Свята закінчилися, а відключення електроенергії повернулись. Як допомогти собі й дітям подолати виклики темряви? Чи справді холод загартовує? Як розворушити себе та дітей після тривалого блекауту? Поради дають психологиня Лілія Міліневська та кандидат біологічних наук Петро Чорноморець.
Які емоції та стани у дітей і дорослих будить темрява?
😨
Тривога
Переважно я працюю з підлітками, тож напряму чую від них, що тривожність зросла в рази. Серед емоцій, що супроводжують тривалі блекаути, саме тривога — на першому місці. Зранку і вдень може зриватися навчання, ввечері — підготовка до уроків, неможливість відвідати гуртки. Загалом руйнуються особисті плани. Старшокласники говорять про те, що не впевнені у своєму майбутньому саме в контексті навчання: «А як я здам контрольні?», «Як же мені це вивчити?», «Як у таких умовах підготуватись до НМТ?»
Ця невизначеність, коли ми не можемо будувати плани далі, ніж на тиждень (у найкращому разі), та бодай щось прогнозувати, у рази підсилює нашу загальну воєнну тривогу. І навпаки: що більше в житті аспектів, які можемо контролювати, та що більше факторів, на які можемо впливати, то рівень тривоги менший.
😖
Безсилля
Тривале перебування в стані невизначеності провокує в людини безсилля. Це відчуття дуже складне для переживання. І тут як тут «колеги» безсилля — апатія, депресивні стани, коли в нас можуть опускатися руки і стає незрозуміло, що нам із собою робити. У підлітків це відчуття може виражатись особливо гостро, бо ще немає належного досвіду, як справлятися зі складними життєвими ситуаціями. Адже коли дорослий розуміє, що вже переживав скрутні становища і зміг виборсатися, це дає надію на те, що й цього разу все буде добре. А ось дітям і підліткам, як нікому іншому, потрібна підтримка дорослих.
Ви запитаєте про досвід переживання українцями віялових відключень електроенергії у 1990-х? Тоді начебто й важко було, але саме дітьми емоційно сприймалося легше, ніж зараз. Тоді були вечірні прогулянки з родиною, на санчатах каталися взимку в темряві всім двором й загалом все сприймалося лише як тимчасові незручності. Дійсно, та енергетична криза була більш контрольованою та переживалася в мирні часи. Було відчуття: «Я з цим впораюсь, це точно закінчиться». Зараз у дорослих геть інший психологічний стан, адже губиться відчуття контролю. І немає жодного розуміння, коли закінчиться війна та всі пов’язані з нею негаразди. Відповідно, і дітям такі дорослі можуть дати менше підтримки, ніж батьки в 1990-х давали своїй малечі. Ми майже всі зараз нестабільні психологічно, налякані, напружені.
😔
Сум і смуток
Їх відчувають і дорослі, і діти. Діти й підлітки сумують через поламані плани й нестачу спілкування з однолітками — вийти на зв’язок проблематично під час блекаутів. «У мене вимкнувся чат і я не зміг відповісти на важливе повідомлення!» Зараз мої клієнти-школярі часто діляться саме такими переживаннями. І це закономірно: саме спілкування з друзями для юних хлопців і дівчат — чи не єдине джерело емоційної підтримки.
😠
Роздратування, агресія, злість
Тривалі блекаути можуть значно посилювати ці стани в дітей і підлітків. Дорослі, на жаль, сприймають це як «погану поведінку», «навмисні капості» чи маніпуляції. Насправді ж накопичення негативних стресових досвідів і нерозуміння, коли відбудеться покращення ситуації, стає причиною тимчасового «погіршення характеру» дитини. Якщо закортіло накричати на дитину, спробуйте замість цього сісти чи лягти. І ви побачите, що лежачи кричати дуже важко. Якщо не вдалося стриматися — обов’язково попросіть вибачення в дитини і в себе самого.
🥱
Нудьга
З нудьгою найчастіше зіштовхуються найменші діти, які ще не навчилися самостійно організовувати свій вільний час, на відміну від школярів, які вміють завантажувати контент із YouTube «про запас» і мають чим себе розважити, якщо уроки та інші важливі справи зроблено.
Як розворушити дитину після тривалого епізоду темряви?
Уявіть ситуацію: у домівці з’являється світло за кілька годин до сну, а ваша дитина вже млява, неенергійна, концентрація знижена. І їй зовсім не хочеться доробляти домашні завдання, щось креативити або читати. Що ж робити в такому випадку?
Найперше — усвідомити, що такі стани можливі, і це потрібно прийняти та знизити очікування щодо результативності в навчанні. Раптові вимкнення світла дезорганізовують діяльність. І робочу, і навчальну. Врахуйте і те, що в дітей ще не до кінця сформовані зони прифронтальної кори, які відповідають за самоорганізацію.
У своїй останній відкритій лекції для українців знаний нейробіолог Роберт Сапольські наголошував, що хронічний стрес може спричинити зменшення гіпокампу, а саме він відповідальний у нашому мозку за навчання та запам’ятовування. Біолог навіть запевняє, що «це ок, якщо ви або ваші діти почали тупіти в процесі навчання». Також вчений згадує про виснаження системи, яка регулює дофамін, а це, своєю чергою, може призводити до депресивних станів.
Є і зворотна сторона медалі: я знайома з багатьма підлітками, які надзвичайно хвилюються через неможливість навчатися повноцінно. Одна школярка навіть спеціально ставить будильник уночі, коли планово вмикають електроенергію, щоб переробити всі необхідні завдання з предметів. Це не є «ок» і означає, що рівень тривоги в такої дитини — шалений.
Раджу батькам частіше розмовляти з дитиною, дізнаватися про такі моменти. За необхідності заспокоювати: «Нічого страшного не станеться, якщо ти не виконаєш усі завдання або щось пропустиш. Ми обов’язково наздоженемо й заповнимо прогалини, я попрошу вчительку, і вона все тобі пояснить. А зараз головне — твій спокій і впевненість». І якщо так сталося, що залишилося мало часу до сну, а уроки не зроблені — якісно проведіть цей час із донькою чи сином.
Якщо ж ідеться про виконання якихось надважливих речей у школі, варто не одразу кидатися до праці, а дати трохи часу на «розкачування». Зробіть смачний перекус із теплим напоєм, виконайте енергійну веселу руханку під класну пісню. А потім дайте обмежений час на виконання завдання.
Слідкуйте, щоб навчання не переривалось: це один із факторів стабільності
Часто буває так, що асинхронне відключення світла у вчителів та учнів під час дистанційного навчання сприяє хаосу й «нічогонеробленню». Але це також призводить до стресів з обох сторін. Тож рекомендую вчителям домовлятися з учнями, що за будь-яких обставин навчальний процес відбувається. Наприклад, можна працювати за методом перевернутого класу, робити заздалегідь озвучені домашні завдання з цього предмета чи навіть просто читати за темою. Процес навчання не варто переривати, адже це теж один із факторів стабільності в нашому житті, в якому й без того купа невизначеностей.
Полегшуємо адаптацію до блекаутів: лайфхаки
- Придбайте USB-лампу або лампу на акумуляторі — їх вистачає на 4–5 годин якісного освітлення робочого місця, а ще освітлення позитивно впливає на біоритми та активність дитини. Виконання уроків не постраждає, як і зір вашого учня чи учениці. Це вартує витрачених коштів на всі 100%.
- Проговоріть алгоритм дій на випадок вимкнення електроенергії: які завдання виконуються першочергово, а що може зачекати та скільки часу має йти на виконання. Обов’язково додайте пункти з приємностями, наприклад, маленькі винагороди.
- Щоб розворушити дитину після тривалого сидіння в темряві, спробуйте зробити їй мінімасажик чи запопонуйте простукати тіло — поплескати себе долонями по руках, тулубу, ногах. У кінці потупайте ніжками, пообіймайтеся. Активізація не забариться!
- Старайтеся в присутності дитини не обговорювати катастрофічні сценарії, це може травматизувати й налякати.
- Дослідження засвідчують, що діти, які відчувають емоційну підтримку батьків та зростають в атмосфері безпечної прив’язаності й розумних обмежень у відповідності з віком, легше й швидше відновлюються після травматичних подій. Те саме підтверджує і мій практичний досвід, у тому числі робота з дітьми з Маріуполя, Луганська.
- Якщо ви — батьки підлітків,— спробуйте виконати завдання із зірочкою: відчепіться від свого підлітка, але не відчіпляйтеся. Збалансуйте контроль і турботу.
- Частіше говоріть собі та дітям: «Будь-які труднощі закінчуються. Ми, українці, робимо все для того, щоб це сталось якнайшвидше». Транслюйте цю впевненість дитині.
- Дайте собі світла!
Останні тижні масово чую про безсилля і зневіру. Для цього є безліч приводів, але збіг з блекаутами і настанням холодів мені видається дуже показовим. Та спершу — порада, а потім — пояснення.
Під час відключень електромереж не сидіть у темряві, якщо не плануєте скоро спати. Знайдіть лампи на акумуляторах або будь-які інші рішення, але організуйте собі яскраве світло хоча б до 19−20-ої години ввечері. І навпаки: якщо електрику увімкнули після 21:00 — не вмикайте яскраве світло, користуйтеся нічником або свічками.
Чому це важливо? Наша серотонін-мелатонінова система, яка регулює біоритми, сон і рівень щастя, генетично налаштована на тропічне літо: багато яскравого світла вдень, сутінки ввечері й темрява вночі. Будь-які відхилення погіршують сон, а нестача денного світла підштовхує до депресії.
Неважливо, що ваші предки сотні поколінь прожили в Європі: за 60 тисяч років після виходу з Африки ми так і не навчилися бути щасливішими, коли навколо похмура зима. Є гіпотези, що навіть навпаки: неандертальські гени в нас збільшують схильність до депресій.
Сучасні світлодіоди споживають дуже мало: навіть маленького акумулятора вистачає на багато годин. Оптимальний варіант — лампи з CRI>95 (або взагалі sunlike, CRI>98), кольором 5000-6000 К та яскравістю 3–5 тис. люмен і більше. Але такі ще треба знайти, тому програма мінімум — хоча б якесь комфортне для вас світло, у яскравій плямі якого ви зможете перебувати весь день.
У сонячні дні обов’язково виходьте на вулицю і більше будьте на сонці.
Не знаю, чи можна безпечно організувати яскраве світло в окопах. Але поза лінією зіткнення і скрізь, де це можливо — варто зробити.
Не мерзніть: тривалий холод не загартовує
Те, що навколо холодно, не означає, що треба мерзнути. Одягайтеся так, щоб завжди було тепло, а охолодження тримайте завжди під контролем. Тривалий холод не загартовує. Короткий холод загартовує тільки в добре контрольованих умовах.
Якщо вода холодна і це не збуджує, водні процедури можна відкласти. Щоденне миття — дія соціальна (не смердіти), а не гігієнічна. Є окремі винятки, але ті, кому треба, про них знають. Бути в теплі важливіше, ніж бути помитим — якщо раптом доводиться обирати.
Холод — це стрес. У контрольованих умовах цей стрес може бути корисним для здоров’я і довголіття. Але якщо ви постійно мерзнете і помічаєте це тільки коли дрижаки остаточно зіпсували настрій — це шкідливо, призводить до холодової втоми і сильно погіршує працездатність. Якщо ви загартовуєтеся холодною водою, коли і без неї холодно — це не на здоров’я.
Ми живемо в часи, коли технології дозволяють мати тепло і світло практично скрізь. Це не вирішить нашої головної проблеми, але дуже допоможе її пережити.
