная печень содержит очень много железа. Возможно, легче раз в неделю уговорить ребенка съесть печеночный паштет, чем три раза в неделю воевать за котлетки. Детям паштет подойдет лучше, если в него добавить печеные яблоки. Во многих рецептах он содержит кучу сливочного масла и жареный лук. Я предлагаю лайт-вариант: лук пассеровать с печеными яблоками, масла давать немного.
Усовершенствованный йогурт
Вечером в несладкий йогурт добавить тахини (кунжутную пасту), чиа или семена льна, перемолотую овсянку, какао. Утром добавляем ягоды — можно предварительно перетертые и замороженные, если надо — сахар. Такой завтрак очень питательный и содержит максимум полезных элементов.
Творожная запеканка
Содержит творог, яйца, манку (или крахмал). Можно положить яблоки, груши, бананы, сухофрукты, замороженные ягоды. А можно сделать несладкой и добавить куриное филе и моцареллу, зелень. Это тоже хороший завтрак, так как содержит много белка, а это уместно утром.
Самый простой десерт
Хлеб, намазанный маслом и посыпанный сахаром и какао — значительно более здоровый десерт, чем покупной торт или пирожное.
