Родители, у нас для вас важное задание: подсчитайте, сколько часов в день ваш школьник проводит сидя. А вы знали, что сидячий образ жизни значительно вреднее для детей, чем для взрослых? Собрали для вас международные рекомендации по физической активности детей и советы врача-педиатра, как не «просидеть» зиму и локдаун.
Международные эксперты и врачи согласны в одном: дети должны как можно чаще двигаться и находиться на свежем воздухе. Вот какие рекомендации дает Всемирная организация здравоохранения:
Дети в возрасте 3–4 года:
- По меньшей мере два часа физической активности в день разной интенсивности, из них не менее часа очень энергичных подвижных упражнений или игр.
- Не допускать, чтобы ребенок сидел за столом или на одном месте более часа.
- Ограничить сидение перед экраном — до часа в день.
Дети и подростки в возрасте 5–17 лет:
- По меньшей мере час в день физических упражнений умеренной и высокой интенсивности.
- По меньшей мере три раза в неделю тренировки с аэробными нагрузками (когда кислород играет наибольшую роль для работы мышц — бег, аэробика, лыжи, коньки, велосипед) и упражнения, укрепляющие мышцы и кости.
- Ограничивать время, когда ребенок сидит, особенно если это время для отдыха.
Чем вреден сидячий образ жизни для детей и подростков?
Сидячий образ жизни вреден детям из-за риска ожирения. Когда человек набирает вес в возрасте после 40 лет, то это, как правило, процесс физиологический и происходит постепенно, поэтому организм успевает адаптироваться. У ожирения в детском возрасте перспективы хуже. Когда дети быстро набирают массу тела, возрастают риски для сердечно-сосудистой системы, может даже развиться жировой гепатоз — поражение печени при ожирении. Лишний вес у подростков часто приводит к психологическим травмам.
Второй важный момент — дети растут: каждый новый сантиметр роста ребенка требует формирования костей. В нашем организме есть даже запрограммированные механизмы: кальций из костей вымывается для того, чтобы они стали немного мягче, подросли и снова наполнились им. То есть у детей происходит перестройка скелета и сердечно-сосудистой системы. Иногда у детей даже бывают головокружения, потому что сосуды не успевают расти так быстро, как скелет. Так вот, именно движение и физическая активность регулируют процессы роста и метаболизма. Благодаря физическим нагрузкам все системы организма ребенка становятся крепче.
Какие правила баланса сидячего времени и физической активности для школьников?
1. Подвижные перемены
Структура школьного дня как раз и задумана, чтобы обеспечить этот баланс: периоды сидения сменяются перерывами, на которых можно и нужно двигаться, бегать, прыгать. Такая динамическая смена активности от сиденья до подвижности наиболее физиологична для ребенка. Советую сохранять эту структуру дня и во время карантина, когда дети учатся дома дистанционно: после Zoom-урока обязательно должно быть 15 минут активного движения. Здесь важно, чтобы к подвижным переменам детей поощряли и учителя, и родители.
2. Час физической активности после уроков
После окончания уроков у детей обязательно должен быть дополнительно час времени физической активности. Но следует учитывать особенности темперамента ребенка: есть дети, которые не могут усидеть на месте и во время уроков — постоянно прыгают и двигаются, а есть такие, которые не любят движение, поэтому их нужно стимулировать.
3. Прогулка на свежем воздухе каждый день
Пребывание на свежем воздухе — обязательно, независимо от локдауна. Следует помнить, что COVID-19 — не воздушная инфекция, она передается только от человека к человеку. Поэтому гулять, соблюдая социальную дистанцию, можно и нужно. Семьям стоит продумать безопасный маршрут прогулок для себя и детей: ввести привычку не пользоваться лифтом, а ходить пешком — это полезная дополнительная физическая активность; выбирать места без скопления людей; обязательно придумать интересную физическую активность. Карантин дает нам время и возможность пересмотреть семейные традиции и ввести новые здоровые привычки: совместные пробежки, катание на велосипеде, спортивные площадки под открытым небом.
Для зимнего периода советую родителям позаботиться об удобной соответствующей одежде для занятий спортом на улице. Знаю, что многие тренеры и спортивные секции находят возможность проводить тренировки под открытым небом. Если ребенок до карантина ходил на какую-нибудь секцию, стоит обратиться к тренеру и попытаться вместе найти более безопасный формат тренировок. Есть опыт северных стран, где занятия спортом на улице проходят при любой погоде, люди просто привыкли так жить: перемены в школах дети проводят на улице, физические активности — тоже под открытым небом. Нам нужно перенимать этот опыт, а не сидеть в квартирах по несколько месяцев в году. Советую не воспринимать карантин как короткий период, который надо «пересидеть», а находить креативные и безопасные варианты активных физических упражнений.
Как выбрать безопасную спортивную секцию для ребенка?
Выбирая спортивную секцию или активность для ребенка, родители должны проверить:
- как вентилируются помещения этого спортзала/бассейна — есть ли там адекватное проветривание;
- есть ли пространство для дистанции в самом зале или бассейне и в раздевалках;
- обрабатывают ли там поверхности/коврики и в целом чисто ли там;
- советую родителям пройти весь маршрут посетителя этого зала/бассейна и своими глазами увидеть, как там соблюдают правила безопасности.
Какую бы спортивную секцию вы с ребенком не выбрали, помните: тренировки в зале или бассейне не заменяет активной прогулки на свежем воздухе.
