Де б ви не були з дітьми під час війни — вкрай важливо відновити рутини. Адже саме звичний і повторюваний розклад та ритуали допоможуть стабілізувати життя сина чи доньки. Вчимося повертати в життя рутини разом із психологинею Тасею Осадчою.
Рутини — наше спасіння в складні часи
Рутини — щоденні повторювані й передбачувані дії. Кожне нове правило можна перетворити на рутину.
Рутини і режим дня виконують функцію каркасу — як для дитини, так і для дорослого. Навколо них ми вибудовуємо варіативні компоненти свого життя.
У психотерапії є дуже цікаве поняття: «дисциплінована спонтанність». Про що йдеться? У нашій щоденності присутні два елементи: дисципліна і спонтанність. І якщо дисципліна задає нашому життю певний ритм, то спонтанність — це те, що ми додаємо й варіюємо, змінюємо. І це має свій вплив на нервову систему. Будь-що нове активізує орієнтувальний рефлекс та орієнтувальну діяльність у корі головного мозку та в підкіркових структурах, відповідальних за виживання людини. Якщо простіше — ми починаємо відчувати тривогу.
Відповідно, якщо все життя людини — суцільна спонтанність, то це, звісно, робить його суперцікавим і яскравим. Але тут на думку спадає жарт: «Як сказати своїм гойдалкам, що я вже нагойдалась?!» Особливо важлива дисципліна у формі рутин у ці складні часи, коли одна частина українців зараз за кордоном, але геть не у відпустці, а друга — у постійній напрузі в Україні. Саме «дисциплінована спонтанність» допоможе знизити тривожність. Адже всі звичні дії й ритуали перетворюються на явище автоматизму, і завдяки цьому наша нервова система витрачає в рази менше зусиль і ресурсу.
Зараз варто розглядати рутини як спосіб стабілізації нервової системи. Щоб прищепити ті чи ті рутини дітям, ви маєте першочергово структурувати власний графік. Якщо син чи донька бачитимуть, що від них вимагають певних речей, а сама мама «розхитана» — на успіх сподіватися не варто.
Чекліст обов’язкових рутин
Режим сну
Ця рутина найбільше постраждала під час війни як у малих, так і в дорослих українців. Але вона найважливіша: сон відновлює нервову систему, профілактує низку захворювань і психічних розладів на кшталт шизофренії та хвороби Альцгеймера. У дітей нормальний сон відповідає за здоровий розвиток всього організму.
Перевірте, щоб ви і ваша дитина лягали спати не в той день, коли потрібно прокидатися. Після опівночі — хибний варіант. Спостерігаю, що в більшості дітей режим сну зараз порушений саме через те, що батьки (чи матері, які виїхали за кордон) і самі вибились із цього режиму, тож і дітей вкладають пізніше. Нічого дивного: один із симптомів стресу — порушення сну.
Як повернутись до режиму й допомогти дитині засинати в один і той самий час? Скористайтесь лайфхаком під назвою «Ритуал перед ритуалом». Мій дідусь влучно називав цей процес «Підкрадання до сну». Це коли навколо звуки стають тихішими, світло приглушене, немає надмірних емоцій і стимулів. Можна взяти за звичку читати щось цікаве дитині перед сном чи слухати аудіокнигу. Якщо тато дитини — в Україні, можна сформувати звичку читання книги татом через аудіозв’язок. Гарний варіант — робити мінімасаж дитині перед сном («чарівний масажик»), тихенько наспівувати пісеньку. Якщо практикуватимете перелічені вище речі щодня — сформується умовний рефлекс. Важливо: ці дії мають відбуватись +/- в один і той самий час. Ви помітите, як у визначений час дитина вже сама почне позіхати й буде сонною.
Якщо ви живете в домівці кількома родинами і там буває гамірно ввечері, раджу скористатись програмою «Білий шум», який можна скачати на будь-який гаджет. Особливо помічний білий шум для малих діток — зациклені звуки вузького діапазону синхронізуються з діяльністю мозкових центрів, і це сприяє заспокоєнню.
До слова, в різних країнах традиції вкладання дитини — різні. Якщо в Україні прийнято вкладати малечу о 21:00, максимум о 22:00, то в Британії дитину вкладають спати о 19:30–20:00. На противагу цьому, в Іспанії чи Італії діти йдуть до сну о 23:00, а то й опівночі.
Ранкові рутини
Візьміть за звичку, щоб ваша дитина прокидалась в один і той самий час. Одне з американських досліджень доводить, що саме спільно проведений зранку час зближує родину. Це все, що повторюється системно й викликає приємні асоціації. Можете вмикати різні типи сенсорних систем і впливати на них. Лише кілька прикладів:
- приємна для всіх музика — спокійна чи енергійна;
- запахи: нарізаний апельсин, смажені млинці чи оладки;
- фішка в сервіруванні: квітка в келиху, запалена свічка.
Навіть у містечках для вимушених переселенців можна красиво розставити тарілки й принести польові квіти, якщо це літо. Усе це формує позитивні нейронні зв’язки й позитивний досвід. Із часом контакт із цим стимулом запускатиме процеси в нервовій системі: людина відчуватиме заспокоєння, тепло, затишок, піклування.
Фізична активність
Рух — одна з найважливіших дитячих рутин. Тож подбайте, щоб у розпорядку малечі було щось із категорії фізичної активності. Це профілактує депресії, тривожні стани й допомагає тримати організм у тонусі.
Неважливо, який це буде рух: прогулянка, катання на велосипеді чи звичайному самокаті, кидання фрісбі, бадмінтон чи руханка вдома за мотивами ролика на YouTube.
Якісно проведений разом час
Знайдіть із дитиною заняття, яке вам обом до душі, і практикуйте його регулярно один-два рази на тиждень.
Це і перегляд фільмів («Кінозал Марії і Ганнусі»), і читання книжок («Книжковий клуб для своїх»), і малювання, і вишивка, і настільні ігри, і співи чи танці — навіть у форматі запису роликів для TikTok. Найважливіший момент: будь-яка активність має бути у сфері інтересів мами чи іншого дорослого, який займається з дитиною.
Особливі вихідні
Зараз у всіх нас є відчуття, що «місяці й тижні змішались». Але у графіку дитини мають бути як «будні», так і «вихідні», наповнені чимось відмінним від буденності, чимось особливим і радісним, незвичним.
Буде добре відкривати щось нове — маленькі екскурсії, поїздки незнаними маршрутами міста, вихід на пікнік у парк, де ви ще не були, лісова прогулянка з перекусом. Навіть мініподорожі активізують розвиток дитячої нервової системи, емоційного інтелекту, розвивають комунікативний та соціальний інтелект. При цьому розраховуйте власні сили. Якщо ви переїздили безліч разів і не відчуваєте ресурсу для переміщення — відкладіть це на потім.
Рутини для підтримання здоров’я
У кожного це буде щось своє — усі ми добре вивчили слабкі місця свої та своїх дітей. Де б ви не були — не нехтуйте профілактичними оглядами, check-up-ами та вчасним зверненням по медичну допомогу.
Навіть до війни це не було розвиненою практикою в Україні, а зараз люди взагалі можуть відкладати, намагатись «перетерпіти». Як значущий дорослий, ви маєте розповідати дитині: «Ми їмо корисну їжу, щоб бути здоровими. У морквинці багато вітаміну А, він корисний для твого зору». Так ви привчаєте дітей до профілактики. Або так: «Ти старанно чистиш зуби щовечора, але твої молочні зуби потребують перевірки та лікування, якщо починають боліти. Ми сходимо на огляд до стоматолога і все підлікуємо».
Ніколи не ставте на паузу своє здоров’я та здоров’я дітей. Це фундамент майбутнього життя вашого сина чи доньки. Тож ви маєте змогу навчити їх дбати про здоров’я за допомогою рутин. І в майбутньому походи до лікарів ніколи не будуть катастрофою, як і відтягування цих візитів.
Тримаємо зв’язок «мама-тато + тато-дитина»
Для всіх, хто виїхав за кордон, рекомендую слідкувати за тим, щоб ваше спілкування було регулярним і рутинним. Пріоритетність наступна:
- зв’язок матері і батька;
- зв’язок батька і дитини.
Чому саме так? Ставлення дитини до батька формується через матір. Що менша дитина, то більш значуща ця послідовність. Мати виступає в ролі «оптики» щодо сприйняття дитиною батька. Отже, якщо татам важливо мати гарні стосунки з дітьми, вкрай важливо підтримувати міцні й теплі взаємини з їхніми мамами.
Подружжям, які зараз вимушено розлучені, слід придумати спільний ритуал і практикувати його на постійній основі. Наприклад, у мене є знайоме подружжя, яке в шлюбі більш ніж 15 років і яке щоранку разом п’є каву по відеозв’язку. Вони ні на що не відволікаються, починаючи з моменту, коли в кавоварку засипають мелену ароматну каву, й увесь час, поки її спільно смакують. Ці 30 хвилин — тільки для їхнього спілкування.
Татусі й діти теж мають придумати класні спільні ритуали. До прикладу, можна починати день з обміну селфі чи створити персональні стікери в месенджері й відправляти одне одному, залежно від того, який у кого настрій. Добре підійдуть і читання казок по аудіозв’язку, і спільне виконання якогось з уроків, поки триває навчальний рік.
Для підтримання якісного контакту з близькими людьми, за результатами одного з досліджень, потрібно 7 хвилин спілкування. Але це мають бути 7 хвилин тотального занурення в контакт одне з одним. Не наполягайте, щоб це був саме відео- чи аудіодзвінок — далеко не всі сучасні діти добре сприймають цей тип зв’язку. Можна чергувати різні типи.
Лайфхак: борд зі щоденними рутинами
У Pinterest за запитом «day routine» можна знайти безліч ідей, як створити борд, на якому дитина може сама позначати, з якими рутинами вона сьогодні мала справу. Ви можете намалювати й розписати цей борд разом із сином чи донькою. «Умився», «Самостійно застелив ліжко», «Почистив зуби», «Склав брудні речі в кошик», «Зашнурував кросівки», «Прочитав історію», «Зібрав іграшки в бокс», «Сходив у душ», «Займався футболом», «Їздив на екскурсію до…» Під кожною назвою рутини можна клеїти кишеньку, куди після виконаного завдання ставиться зірочка, сердечко чи інший символ.
Перш ніж робити такий борд, запитайте себе, чи маєте зараз достатньо ресурсу займатися цією справою. Якщо і вам, і дитині це не надто енерговитратно, відчувається азарт, а не додатковий стрес — матимете цікавий досвід.
Більше про психологічну підтримку дітей читайте на osvitanow.org
