Как только наступит 2022 год — появятся мемы о переедании и наборе лишних килограммов. Противостоять многодневному и гипокалорийному застолью не могут часто и те, у кого в течение года не было склонности к перееданию. Как объяснить этот феномен? Звездный диетолог и эксперт телепроектов Светлана Фус рассказывает «Освитории» о золотых правилах формирования ежедневного рациона, чтобы лишние килограммы и угрызения совести не надоедали вам ни во время праздников, ни в течение всего следующего года.
Принимаем пищу осознанно и забываем о перекусах
Почему люди часто ходят к холодильнику во время длительных праздников? Ответ на поверхности: им хочется есть. Это реальное чувство голода, сформированное на основе физиологических или психологических моментов — так мы можем «заедать» ранее накопленный стресс или награждать себя за все героические поступки ушедшего года. А еще начинаем меньше двигаться, релаксируя дома, — рассказывает Светлана Фус. — В таких полурасслабленных условиях человек может даже не контролировать, сколько и чего он съедает за раз. Неконтролируемых походов к холодильнику за день может насобираться много.
Чтобы не было сомнений относительно того, не наберете ли вы дополнительный вес после праздников, выполните важнейшее условие: наладьте режим питания в соответствии с потребностями своего организма. Для этого нужно понять, какие продукты дают вам ощущение сытости. Вот вам яркий пример: есть люди, которые завтракают овсяной кашей и до обеда вообще не вспоминают о еде. А есть те, кто скажет: «Да я уже через час после этой овсянки голодный!» Ваша задача — найти те наборы продуктов на каждый день, которые позволят чувствовать себя сытым.
Скажите перекусам «нет»: каждый прием пищи должен быть осознанным, в конце трапезы вы должны чувствовать сытость. И тем более не нужно доедать все, что «вот испортится в холодильнике». Оптимальное количество приемов пищи в день — три или четыре. В перерывах между едой пейте чистую воду или несладкие напитки. Только с таким подходом у вас не будет возникать постоянного желания бегать к холодильнику.
2 в 1: отказ от «неправильных» сладостей спасет талию и иммунитет
Сейчас важно правильно расставить приоритеты и не акцентировать внимание на том, чтобы похудеть «до конца весны». У меня даже есть фирменный хештег #диетамбой. Прошу, не делайте в это время «дни разгрузки», не ищите модные диеты — это высочайший стресс для организма, в том числе иммунной системы. Следует подумать о том, как питаться, чтобы поддерживать иммунитет и не заболеть. А если и заболеть, то перенести болезнь с наименьшими потерями для здоровья. Для этого нужно заботиться об органе, в котором локализованы 80% иммунитета человека — кишечнике. Больше всего подрывают флору кишечника сахар и сладкие продукты. Если их слишком много, бактерии и вирусы чувствуют себя просто великолепно. Поэтому еще одним аргументом в пользу отказа от ваших любимых сладостей пусть станет то, что вы не только талию спасете, но и укрепите иммунитет.
Если человек говорит, что жить не может без сладкого, то, скорее всего, имеем дело с дефицитом энергии. Человек не наедается тем сочетанием продуктов, которое употребляет, хотя и может думать обратное. Если питаться полноценно и чувствовать сытость после каждого приема пищи, то количество съеденного сладкого резко снизится. При этом сладкий вкус в рационе должен быть: достаточно фруктов, сухофруктов, немного меда. Съедаем что-то из этого в небольшом количестве после еды и прислушиваемся к организму. Вам точно не захочется «ведро сладостей»! Если люди говорят, что «едят сладкое на автомате» — совет может быть только один: учиться культуре питания, есть осознанно и включать самоконтроль.
Скажите «нет» трансжирам, которые подстерегают вас отовсюду, хотя вы можете и не догадываться. Они есть в большинстве кондитерских изделий, в изделиях на основе маргарина. Трансжиры недаром называют «молекулами-чудовищами»: доказано, что они могут стать спусковым крючком для появления онкозаболеваний.
Самыми полезными помощниками для кишечника как строителя иммунитета станут овощи, крупы, бобовые, фрукты в небольшом количестве, а также кисломолочные продукты (если организм нормально переносит лактозу).
Взвешиваем и едим: «золотой» список продуктов
Какой же набор продуктов считать оптимальным, чтобы выстроить сбалансированный рацион на день? Надо понимать, сколько и чего вы будете съедать за день.
Белковые продукты (мясо, рыба, яйца, птица)
230 г (распределить на 2–3 приема).
Молочные продукты
Кусочек сыра (30 г), стакан кефира или йогурта без добавок, творог (100 г) — выбирайте для употребления два пункта из списка в день, вот только избегайте обезжиренных молочных продуктов.
Растительные жиры
Трех столовых ложек масла, распределенных на три приема пищи, будет вполне достаточно.
Крахмалистые продукты (каши, картофель, бобовые, макароны)
В приготовленном виде — 250 г в день, в любом сочетании.
Овощи и фрукты
200–250 г фруктов в день — такое количество вполне обеспечит нас витаминами и микроэлементами. Предпочтение отдавайте ягодам, там больше биологически активных веществ и меньше сахаров. Поменьше бананов, побольше яблок и умеренно цитрусовых.
Достаточно 450–550 г овощей в день, разделенных на 2–3 приема. В межсезонье отдайте предпочтение квашеным и замороженным овощам.
Сухофрукты, орешки и мед
25–30 г в день. Используйте и как самостоятельную вкусняшку, и для подслащивания пищи.
Поскольку большинство украинцев сейчас работают из дому, с помощью кухонных весов контролировать порции будет несложно. Сначала — непривычно, но потом вы уже на глаз сможете определять размер порций. Главное — желание.
Правило четырех часов, водный режим и легкий ужин
Приемы пищи должны «отставать» друг от друга в среднем на 4 часа (3,5 и 4,5 часа — тоже норма). Между приемами пищи пьем воду и несладкие напитки. В зависимости от состава рациона количество выпитой воды может быть разным. Физиологическая норма — 30-40 мл на килограмм массы тела, и половина из этого количества должна быть чистой водой. Например, человек, который весит 60 кг, в день должен получать 2400 мл жидкости, из которых 1200 мл — чистая вода.
Я настаиваю на том, чтобы ужин был легким. И речь не о том, чтобы выпить стакан кефира или съесть яблоко — с таким «ужином» вам захочется что-то снова перекусить уже через час. Ужин должен составлять 20% объема пищи, которую вы съедаете за день.
На закуску
Действительно ли гречка — суперзвезда среди круп?
Мы не могли не спросить у диетолога, оправдано ли с диетологической точки зрения повальное увлечение украинцев гречкой. Именно эту крупу в первую очередь сметают с полок во времена неопределенности и кризисов.
— Это очень хорошая каша, в которой много растительного железа, минералов, витаминов А, Е, РР и группы В. Но это не единственная каша, которую сейчас нужно есть, — просто она должна быть в рационе вместе с другими цельными крупами. Помним: продукт тем полезнее, чем меньшую обработку прошел.
Если кто-то спросит, что делать, если все каши уже приелись, здесь уже можно говорить об однообразии питания. Ведь разнообразие в рационе никогда не создаст эффекта приедания. Любимая каша никогда не надоест, если готовить ее дважды в неделю.
А в целом, свободное время на праздниках можно и нужно использовать для того, чтобы наконец найти общий язык со своим организмом, начать делать легкую зарядку, составить правильный рацион и придерживаться его с удовольствием, ведь чувство голода не будет вас беспокоить.
