7 советов психолога, как не впадать в панику
Когда на слуху хоть какая-то угроза, трудно думать взвешенно. Поэтому люди набиваются в супермаркеты, хотя коронавирус передается как раз в закрытых помещениях при скоплении народа. Или бегут в больницы провериться, хотя там выше вероятность инфицироваться, в том числе гриппом. Как не паниковать? Психоаналитик Мария Гончаренко рассказывает, как позаботиться о психологическом здоровье, а значит и об иммунитете — своих и семьи.
1. Сделать, как все — обычно означает проиграть
Далеко не все любят «прыгать из окна за компанию». Больше тех, кто считает, что «обманывает толпу».
«Я не паникую, — говорим мы себе. — Но я знаю всех этих людей вокруг, они просто обезумеют. Раскупят продукты, нечего будет покупать. Лучше уж раньше их приобрету гречку и макароны».
Если вы хотите поступить, как другие, во время паники, хорошо подумайте. Гораздо чаще бывает, что человек выигрывает уже тем, что не поступает, как другие. Конечно, это касается не коллективной работы, а толпы малознакомых людей. Но не следует доводить до абсурда: во время пожара нужно бежать с другими к единственному выходу. Однако коллективные решения в большинстве своем хуже индивидуальных, что два года назад доказали ученые из Университетского колледжа Лондона. Совместные решения иррациональные, упрощенные и не такие разумные, как те, до которых человек может додуматься сам.
2. Заботьтесь о профилактике «на автопилоте»
Сейчас важны элементарные вещи. Быть больше на воздухе и проветривать помещение. Увлажнять воздух. Использовать дезинфекторы для рабочего места, гаджетов. Протирать руки вне дома антибактериальными салфетками. Если для рук у вас было общее полотенце, а не для каждого члена семьи, перейдите лучше на бумажные полотенца. Мойте руки — да, вы это знаете, но только один человек из двадцати, по статистике, об этом не забывает и делает это правильно: с мылом, трет, охватывает не только ладони, но и тыльные стороны, а главное — делает это 20 и больше секунд, а не в три раза меньше, как все. Вы можете ввести какие-то меры для повышения иммунитета (но не лишние таблетки).
Определились, что делать? Профилактика тревоги — «поставить это на автопилот». Можно написать напоминания на стикерах в ванной, предварительно положить в сумку салфетки, дезинфектор и т.п. Если вы не создадите для себя и родных простой алгоритм, тогда каждый раз, как будете вспоминать, будете чувствовать неуверенность, тревогу, желание еще что-то проконтролировать. Это будет мешать успокоиться. А вы же не хотите заработать, например, невроз навязчивого мытья рук? Те, кто им страдает, могут тереть руки по полчаса до ран. Гигиена сейчас очень важна, но не переусердствуйте, пожалуйста!
3. «Достаньте жало»
Хуже всего для психики — смутная тревога, которую нельзя утешить ни словами, ни действиями. Если человека укусила пчела, болит весь отек. Но с ним сложно справиться, если не найти и не извлечь маленькое жало — источник яда. Если во время паники спросить, что человека беспокоит, этот вопрос кажется бессмысленным. Конечно, коронавирус, смертельная болезнь. Но, к сожалению, у людей есть постоянный риск умереть в автомобильной катастрофе, от инфаркта, от гриппа и т.д., но мало кто от этого паникует. Новый вирус может пугать чем-то незначительным для других: кто-то нервничает из-за сорванной поездки в Италию, кого-то беспокоит неопределенность относительно летних каникул (не придется ли учиться в июне) и отпуска, один боится повышения курса доллара, другой переживает за пожилых родителей. Тревогу может подпитывать даже ежедневная потребность пристраивать куда-то детей на карантине. Четко (одной фразой) сформулируйте, что беспокоит именно вас. Напишите, что можно сделать именно в этом направлении, действуйте. Когда тревога накатывает, перечитывайте.
4. Делайте дыхательную гимнастику
Два в одном: так вы и успокоитесь, и «прокачаете» легкие, а это основная мишень коронавируса. Поэтому важно тренировать дыхательные мышцы, увеличивать объем легких. Подберите в интернете простые упражнения, которые не требуют сложных экспериментов (дыхание животом, глубокие вдохи и выдохи по йоге, гимнастика Стрельниковой, дыхание при бодифлексе и т.п.). Занимайтесь на свежем воздухе или хотя бы на балконе.
5. Восстановите силы
Венская клиника нервных заболеваний в середине прошлого столетия установила: организм инфекционных больных выделяет значительно больше антител к инфекции во время радостного возбуждения, чем во время подавленного настроения. Из-за этого ипохондрики (люди, обеспокоенные возможностью заболеть), действительно болеют чаще.
Поэтому во времена хронического стресса важно восстанавливать психологические силы, накапливать ресурсы. Помогает любимая музыка и крепкий сон. Хорошо бы спать 7-8 часов в сутки, а еще повесить темные гардины или надевать маску для сна, чтобы за это время глубоко отдохнуть. Гормон мелатонин, который помогает справиться со стрессом, вырабатывается лишь в полной темноте.
А еще ищите собственные способы восстановиться. К примеру, интровертам для этого стоит побыть в одиночестве, а экстравертам — получить поддержку друзей, поделиться чувствами.
6. Окунитесь в «фикшн»
Смотрите фильмы и читайте то, что вызывает душевный резонанс, то есть не обязательно комедии. Мелодрамы, трагедии, триллеры и даже ужасы прекрасно перезагружают мозг, любые эмоции от вымышленной реальности гасят тревогу. Мозг переключается на новый очаг возбуждения.
7. Отправляйтесь на природу
Во-первых, подхватить коронавирус на свежем воздухе почти невозможно. Во-вторых, наблюдение за природой — как витаминка для души. Поэтому пикник, поездка на дачу, прогулка по лесу — то, что сейчас нужно.
