Як зберігати спокій під час війни? Як допомогти дітям та підтримати сили дорослих? Експертка ГС «Освіторія» та психотерапевтка Ірина Плешакова зібрала прості практичні поради. Ви можете скористатися ними, де б ви не були — у бомбосховищі, в дорозі, в евакуації.
Діти: прості речі, про які важливо пам’ятати.
Пити багато води та поїти водою дітей: потроху, але часто. Виводити інтоксикацію.
Стежити за їжею: менше булок, солодощів, шкідливої їжі — підшлункова не любить стрес, і це може сильно забирати сили. Теплий суп — те, що вам зараз треба.
Стрибати з дитиною на місці 60–100 разів. Це дає можливість відчути опору, трохи скинути фізичну напругу. Коли п’яти б’ються об підлогу, парасимпатична система отримує сигнал опори, це дає сили і допомагає виводити адреналін.
Тримати дітей за руки, кладіть долоню на спину дитині в районі лопаток, це дає відчуття будинку, заколисуйте навіть 16-ти літніх дітей, засинайте обійнявшись.
Намагатися зберігати спокій. Багато разів розповідайте дітям — що зараз потрібно і можна робити. Багато разів, спокійно.
Якщо діти вередують — це добре, похваліть себе: значить їм краще. Бо ніхто не вередує, коли йому страшно.
Плач — теж нехай: отже, є кому принести сльози.
Трясе — потрясіть разом, руками, ногами і багато обіймайте, садіть на коліна, огортайте, спіть разом.
Спати за кожної можливості.
Дихати повітрям, щогодини, за можливості виходити і дихати.
Важливо: зараз не переглядайте фото чи відео свого будинку та милих сімейних свят, не застрягайте у цьому. Це потім, не зараз.
Якщо тривога підймається — іти і робити щось корисне для близьких, дитини, просто людини поряд, щось для побуту. Кожне побутове питання важливе, це нормально думати про побут зараз та налагоджувати його. Кожна побутова турбота є дуже важливою: тепло, суп, гарячий чай, сон, повітря.
Налаштування побуту, підтримка — це і є ваша робота. Дуже важлива робота!
Багато обіймати та обійматися. Не має значення з ким, просто обіймайтеся міцно!
Дорослі: як допомогти людям поруч?
У ситуації кризового фону або нестабільного світу існує три найбільш критичні дні: 5, 12, 21. Ці дні є переломними для психіки. Незабаром буде 12-ий день (7 березня), потім 21 (16 березня). Після цього ви вийдете на новий рівень стресових навичок.
Відчуття стабільності дає діяльність і розклад.
Важливо щось робити або регулярно робити одну і ту ж дію: молитва, медитація, зарядка, чашка кави, прибирання квартири, читання книги… Будь-які дії для себе, які можете робити, враховуючи час місце та обставини, в яких перебуваєте.
Тіло: як воно реагує на стрес?
Весь організм, усі його системи зараз виконують завдання — ВИЖИТИ. Але деякі системи, а саме серцево-судинна, працюють з перевантаженням, їх необхідно контролювати та підтримувати.
Слухайте тіло, не змушуйте себе, нічого не робіть насилу на дурному «так треба».
Не хочеться їсти — їжте тільки те, що можна випити, розсмоктати, бульйони, цукерки, дитячі пюре, варення у воді, компоти.
Мозок — не найкращий помічник у стресових ситуаціях. Повернути психіку до рівноваги допоможе саме тіло.
Що допоможе тілу?
Якщо можете, тримайте тіло у теплі: наш організм сприймає холод як стрес.
Протягом дня знайдіть час потрястись усіма кінцівками, всім тілом. Потім поплескати його з верху до низу кілька разів. І прогладьте долонями все своє тіло з максимальною ніжністю та любов’ю до нього.
Пийте по ковтку, але часто: шлунок, усі слизові оболонки повинні по максимуму омиватися водою. Сухий рот неприпустимий. Якщо слини немає — жуйте жуйки, або якісь таблетки для розсмоктування — Лисобакт і подібні.
Час почати обмежувати стимулятори: кава — не відрами, а дозовано, важкі чаї — теж, енергетики — табу!
Ліки. Хто приймає постійно якісь препарати — питайте себе «я прийняв?«І записуйте або малюйте риску на руці, нотатку в телефон або елементарно вголос скажіть, коли п’єте: «Я випив ліки, наступні ввечері/завтра».
Слідкуйте за диханням, питайте себе: «А як я дихаю». Щойно відчули, що в акті дихання беруть участь непотрібні м’язи — підіймаються ключиці, плечі, напружується шия та щелепи — переводьте подих у живіт. Дихати має живіт, а не груди.
Усі наші емоції перебувають у мімічних м’язах. Дозвольте собі побути дитиною: кривляйся перед дзеркалом або в компанії сім’ї, з максимальним залученням усіх мімічних м’язів. До втоми, до нестримного сміху.
Мозок, психіка: що є нормальним?
Коли страшно — це нормально та правильно. Це добре.
Відчуваєте легку дереалізацію, деперсоналізацію, запамороченість — це може гальмувати швидкість мислення. Це теж нормально.
Взагалі нормально все: реакція отупіння, загальмованості, поганої концентрації зараз.
Організму потрібна перерва, це добре, що він так працює та саморегулюється. Значить, потрібно допомогти йому і дати більше води і сну, за можливості, звичайно.
Перевіряйте себе на дереалізацію та тунельний зір: запитуйте себе «що зараз бачу», перераховуйте краще вголос. Крутіть головою, переводьте погляд з боку на бік, зверху вниз. Помічаєте, що «підвисаєте» — перезавантажуйтесь. Закривайте долонями очі на десять секунд і там у темряві швидко моргайте. Відкрили і заново перевірили поле зору, подивилися на всі боки.
Звичайні побутові клопоти дають спокій розуму: прибирання, прання, приготування. Піклуйся про себе зранку, протягом дня, перед сном. За першої нагоди — приймайте душ, змінюйте білизну.
Говоріть про свої почуття, частіше дякуйте, обіймайтеся, цікавтеся, як справи у ваших рідних та друзів.
Обов’язково давайте собі час, щоб сказати комусь дорослому близькому, який перебуває в безпеці зараз, що з вами, які думки, чим ви сьогодні стурбовані, що всередині.Повірте, це почуття єднання тепер з нами назавжди.
Не відповідайте на всі запитання численних друзів з різних країн докладно, якщо це забирає у вас сили. А це може забирати сили, ще й як.
Робіть щось руками, багато дрібної моторики, врешті-решт візьміть крупи і перебирайте. Грайтеся з дітьми та тваринами, пригортайте їх, обіймайтеся.
Помітили, що стали частіше матюкатися? Лайтеся на здоров’я!
І головне пам’ятайте — МИ ПЕРЕМОЖЕМО! Ми боронимо свою землю і правда за нами! Слава Україні! Слава ЗСУ!
