Ланч-бокс — чудовий спосіб показати свою турботу та любов. Адже здоров’я та гарне самопочуття наших дітей — найважливіше, — певна зіркова дієтолог Марія Федоренко. Консультантка з дитячої та сімейної дієтології Stanford Medicine School (USA), блогерка та коуч зі здорового харчування поділилась з «Освіторією» простими в приготуванні, корисними та, найголовніше, смачнезними рецептами для ланч-боксів, які ви можете використовувати щодня.
Усі батьки хочуть, щоб їхня дитина була здорова та гарно вчилася. Шкільний процес забирає у сучасних дітей дуже багато часу та енергії. А потім ще спорт, гуртки та репетитори, — каже Марія Федоренко. — Забезпечити малечу повноцінною та корисною їжею — одне з головних завдань батьків. Усе, що їстиме дитина, має допомагати їй протягом дня бути активною, уважною та веселою.
Сніданок — дуже важливий для дитини. Зранку маємо забезпечити організм, що росте, усіма необхідними корисними речовинами. Ідеально, якщо сніданок містить оптимальну кількість:
якісного білка
- яйця
- кисломолочний сир
- йогурт
- риба
- бобові
- тверді сири
корисних жирів
правильних вуглеводів
- хліб із цільнозернового борошна
- цільнозернові каші
- овочі
Перекус — не просто «смаколик» протягом дня
І якщо з харчуванням вдома все більш-менш зрозуміло, то харчування в школі викликає багато питань. Дуже добре, що в нашу культуру швидко та впевнено входять ланч-бокси. Адже вони не лише зручні, а й дають можливість забезпечити школяра здоровим перекусом..
Важливо, щоб дорослі зрозуміли, що перекус — це не просто «смаколик» протягом дня. Це важливий прийом їжі, який має забезпечити дитину енергією, а мозок — необхідними ресурсами. Тож кілька слів про те, чого точно не має бути в ланч-боксі школяра, а саме — продуктів з високим вмістом цукру:
- магазинного печива,
- цукерок,
- соків та газованих напоїв,
- кексів,
- вафель,
- чипсів.
Така їжа тільки створює видимість насичення. Цукор провокує стрибок глюкози та інсуліну в крові, тому вже за пів години дитина знову захоче їсти. І при цьому спожита кількість енергії не використовується організмом, а лише робить школяра збудженим і неуважним.
Головні вимоги до шкільного перекусу
- Поживність.
- Зручність. Нічого не має текти, бруднити руки чи кришитися.
- Апетитний зовнішній вигляд. Так-так! Для дітей (особливо підлітків) дуже важливо, як виглядає їжа. А ще — як вона пахне.
7 ідей для шкільних ланч-боксів на кожен день
«Ненудні» овочі
Їх треба помити та порізати на зручні шматки. Вони не мають «розтікатись» у ланч-боксі чи швидко псуватися. Ідеальний варіант — огірки, морква, стебло селери, болгарський перець. До овочів можна додати хумус або сир. До слова, чи куштували ви коли-небудь запечене коріння пастернаку? Присягаюся, діти не відрізнять його від обожнюваної картоплі фрі!
Рецепт
Запечений пастернак з куркумою
- 1–2 корені пастернаку
- спеції «Італійські трави»
- куркума
- оливкова олія
Корінь пастернаку поріжте брусочками. Посипте сіллю, спеціями, куркумою, додайте трохи оливкової олії та добре перемішайте. Викладіть все на пергамент та запікайте при температурі 180 градусів до готовності.
Кисломолочні сири та йогурти
Йогурти мають бути натуральні і без додавання цукру та ароматизаторів. Їх можна вживати разом з бананом чи домашнім печивом. Кисломолочний сир не дуже зручно їсти, а ще він швидко псується. Інша річ — запіканка чи сирники за ось таким простим рецептом.
Рецепт
- 500 г кисломолочного сиру
- 4–5 яєць
- 1–2 банани (дуже стиглих або перезрілих)
- ванільний цукор
- 2 яблука (або ягоди)
- кориця
Сир, яйця та банан перемолоти в блендері. Яблуко порізати кубиками і додати в масу. Додати ваніль і спеції. Найкраще запікати в глибокій формі при температурі 180 градусів. Замість яблук можна використовувати ягоди, груші, родзинки чи інші сухофрукти.
Присмачити натуральним йогуртом чи сметаною.
Корисне печиво або кекси
О ні, вам зовсім не примарилося! Не все печиво шкідливе, як багато хто вважає. Якщо приготуєте його самі, воно може бути навіть корисним. Використовуємо цільнозернове борошно, вершкове масло, мінімум цукру, горіхи, сухофрукти. Це може бути хліб з гарбуза, вівсяне домашнє печиво або бананові кекси.
Рецепт
- 2 банани (розім’яти виделкою чи блендером)
- 2 яйця
- 2 склянки вівсяних пластівців (змолоти блендером чи в кавомолці)
- 1 склянка йогурту чи кефіру
- 50 г вершкового масла (м’якого)
- чорнослив, горіхи, родзинки за смаком
- кориця, ваніль, розрихлювач (сода)
Все змішати й запікати при температурі 180–190 градусів протягом 30–35 хвилин.
Горіхи і тверді сири
Корисні жири та білок конче необхідні організму вашої дитини. Тож покладіть до ланч-боксу з овочами та фруктами трішки горіхів. Тих, які любить ваша дитина. Але є важливий момент: горіхи мають бути не смажені і не солоні. Це дуже поживний і корисний продукт, який швидко втамує голод. А твердий якісний сир — це і зручно, і смачно, і корисно.
Фрукти
Я не буду першовідкривачем цієї фрази, але фрукти — найкращий десерт! Яблука, виноград, груші, банани, мандарини, апельсини. Не треба забувати і про сухофрукти. У невеликій кількості разом із горішками вони теж виконують роль чудового десерту.
Корисні цукерки
Звичайно, усі діти хочуть посмакувати щось солоденьке. Ідеальне рішення — фруктова або ягідна пастила без цукру, гіркий шоколад, натуральні цукерки із сухофруктів та горіхів. Але не слід забувати, що цукерки — це ласощі, а не їжа.
Сендвіч або рол
Якщо хочете покласти в шкільний ланч-бокс щось суттєвіше, гарною ідеєю можуть бути сендвіч, бургер чи рол. Важливо, щоб хліб був цільнозерновий, краще домашній. Усередину можна покласти овочі, сир, запечене м’ясо або курку. Спробуйте приготувати курячу пастрому. Це дуже смачно та корисно.
Рецепт
- 250 г курячого філе
- суміш будь-яких спецій
- 1–2 зубці часнику
- рослинна олія
Замаринуйте філе в суміші спецій, часнику, олії та залиште мінімум на годину, а краще — на ніч.
Розігрійте духовку до 250 градусів. Філе покладіть на пергамент.
Поставте в духовку рівно на 12 хвилин (якщо філе велике — на 15 хвилин максимум). Важливо не перетримати. Вимкніть духовку та залиште філе на 4 години «дійти». Духовку не відчиняйте.
Тут важливо дотриматися саме цієї процедури. Тоді у вас вийде супер пастрома, це ліпше від будь-якої ковбаси.
Вода, сік, чай: що для дитини краще?
Єдина рідина, якої потребує дитина — вода. Ні соки, ні чаї із цукром не несуть ніякої користі. Це — зайві вуглеводи.
