Педіатри підрахували, що сучасні діти споживають у 2-3 рази більше цукру на день, ніж потребує їхній організм. Як наслідок, діти масово страждають через надмірну вагу, швидку перевтому, нервове збудження, поганий настрій та слабкий імунітет.
Як зробити раціон кориснішим і при цьому не змусити дитину почуватися обділеною, розповідає дитячий дієтолог, консультант зі здорового харчування, автор блогу AvocadoMama Марія Федоренко.
1. Додайте більше білкової їжі
Завдання батьків, які складають дитяче меню, — запропонувати якомога більше білкової їжі. Адже білок дуже важливий для організму, що росте.
Замініть ранкову кашу або мюслі, які ви раніше давали своєму школяру, на сирники, запіканку, омлет, варені яйця. Якщо дитина все ж не може без каші на сніданок, нехай це буде гречка, однак додайте до неї бодай одне варене яйце.
Такий сніданок дуже поживний, але не спровокує стрибок цукру в крові. Дитина не відчуватиме голод вже за годину, як буває після вуглеводного сніданку.
Не обов’язково щодня ламати голову та вигадувати новий сніданок. Якщо ваш син чи донька з усіх білкових страв любить тільки омлет — у цьому немає нічого небезпечного, нехай їсть омлет щодня. Якщо любить сирну запіканку — приготуйте велику порцію і давайте по шматочку щоранку з різними добавками: сметаною, перетертими ягодами тощо.
Якщо дитина любить варену курку чи квасолю, не бійтеся, що це буде важкий сніданок: запропонуйте сендвіч з куркою та овочами. Але не забувайте час від часу додавати до меню щось нове.
Рецепт сирної запіканки без борошна та цукру
600 г сиру (рос. творог)
1 банан
5 яєць
ваніль
кориця
ягоди за бажанням
Змішайте в одній мисці сир, банан та яйця. Додайте спеції та ягоди за смаком. Викладіть суміш у форму, розрівняйте. Випікайте в духовці 30 хвилин за температури 180-200°С. Після запікання охолодіть і поріжте шматочками. До речі, за цим рецептом можна приготувати запіканку й у мікрохвильовці.
2. Не давайте прихований цукор
Переконайтеся, що не підгодовуєте дитину цукром, коли даєте їй начебто корисні продукти з магазину. Наприклад, придивіться до йогуртів та сирних виробів, які купуєте. Бо крім солодощів цукор може виступати консервантом в інших продуктах. Навіть в овочевих йогуртах та хлібі.
Тому купуйте йогурт без домішок, а ягоди та фрукти до нього можна додати окремо. До речі, корисний йогурт можна зробити і вдома, навіть без йогуртниці.
Рецепт фільтрованого йогурту
1 л молока
200 г натурального йогурту
Закип’ятіть молоко та охолодіть його до 40°С. Натуральний йогурт розведіть у невеликій кількості молока. Цю закваску додайте до молока в каструлі. Накрийте кришкою та покладіть зверху рушник чи ковдру. Залиште суміш у теплому місці на 6-7 годин, а потім приберіть у холодильник. Не перемішуйте вміст каструлі. Обережно перелийте суміш у друшляк, у який заздалегідь покладіть марлю в кілька шарів. Залиште суміш ще на кілька годин, щоб злилася зайва сироватка. На виході отримаєте 350-450 г фільтрованого йогурту. Його можна давати дітям на сніданок чи підвечірок, додавши ягоди та фрукти шматочками.
3. Запропонуйте альтернативу
Важливо не просто прибрати з меню шкідливі ласощі, а запропонувати дитині альтернативу. Окрім ягід та фруктів це можуть бути сухофрукти або батончики з них, домашнє печиво.
Не хвилюйтеся, якщо спочатку ласощі здадуться дитині несмачними. Буквально за кілька тижнів потяг до солодкого знизиться, тоді солодкими почнуть здаватися звичайні морква та яблука.
Підсилюйте смак страв спеціями. Кориця, імбир, мускатний горіх — усе це робить смак виразним і без цукру.
Під снеки, які люблять усі діти, можна замаскувати багато корисної їжі. Наприклад, овочеві чіпси. Вони містять багато каротину, який робить зір гострішим, а серце витривалішим. Але не слід забувати, що навіть корисні ласощі слід вживати в невеликій кількості.
Рецепт овочевих чіпсів
кабачки / буряк / морква
оливкова олія
сіль
базилік / червоний перець / коріандр
Кабачки, буряк або моркву середнього розміру наріжте тоненькими кружальцями (1–1,5 мм). Просушіть паперовим рушником. Змажте кожен шматочок оливковою олією, трохи приправте сіллю, молотим базиліком або червоним перцем чи коріандром. Викладіть шматочки на деко та відправте в микрохвильовку. Готуйте 5 хвилин на максимальній потужності. Можна подати чіпси до столу разом із соусом зі сметани та кропу.
4. Заведіть смачні традиції
Пам’ятайте, ваша мета — не викреслити цукор з раціону, а обмежити його споживання до безпечної для здоров’я кількості. Дитина не повинна відчувати при цьому психологічний дискомфорт, ніби солодощі — це щось заборонене.
Нехай у вас з’являться сімейні традиції, пов’язані із солодким. Наприклад, солоденьким можна святкувати успіх. Коли ваш школяр гарно закінчив чверть чи отримав призове місце на предметній олімпіаді, сходіть разом у кафе. Замовте там красиве тістечко, поспілкуйтеся з дитиною. Адже часто-густо батьки «відкуповуються» солодощами за те, що не можуть приділити увагу доньці або сину. Нехай солодке асоціюватиметься у дитини з успіхом та святом.
У жодному разі не пригощайте солодким, намагаючись втішити. Бо тоді дитина з дитинства звикне заїдати проблеми цукерками.
Спробуйте завести традицію готувати корисні солодощі разом. Домашнє печиво, наприклад, це смачно і дуже просто. Більшу частину роботи дитина зможе зробити сама.
Рецепт домашнього вівсяного печива без цукру
250 г вівсяних пластівців
150 г бананів (можна замінити на фініки, але розмочити)
100 г грецьких горіхів
50 мл соняшникової олії
50 мл теплої води
сода на кінчику ножа
лимонний сік (для гасіння соди)
ванілін за смаком
Банани та горіхи поріжте шматочками. У мисці змішайте їх разом з вівсяними пластівцями. В окремій посудині перемішайте олію, воду та соду в лимонному соку. Потім додайте цю суміш до вівсяної маси, розмішайте, залиште на півгодини. Сформуйте з тіста невеличкі кружальця. Викладіть на змащене деко та поставте в розігріту до 180°С духовку на 15 хвилин. Дайте охолонути. Подавайте до столу зі склянкою молока.
5. Беріть не тільки смаком, а й формою
Сучасні мами змагаються з виробниками солодощів не тільки за смак, а й за форму. Робіть корисну їжу привабливою: викладайте з продуктів зайчиків чи інших тваринок з вушками та лапками, малюйте овочами та фруктами на тарілці кумедні гримаси. Дітям таке дуже подобається.
Якщо ви хочете, щоб ваша дитина полюбила овочі та фрукти, зробіть так, щоб їсти їх було просто. Поріжте солодкий перець, моркву та стебла селери невеликими шматочками, покладіть у миску і додайте соус зі сметани та зелені або хумус.
Із фруктами так само: не давайте ціле яблуко або грушу, поріжте на шматочки та поставте тарілки в кожній кімнаті, щоб дитина змогла до них дотягнутися в будь-який момент.
6. Зробіть корисну їжу «модною»
Дуже важливо давати дитині правильні перекуси в школу, на додаткові заняття чи активності. Можливо, ваш школяр соромиться брати із собою їжу. Щоб він не стидався перекусів, купіть для них яскравий ланч-бокс. Переконайте дитину, що це — стильний аксесуар.
Їжа, яку ви даєте дитині із собою, також має бути привабливою. Це можуть бути морквяні палички, яблуко, сендвіч із цільнозернового хліба із сиром та листовим салатом або зі шматочком запеченого м’яса, трохи горіхів. Кілька шматочків чорного шоколаду.
Старшокласникам можна запакувати «модні» страви: правильні бургери, сендвічі, навіть роли. Загорніть овочі із сиром або м’ясо у лаваш — і ось ваша дитина вже їсть модний, але корисний стріт-фуд.
7. Пояснюйте, навіщо все це робите
Навіть найменші діти повинні розуміти, що ви обмежуєте їх у солодкому не через власні примхи чи тому, що вам шкода цукерок. Пояснюйте, наскільки шкідливий цукор.
Розмовляйте, малюйте картинки, показуйте відео, щоб було зрозуміло, що коїться з організмом, його органами та системами, обличчям, фігурою, коли людина зловживає солодким. Розповідайте, як солодощі впливають на шкільну успішність, фізичну активність, вагу, стан шкіри, зубів.
І навпаки, якщо дитина робить успіхи в навчанні, має хороший режим сну, рідко хворіє, нагадуйте: це також і тому, що вона майже не їсть цукру.
8. Домовляйтеся
Ви вимагаєте від дитини дорослого ставлення до раціону, от і поводьтеся із сином чи донькою, як із дорослим. Знаходьте компроміси. У кожної дитини є те, що вона любить більше, ніж солодощі. Укладіть зі своїм школярем угоду: він не їстиме солодощі два тижні, натомість отримає у подарунок щось цінне.
Наприклад, зі своєю донькою я домовилася, що якщо вона збере 30 цукерок та не з’їсть їх, я куплю їй омріяну іграшку. Спрацювало. Дитина не їла солодощів кілька тижнів і отримала обіцяне.
Якщо мрія надто дорога, можна закластися на більшу кількість цукерок. Так наша сім’я пережила, наприклад, минулі новорічні свята, коли кожен намагався пригостити дитину цукерками.
