7 порад психолога, як не впадати у паніку
Коли на слуху хоч якась загроза, важко думати зважено. Тож люди набиваються в супермаркети, хоча коронавірус передається якраз у закритих приміщеннях при скупченні народу. Або біжать до лікарень перевіритися, хоча там вища ймовірність інфікуватися, у тому числі грипом. Як не панікувати? Психоаналітик Марія Гончаренко розповідає, як подбати про психологічне здоров’я, а отже і про імунітет — свої та родини.
1. Зробити, як всі — зазвичай означає програти
Далеко не всі люблять «стрибати з вікна за компанію». Більше тих, хто вважає, що «обдурює натовп».
«Я не панікую, — кажемо ми собі. — Але я знаю всіх цих людей навкруги, вони просто збожеволіють. Розкуплять продукти, нічого буде купувати. Краще вже раніше за них придбаю гречку та макарони».
Якщо ви хочете вчинити, як інші, під час паніки, добре подумайте. Значно частіше буває, що людина виграє вже тим, що не вчиняє, як інші. Звісно, це стосується не колективної роботи, а натовпу малознайомих людей. Не слід, звичайно, доводити до абсурду: під час пожежі треба бігти з іншими до єдиного виходу. Але колективні рішення у більшості своїй гірші за індивідуальні, що два роки тому довели вчені з Університетського коледжу Лондона. Спільні рішення ірраціональні, спрощені та менш розумні, ніж ті, до яких людина може додуматися сама.
2. Дбайте про профілактику «на автопілоті»
Наразі важливі елементарні речі. Бути більше на повітрі та провітрювати приміщення. Зволожувати повітря. Використовувати дезінфектори для робочого місця, гаджетів. Протирати руки поза домом антибактеріальними серветками. Якщо для рук у вас був загальний рушник, а не для кожного члена родини, перейдіть краще на паперові рушники. Мийте руки — так, ви це знаєте, але лише одна людина з двадцяти, за статистикою, про це не забуває і робить правильно: з милом, тре, охоплює не лише долоні, а й тильні сторони, а головне — робить це 20 і більше секунд, а не втричі менше, як усі. Можете ввести якісь заходи для підвищення імунітету (але не зайві таблетки).
Визначилися, що робити? Профілактика тривоги — «поставити це на автопілот». Можна написати нагадування на стікерах у ванній, заздалегідь покласти до сумки серветки, дезінфектор тощо. Якщо ви не створите для себе і рідних простого алгоритму, тоді щоразу, коли згадуватимете, відчуватимете непевність, тривогу, бажання ще щось проконтролювати. Це заважатиме заспокоїтися. А ви ж не хочете заробити, приміром, невроз настирливого миття рук? Ті, хто на нього страждає, здатні терти руки по півгодини до ран. Гігієна нині дуже важлива, але не перестарайтеся, будь ласка!
3. «Дістаньте жало»
Найгірше для психіки — невиразна тривога, яку не можна розрадити ані словами, ані діями. Якщо людину вкусила бджола, болить увесь набряк. Але з ним складно впоратися, якщо не знайти та не витягти маленьке жало — джерело отрути. Якщо під час паніки запитати, що людину непокоїть, це питання здається безглуздим. Звісно, коронавірус, смертельна хвороба. Але ж, на жаль, у людей є постійний ризик померти в автомобільній катастрофі, від інфаркту, від грипу тощо, та мало хто від цього панікує. Новий вірус може лякати чимось незначним для інших: хтось нервує через зірвану поїздку до Італії, когось непокоїть невизначеність щодо літніх канікул (чи не доведеться навчатися в червні) та відпустки, один боїться підвищення курсу долара, інший переживає за стареньких батьків. Тривогу може підживлювати навіть щоденна потреба прилаштовувати кудись дітей на карантині. Чітко (однією фразою) сформулюйте, що непокоїть саме вас. Напишіть, що можна зробити саме в цьому напрямку, дійте. Коли тривога накочує, перечитуйте.
4. Робіть дихальну гімнастику
Два в одному: так ви і заспокоїтеся, і «прокачаєте» легені, а це основна мішень коронавірусу. Тож важливо тренувати дихальні м’язи, збільшувати обсяг легень. Підберіть в інтернеті прості вправи, які не вимагають складних експериментів (дихання животом, глибокі вдихи та видихи за йогою, гімнастика Стрельникової, дихання при бодіфлексі тощо). Займайтеся на свіжому повітрі або хоча б на балконі.
5. Відновіть сили
Віденська клініка нервових захворювань у середині минулого сторіччя встановила: організм інфекційних хворих виділяє значно більше антитіл до інфекції під час радісного збудження, ніж під час пригніченого настрою. Через це іпохондрики (люди, занепокоєні можливістю захворіти), дійсно хворіють частіше.
Тож у часи хронічного стресу важливо відновлювати психологічні сили, накопичувати ресурси. Допомагає улюблена музика та міцний сон. Добре б спати 7–8 годин на добу, а ще мати темні гардини або надягати маску для сну, щоб за цей час глибоко відпочити. Гормон мелатонін, який допомагає впоратися зі стресом, виробляється лише в повній темряві.
А ще шукайте власні способи відновитися. Приміром, інтровертам для цього варто побути на самоті, а екстравертам — отримати підтримку друзів, поділитися почуттями.
6. Зануртеся у «фікшн»
Дивіться фільми та читайте те, що викликає душевний резонанс, тобто не обов’язково комедії. Мелодрами, трагедії, трилери та навіть жахи чудово перезавантажують мозок, будь-які емоції від вигаданої реальності гасять тривогу. Мозок перемикається на новий осередок збудження.
7. Вирушайте на природу
По-перше, підхопити коронавірус на свіжому повітрі майже неможливо. По-друге, спостерігання за природою — така собі вітамінка для душі. Тож пікнік, поїздка на дачу, прогулянка лісом — те, що нині треба.
