Щойно настане 2022 рік — з’являться меми про переїдання та набір зайвих кілограмів. Протистояти багатоденному та гіпокалорійному застіллю не можуть часто й ті, хто протягом року не мав схильності до переїдання. Як пояснити цей феномен? Зіркова дієтологиня та експертка телепроєктів Світлана Фус розповідає «Освіторії» про золоті правила формування щоденного раціону, аби зайві кілограми та докори сумління не надокучали вам ані під час свят, ані протягом всього наступного року.
Приймаємо їжу усвідомлено та забуваємо про перекуси
Чому люди часто ходять до холодильника під час довготривалих свят? Відповідь на поверхні: їм хочеться їсти. Це реальне відчуття голоду, сформоване на основі фізіологічних чи психологічних моментів — так ми можемо «заїдати» раніше накопичений стрес чи нагороджувати себе за всі героїчні вчинки року, що минув. А ще починаємо менше рухатися, релаксуючи вдома — розповідає Світлана Фус. — У таких напіврозслаблених умовах людина може навіть не контролювати, скільки й чого вона з’їдає за раз. Неконтрольованих походів до холодильника за день може назбиратися багато.
Щоб не було сумнівів щодо того, чи не наберете додаткову вагу після свят, виконайте найважливішу умову: налагодьте режим харчування відповідно до потреб свого організму. Для цього потрібно зрозуміти, які продукти дають вам відчуття ситості. Ось вам яскравий приклад: є люди, які снідають вівсяною кашею і до обіду взагалі не згадують про їжу. А є ті, хто скаже: «Та я вже через годину після цієї вівсянки голодний!» Ваше завдання — знайти ті набори продуктів на кожен день, які дадуть змогу відчувати себе ситим.
Скажіть перекусам «ні»: кожен прийом їжі має бути усвідомленим, у кінці трапези ви маєте відчувати ситість. І тим паче не потрібно доїдати все, що “от-от зіпсується в холодильнику”. Оптимальна кількість прийомів їжі на день — три або чотири. У перервах між вживанням їжі пийте чисту воду або несолодкі напої. Тільки з таким підходом у вас не виникатиме постійного бажання ходити на рандеву до холодильника.
2 в 1: відмова від «неправильних» солодощів врятує талію та імунітет
Зараз важливо правильно розставити пріоритети й не акцентувати увагу на тому, щоб схуднути «до початку весни». У мене навіть є фірмовий хештег #дієтамбій. Прошу, не робіть у цей час «дні розвантаження», не шукайте модних дієт — це височенний стрес для організму, у тому числі імунної системи. Слід подумати про те, як харчуватися, щоб підтримувати імунітет і не захворіти. А якщо й захворіти, то перенести хворобу з найменшими втратами для здоров’я. Для цього треба дбати про орган, у якому локалізовано 80 % імунітету людини — кишківник. Найбільше підривають флору кишківника цукор та солодкі продукти. Якщо їх забагато, бактерії та віруси почуваються просто неперевершено. Тому ще одним аргументом на користь відмови від ваших улюблених солодощів нехай стане те, що ви не тільки талію врятуєте, а й зміцните імунітет.
Якщо людина каже, що жити не може без солоденького, то, скоріш за все, маємо справу з дефіцитом енергії. Людина не наїдається тим поєднанням продуктів, що вживає, хоч і може думати протилежне. Якщо харчуватися повноцінно та відчувати ситість після кожного прийому їжі, то кількість з’їденого солодкого різко знизиться. При цьому солодкий смак у раціоні має бути: достатньо фруктів, сухофруктів, трохи меду. З’їдаємо щось із цього в невеликій кількості після їжі та прислухаємося до організму. Вам точно не захочеться «відро солодощів»! Якщо люди кажуть, що «їдять солодке на автоматі» — порада може бути лише одна: навчатися культури харчування, їсти усвідомлено та вмикати самоконтроль.
Скажіть «ні» трансжирам, які чатують на вас звідусіль, хоч ви можете й не здогадуватись. Вони є в більшості кондитерських виробів, у виробах на основі маргарину. Трансжири недарма називають «молекулами-потворами»: доведено, що вони можуть стати спусковим гачком для появи онкозахворювань.
Найкориснішими помічниками для кишківника як будівника імунітету стануть овочі, крупи, бобові, фрукти в невеликій кількості, а також кисломолочні продукти (якщо організм нормально переносить лактозу).
Зважуємо та їмо: «золотий» список продуктів
Який же набір продуктів вважати оптимальним, щоб вибудувати збалансований раціон на день? Треба розуміти, скільки та чого ви будете з’їдати за день.
Білкові продукти (м’ясо, риба, яйця, птиця)
230 г (розподілити на 2–3 прийоми).
Молочні продукти
Шматочок твердого сиру (30 г), склянка кефіру чи йогурту без добавок, кисломолочний сир (100 г) — обирайте для вживання два пункти зі списку на день, от тільки уникайте знежирених молочних продуктів.
Рослинні жири
Трьох столових ложок олії, розподілених на три прийоми їжі, буде цілком достатньо.
Крохмалисті продукти (каші, картопля, бобові, макарони)
У приготованому вигляді — 250 г на день, у будь-якому поєднанні.
Овочі та фрукти
200–250 г фруктів на день — така кількість сповна забезпечить нас вітамінами та мікроелементами. Перевагу віддавайте ягодам, там більше біологічно активних речовин і менше цукрів. Поменше бананів, побільше яблук і помірно цитрусових.
Достатньо 450–550 г овочів на день, розподілених на 2–3 прийоми. У міжсезоння перевагу віддайте квашеним та замороженим овочам.
Сухофрукти, горішки та мед
25–30 г на день. Використовуйте і як самостійну смачняшку, і для підсолодження їжі.
Оскільки більшість українців зараз працюють з дому, за допомогою кухонних ваг контролювати порції буде нескладно. Попервах — незвично, але згодом ви вже на око зможете визначати розмір порцій. Головне — бажання.
Правило чотирьох годин, водний режим і легка вечеря
Прийоми їжі мають «відставати» один від одного в середньому на 4 години (3,5 і 4,5 години — теж норма). Між прийомами їжі п’ємо воду та несолодкі напої. Залежно від складу раціону кількість випитої води може бути різною. Фізіологічна норма — 30–40 мл на один кілограм маси тіла, і половина з цієї кількості має бути чистою водою. Наприклад, людина, яка важить 60 кг, на день має отримувати 2400 мл рідини, з яких 1200 мл — чиста вода.
Я наполягаю на тому, щоб вечеря була легкою. І йдеться не про те, щоб випити склянку кефіру чи з’їсти яблуко — з такою «вечерею» вам захочеться щось знову перекусити вже за годину. Вечеря має становити 20 % обсягу їжі, яку ви з’їдаєте за день.
На закуску
Чи справді гречка — суперзірка серед круп?
Ми не могли не запитати в дієтологині, чи виправдане з дієтологічної точки зору поголовне захоплення українців гречкою. Саме цю крупу в першу чергу змітають з полиць у часи невизначеності та криз.
— Це дуже хороша каша, в якій багато рослинного заліза, мінералів, вітамінів А, Е, РР та групи В. Та це не єдина каша, яку зараз потрібно їсти, — просто вона має бути в раціоні разом з іншими цільними крупами. Пам’ятаємо: продукт тим корисніший, чим меншу обробку пройшов.
Якщо хтось запитає, що робити, якщо всі каші вже приїлись, тут уже можна говорити про одноманітність харчування. Адже розмаїття в раціоні ніколи не створить ефекту приїдання. Улюблена каша ніколи не набридне, якщо готувати її двічі на тиждень.
А загалом, вільний час на свята можна і треба використовувати для того, щоб нарешті знайти спільну мову зі своїм організмом, почати робити легеньку зарядку, скласти правильний раціон та дотримуватися його із задоволенням, адже відчуття голоду вас не хвилюватиме.
