Борщ, суп, пюре, каша, котлета, салат из свежей или тушеной капусты — самое простое школьное меню не всегда нравится ученикам, но значительно облегчает жизнь родителям. Во время карантина рассчитывать на школьные завтраки и обеды приходится нечасто. Только в Киеве более 1100 классов в настоящее время находятся на дистанционном обучении. Украинские мамы рассказали, какие секреты позволяют им приготовить полезные домашние обеды быстрее, а диетолог дала советы по сбалансированному рациону.
«Не бойтесь просить о помощи»
Вероника Ермолова, мама третьеклассницы Евы и трехлетней Авроры:
— Мне значительно облегчает задачу то, что дома у нас общий стол: и дети, и взрослые питаются одинаково. К тому же самая здоровая пища обычно очень простая: каша, салат, запеченные овощи, мясо, омлет, блины. Это значительно быстрее, чем делать оливье или холодец — такого я не готовлю. Больше всего времени занимает сварить борщ.
В моем холодильнике всегда есть замороженные фрукты и овощи. Если варишь супчик — бросила брокколи, замороженный горошек, шпинат, кусок курицы и готово.
Также я обращаю внимание на то, чтобы дома всегда были полезны перекусы. У нас есть ящичек, где лежат органические овощные и фруктовые чипсы, сладости без сахара и много фруктов. Я спокойна, что дети могут всегда найти себе не печенье с конфетами, а что-то полезное.
Сейчас дочь вернулась к занятиям, но ходить в школьную столовую им пока запретили. Вместо горячей пищи ученики получают сладкую булочку из белой муки и пакетированный сок с сахаром. Как по мне, это странный обед для ребенка, поэтому я даю дочке перекус с собой: сэндвичи, фрукты, овощи, чипсы из лаваша с сыром, орешки или даже виноград.
В это сложное время главное — поддерживать друг друга и не бояться просить о помощи мужа и детей. Не стесняйтесь сказать: «Я устала, давайте закажем пиццу». Иногда дети могут сами сварить себе макароны или сделать бутерброд, чтобы дать маме отдохнуть. Не сваливайте все на себя. Скажите: «Я готовлю завтрак на неделе, а в субботу и воскресенье — вы». К счастью, мои близкие это понимают и прислушиваются. Дочь может приготовить простой завтрак, а муж в выходные возит нас куда-то на ужин или заказывает еду домой.
Опыт Вероники:
- Общий стол для взрослых и детей
- Замороженные овощи и фрукты
- Запас полезных перекусов
- Поддержка близких
«Составляйте меню на неделю»
Анастасия Михайлюк, мама третьеклассницы Кати и шестилетней Марины:
— Когда начался карантин, мне пришлось полностью пересмотреть организацию питания. Сначала казалось: я только и делаю, что готовлю. Первое, что помогло — меню на неделю. Это позволило составлять список покупок, готовить отдельные ингредиенты заранее.
Меня очень выручают домашние полуфабрикаты. Когда есть достаточно времени, готовлю, например, запеченные котлеты. Их можно быстро разморозить, приготовить гарнир — и уже есть обед или ужин. Также можно для супов замораживать бульон, уже измельченный щавель на зеленый борщ.
У меня дома всегда должно быть молоко и яйца, желательно — сыр. Завтрак я готовлю белковый — яичницу или омлет, иногда сырники. После него дети дольше не чувствуют голода и у них достаточно энергии. Также на карантине я начала очень много всего печь. Даже хлебопечку приобрели.
С закупками помогает муж. Старшая дочь теперь часто присоединяется ко мне на кухне и многому научилась.
Я давно интересуюсь вопросом питания. В частности, много советов о рационе детей взяла у диетолога Марии Федоренко. Также много простых и полезных рецептов есть у Дарьи Дорошкевич.
Опыт Анастасии:
- Меню на неделю
- Белковый завтрак
- Домашние полуфабрикаты
- Вдохновение от диетологов и фудблогеров
«Выбирайте максимально простую еду»
Оля Збожная, мама первоклассника Матфея:
— 1 сентября наш сын впервые пошел в школу. Не успели мы привыкнуть к новому ритму и ранним подъемам, как их перевели на дистанционное обучение. Раньше мы преимущественно делали закупки раз в неделю, но с тех пор как начался карантин — приходится чаще.
В нашем холодильнике всегда есть молоко, творог, сметана, йогурт, яйца и… вареная гречка. Всегда стараюсь готовить сыну максимально простую еду. Мне повезло, что гречка, наш украинский суперфуд, — это любимое блюдо моего сына. Также ему нравится запеченное в духовке мясо и фрукты. Приготовление такого обеда занимает минимум времени.
Также мы часто пользуемся услугами доставки продуктов на дом. Это экономит время и уменьшает контакты с другими людьми в условиях карантина.
Чтобы карантин не сказался на нашем самочувствии, стараемся больше гулять, не переедаем, а кушаем маленькими порциями. Это помогает лучше чувствовать себя и не злоупотреблять сладостями.
Опыт Оли:
- Максимально простая еда
- Небольшие порции
- Доставка на дом
«Готовьте много блюд одновременно»
Анна Масляникова, мама четвероклассницы Леры и годовалой Полины:
— Когда все только началось, в интернете гуляла шутка: «Добро пожаловать в декрет», потому что весь карантин — это будни обычной женщины, которая ежедневно готовит для своей семьи.
Мои двое детей едят разную еду, но хорошо, что изобрели газовую плиту, где есть 4 конфорки и духовой шкаф, — улыбается Анна. — Это позволяет выходить из разных ситуаций. Большой плюс в том, что мы живем в сельской местности. Можно быстро побежать к соседям — взять молока, сметаны или яиц. И я буду точно уверена, что все продукты натуральные, свежие и качественные. Для меня это важно.
Очень помогает то, что я умею рассчитывать время и делать несколько разных блюд одновременно. Например, за те два часа, что должно постоять тесто для печенья, готовим кашу и котлеты. Таким образом, за один раз могу сделать запас еды на несколько дней, а потом заниматься другими делами. Около 50% моего времени занимает работа — я привлечена к семейному бизнесу: готовлю колбасы на продажу, развиваю страницу в Instagram.
Вообще я стараюсь выбирать самые простые рецепты. К счастью, сейчас есть интернет, где информации достаточно. Часто готовлю из того, что остается в холодильнике. Например, яйца, сметана, мясо — это повод быстренько испечь киш. Обращаюсь к бабушкиным рецептам, ведь в те времена точно не было каких-то сложных ингредиентов. Но всегда экспериментирую, добавляю что-то свое. Например, в овсяное печенье вместо масла положить сметану — получится даже вкуснее.
Конечно, усталость бывает, но когда детки, эти маленькие глазки, просыпаются в 6 утра, берут тебя за щечки и говорят: «Ам»… Ты не можешь не пойти готовить. Питание каждой семьи отличается. Но я с детства видела, как готовит моя мама, сколько любви в это вкладывает. Теперь так же хочется и мне — быть хорошим примером для моих девочек, все успевать и не опускать руки.
Опыт Анны:
- Готовить несколько блюд одновременно
- Выбирать самые простые рецепты
- Обращаться к опыту старшего поколения
Основные правила здоровой еды школьника
Мирослава Березовая, врач-терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, уверена: правильно, сбалансировано и вкусно накормить своих школьников под силу каждому.
— Есть несколько правил, которые следует принять во внимание. Прежде всего, организуйте режим дня. Это очень важно для детей. Особенно когда речь идет о режиме питания. Детям младшего и среднего школьного возраста лучше принимать пищу 5 раз в день, старшим детям — четыре раза.
Очень важно, чтобы промежутки между едой были чистыми, без перекусов, и длились 2,5–3 часа. Не давайте в это время снеков, бутербродов или конфет. Чипсы, мороженое или печенье — это тоже не здоровый перекус.
Каждый прием пищи очень важен для здоровья ребенка. Если пропускать завтрак — это норма в семье, то, к сожалению, риск развития ожирения и сопутствующих заболеваний достаточно высок. Обед не менее важен: он должен быть максимально сытным, а вот ужин — легкий и не позднее чем за два часа до сна.
Что должно входить в рацион ребенка в течение дня:
- овощи и фрукты — 35–40% всей пищи в сутки. Свежие продукты — это здорово, но замороженные и консервированные фрукты и овощи — тоже неплохой вариант. Особенно, если хотите ограничить поездки в продуктовый магазин. Просто выбирайте те, которые не содержат соли, сахара, сиропов или соусов;
- цельнозерновые — 30–35%. Это каши, макароны, хлеб;
- продукты с высоким содержанием белка — 20–25%. Это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые;
- полезные жиры — 5–10%. Это масла, преимущественно растительные (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное), орехи (кроме арахиса и кешью), нежареные семечки и полезные сладости.
