У випускників шкіл теж є фанати. В рамках флешмобу #ЩастиНаЗНО 22 травня групи підтримки будуть зустрічати біля шкіл хлопців та дівчат, аби підбадьорити їх перед тестами.
Власне, чимало людей приєдналося до цього флешмобу майже місяць тому, аби допомогти подолати стрес одинадцятикласникам, які у напруженні готуються до тестувань. Одною з перших відгукнулася Світлана Ройз – відомий психолог та мама цьогорічного випускника. Ось що вона розмістила на своїй сторінці у соцмережах:
Цього року мій син-випускник буде складати тести ЗНО. І я — не лише з терапевтичного, зі свого «живого маминого» досвіду — можу говорити про батьківські тривоги та про те, що допомагає мені самій, іншим батькам та самим випускникам, які зараз звертаються по допомогу, зняти напругу під час підготовки та безпосередньо на ЗНО.
Для випускників
ЗНО — це важливий екзамен, але він не може відтворювати увесь потенціал, не може вмістити та оцінити усю твою глибину. Важливо пам’ятати, що це — хоч і важливі, але всього лиш цифри. І будь-яка оцінка в житті — це не «весь ти».
Важливо заздалегідь:
1
Окремо покласти запрошення на ЗНО, усі необхідні документи, подивитися адресу проведення.
2
Знати, як туди дістатися.
3
Дізнатися (якщо не був на пробному ЗНО) про те, як проходить тестування (іспит).
4
Узяти з собою воду.
5
Узяти щось солодке.
6
Пам’ятати, що якщо знання було вкладено — їх можна відтворити з пам’яті.
При підготовці та систематизації інформації:
1
Малювати ментальні карти
2
Запам’ятовувати інформацію, що надходить із різних каналів сприйняття — меми, картинки, ментальні карти (візуальний канал), промовляти вголос, слухати аудіоуроки (аудіальний).
Важливо пам’ятати, що, звісно, ЗНО — важлива подія і важливе випробування, але зараз у нього перебільшена, роздута важливість. Коли я прошу випускників уявити «масштаб» – мисленнєву форму — екзаменів, вони описують: «величезна сфера, дещо, що заповнює ввесь простір, нависає величезною глибою». Звісно, з таким «зовнішнім» велетом впоратися «внутрішньо» нереально.
Коли ми починаємо згадувати, що ЗНО — це важливий, але лише епізод у великому житті, що в самому екзамені закладено те, з чим цілком можна впоратися, відчуття такої глобальності зменшується.
І образ стає більш контрольованим — наприклад, його вже можна «взяти в руки», як м’яча. Те, що можна проконтролювати, не викликає паніки.
Який образ теста ЗНО у вас зараз?
Якщо ви переносити фокус уваги з глобальності іспитів на те,
що це одне з випробувань у житті, у що цей образ трансформується?
Під час самого іспиту
(легкі стабілізаційні практики для різних каналів [сприйняття]: тілесного, візуального, аудіального)
• Щоб повернути собі відчуття безпеки і стабільності — «освоїти місце» — розкласти папірці, ручки, постукати ручкою по столу. На «своєму місці» легше зосередитися і згадати те, що важливо (від вчителя Людмили Булигіної).
• Важливо заготувати яку-небудь яскраву деталь — значок, браслет, пришити ґудзик, вдягти яскраві кумедні шкарпетки, поставити фломастером крапку на руці чи намалювати щось кумедне, — щоб цей «якірець» повертав до реальності, щоб можна було поглянути і усміхнутися.
• Техніка самопідтримки — «крило янгола»: рука кладеться на протилежне передпліччя. Ми обіймаємо себе так, як наш друг, батько, наш «охоронець».
• Швидко повертає відчуття стабільності і меж. Дві практики психотерапевта Пітера Левіна (рисунки Хайді Хенсон): самообійми — покладіть одну руку під пахву іншої руки, а іншою рукою обхопіть себе так, щоб долоня лягла на плече. Ви себе обіймаєте і відчуваєте свої межі — «де я починаюся і де закінчуюся». Мал 1.
• Якщо від тривоги перехоплює подих — покласти одну долоню на лоб, іншу — на груди. Зробити кілька вдихів-видихів. Потім перекласти руку з лоба на живіт. Одна рука на животі, інша — на грудях. Зробити вдих-видих. Мал. 2-3
• Якщо складно зосередитися — покласти одну руку на потилицю, іншу — на лоб. Зробити кілька вдихів-видихів. Покласти долоні по обидва боки голови і спостерігати за диханням.
• Потерти лобні бугри — точки посередині лоба над бровами (вони пов’язані з нашою довготривалою пам’яттю)
• Якщо почуття тривоги зберігається — доторкнутися до точки, що знаходиться якраз посередині між пупком та місцем з’єднання ребер, —мечоподібного відростка.
• «Точка страху» — знаходиться між мізинцем та безіменним пальцем. Її потрібно легко масажувати.
• Уже сидячи на своєму місці — відчути опору стоп, спертися на спинку стільця. Зовнішня опора допомагає повернути відчуття внутрішньої.
• Можливо, у нагоді стануть практики з «малювання форм» (рисунок Петера Бюхи). Малювати в чернетці вертикальну вісімку — лемніскату Бернуллі, — промовляючи про себе: малюючи верхню ланку, «дивлюся навкруги»; малюючи нижню частину, «дивлюся всередину»; «дивлюся навкруги — дивлюся всередину». Ця практика допомагає бути в концентрації, в контакті з собою та зберігати контакт із зовнішнім світом.
• Щоб повернути собі відчуття меж, можна намалювати окружність. Чи в центрі, чи в самій основі (якби це був годинник, то на цифрі 6) поставити крапку. Ця практика допомагає повернути відчуття меж, безпеки і опори. Мал. 4.
• Дуже тихо (ми ж пам’ятаємо, що магія поза Гоґвартсом заборонена) помичати (звук МММММ). Це повертає відчуття стабільності, опори.
• Щоб налаштуватися — уявити образ книги, що відкривається (з необхідного предмета), уявити, ніби ви входите до зали бібліотеки, де зібрана вся інформація на тему іспиту.
• Уявити і зробити рух плечима, ніби ви скидаєте з себе зайвий, чужий тягар — сужих сподівань, тривог і страхів.
• І ви залишаєтеся в контакті зі своїм Потенціалом. Уявіть, що над вами Сонце, що освітлює ваш власний шлях, проявляє ваш власний потенціал і успіх.
Після іспиту:
Випити води, поїсти, ідеально — пройтися пішки.
Щасти-щасти-щасти!!! Щасти на ЗНО і у всьому великому житті! Щасти!
(Флешмоб #ЩАСТИнаЗНО на підтримку випускників уже другий рік поспіль проводить
Фундація соціальних інновацій “З країни в Україну”. Цьогоріч вони з практичних рекомендацій зроблять наочні статті-пости і плакати, які розійдуться по школах. Дякую їм за ініціативу)
a
